Поза Колеса В Йоге

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Поза колеса в йоге — это глубокий прогиб назад с весом тела, который поднимает всю переднюю часть тела в поддерживаемую арку от пола. Руки и ноги остаются прижаты к полу, а позвоночник, плечи, таз и бедра работают вместе, чтобы создать форму. Это больше, чем пассивная растяжка: при правильном выполнении она сочетает раскрытие плеч, разгибание позвоночника, разгибание в тазобедренных суставах и активную поддержку со стороны рук и ног.

На изображении показано классическое полное положение колеса, где ладони стоят на полу рядом с головой, стопы упираются в пол на ширине таза, таз поднят, а грудная клетка направлена вверх и назад. Это положение сильно нагружает запястья, плечи, трицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и разгибатели позвоночника, а также растягивает сгибатели бедра, мышцы живота и грудную клетку. Главная цель — создать сильную, ровную арку, а не провалиться в поясницу.

Подготовка важна, потому что качество мостика определяется еще до того, как вы оторветесь от пола. Руки должны стоять достаточно близко к плечам, чтобы помогать толкать, стопы должны быть устойчивыми, чтобы колени не уходили наружу, а вес должен распределяться между обеими ладонями и обеими стопами. Если руки стоят слишком далеко или стопы слишком далеко от таза, поза обычно превращается в перегрузку запястий или излом в пояснице вместо контролируемого прогиба всем телом.

Используйте ровное дыхание и плавный подъем. Начните с пола, поставьте руки и стопы, затем поднимите грудную клетку, одновременно отталкиваясь ладонями и пятками. Держите локти направленными внутрь, раскрывайте грудину и сохраняйте активность бедер, чтобы арка поддерживалась не только плечами, но и ногами. Лучшие повторения выглядят плавно и сбалансированно, без сжатия шеи и без чрезмерного провала в поясничный отдел.

Эта поза подходит для практики йоги, работы над подвижностью и продвинутых силовых тренировок с весом тела, когда цель — улучшить функцию плеч в положении над головой, переносимость прогибов назад и контроль всей кинетической цепи. Она также полезна как ориентир того, насколько хорошо плечи и бедра переносят разгибание. Упростите вариант, если в запястьях, плечах или нижней части спины появляется неприятное ощущение, и отдавайте предпочтение более короткому и чистому мостику вместо форсирования большей амплитуды.

Инструкции

• Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза, а пятки расположите так, чтобы при вытянутых вдоль головы руках кончики пальцев могли дотянуться до них.
• Поставьте ладони на пол рядом с ушами, развернув пальцы к плечам, и согните локти так, чтобы предплечья были почти вертикальными.
• Сначала надавите стопами в пол, затем, опираясь на ладони, поднимите таз и грудную клетку от пола в высокий мостик.
• Следите, чтобы колени двигались над стопами, и не давайте им расходиться в стороны, когда переносите больше веса в руки.
• Продолжайте направлять грудную клетку назад и вверх, одновременно выпрямляя руки настолько, насколько позволяют плечи и запястья.
• Расположите плечи над запястьями или чуть позади них и держите локти направленными вперед, а не разведенными в стороны.
• Дышите в боковые поверхности ребер, сохраняя активность ягодиц и бедер, чтобы арка оставалась поддержанной, а не проваливалась в поясницу.
• Удерживайте верхнюю позицию заданное время или количество повторений, затем опускайтесь, сгибая локти и под контролем опуская верхнюю часть спины, середину спины и таз.

Советы и рекомендации

• Если стопы стоят слишком далеко от таза, поза обычно превращается в излом в пояснице; подвиньте их немного ближе перед подъемом.
• Сохраняйте давление через основание указательного пальца и большого пальца, чтобы запястья не заваливались внутрь при подъеме.
• Небольшой разворот ладоней наружу может помочь, если плечи скованы, но не позволяйте локтям широко расходиться.
• Думайте о том, что вы отталкиваете пол, создавая длину в плечах, а не просто поднимаете таз выше.
• Держите колени параллельно или лишь слегка разведенными; если они уходят в стороны, ягодичные мышцы и приводящие мышцы хуже поддерживают арку.
• Сжимайте ягодицы настолько, чтобы защитить поясницу, но не настолько сильно, чтобы грудная клетка бесконтрольно выдвигалась вперед.
• Если во время перехода затылок касается пола, сохраняйте легкий контакт и не переносите вес в шею.
• Опускайтесь из позы так же, как входили в нее: медленно и под контролем, а не просто падая на коврик.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего задействует поза колеса?

Она сильно нагружает плечи, трицепсы, разгибатели позвоночника, ягодицы и заднюю поверхность бедра, одновременно раскрывая грудную клетку, сгибатели бедра и мышцы живота.

Подходит ли поза колеса новичкам?

Обычно не в полном варианте. Большинству новичков лучше сначала освоить позу мостика, вариант с опорой на поднятые руки или прогиб у стены, прежде чем пробовать полную версию с пола.

Где должны быть руки и ноги в позе колеса?

Поставьте ладони рядом с ушами, развернув пальцы к плечам, а стопы расположите на ширине таза достаточно близко, чтобы они помогали вам выйти в высокий мостик.

Почему мои локти расходятся в стороны, когда я поднимаюсь?

Чаще всего ладони стоят слишком широко или плечи слишком зажаты. Слегка сузьте постановку и держите локти направленными вперед по мере подъема.

Должен ли я чувствовать позу колеса в пояснице?

Вы должны ощущать разгибание по всей передней линии тела, но резкое защемление в пояснице означает, что поза превращается в излом в поясничном отделе, а не в ровный прогиб назад.

Что делать, если в этой позе болят запястья?

Уменьшите амплитуду, поставьте руки немного ближе или чуть шире, чтобы найти более удобный угол, и остановитесь, если боль в запястьях острая или не проходит.

Как сделать позу колеса безопаснее для шеи?

Во время подъема держите голову легко вне линии опоры, не переносите вес на макушку и опускайтесь медленно, а не бросайте верхнюю часть спины на пол.

Какой вариант упрощения подходит для этого упражнения?

Самый простой вариант — поза мостика, затем высокий мостик или прогиб с опорой на стену, который позволяет сохранять раскрытую грудную клетку без перехода в полную позу колеса.