Поза Бабочки В Йоге

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Собственный вес

Поза бабочки в йоге — это растяжка сидя на полу, которая раскрывает тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер за счет наружной ротации бедер и мягкого наклона вперед. Она особенно полезна, когда приводящие мышцы, пах и нижняя часть бедер ощущаются зажатыми после сидения, бега, приседаний или становой тяги. Цель не в том, чтобы прижать колени к полу, а в том, чтобы создать комфортную растяжку, в которой можно дышать и которую можно регулярно повторять.

Положение тела имеет большое значение, потому что растяжка сильно меняется в зависимости от того, как вы сидите. Соедините стопы, дайте коленям естественно раскрыться и садитесь на седалищные кости, а не заваливайтесь на копчик. Если держаться за стопы или голени, легче сохранять правильное положение ног, пока вы удлиняете позвоночник. Если тазобедренные суставы очень зажаты, сядьте на сложенный коврик или полотенце, чтобы таз оставался в вертикальном положении.

Поза бабочки в йоге должна ощущаться как ровное раскрытие внутренней поверхности бедер, а не как резкое тянущее чувство в коленях или сдавленность в паху. Из высокого положения сидя вдохните, чтобы создать пространство в грудной клетке, и на выдохе наклоняйтесь вперед из таза. Держите спину длинной, позволяйте локтям опираться о внутреннюю сторону голеней только если это кажется естественным, и дайте гравитации углублять растяжку вместо того, чтобы давить руками.

Эта поза хорошо подходит как часть разминки перед тренировкой нижней части тела, как заминка после работы на ноги или как самостоятельная сессия на мобильность. Несколько более медленных удержаний с расслабленным дыханием часто дают больше эффекта, чем попытка увеличить амплитуду силой. Растяжка обычно становится лучше, когда стопы остаются ближе к тазу, а позвоночник сохраняет длину, потому что оба этих момента уменьшают нагрузку на поясницу и помогают тазобедренным суставам делать свою работу.

Поза бабочки в йоге также полезна тем, кто хочет простой способ восстановить подвижность бедер без оборудования и без нагрузки на суставы. Наберитесь терпения с той амплитудой, которая доступна вам сегодня, и опускайте колени только настолько, насколько позволяют бедра. Если одна сторона кажется более зажатой, держите корпус по центру и дышите ровно, чтобы положение оставалось симметричным и легко контролируемым.

Инструкции

• Сядьте на пол или на коврик для йоги, соединив стопы вместе и разведя колени в стороны.
• Возьмитесь за стопы или голени и сядьте прямо на седалищные кости, чтобы таз не откатывался назад.
• Подвиньте пятки на комфортное расстояние, позволяя коленям раскрыться лишь настолько, насколько позволяют бедра.
• На вдохе удлините позвоночник и поднимите грудную клетку, не поднимая плечи.
• На выдохе наклоняйтесь вперед из таза, сохраняя спину длинной по мере движения к стопам.
• Позвольте коленям опускаться под собственным весом вместо того, чтобы давить на них руками.
• Удерживайте растяжку и дышите медленно, направляя дыхание во внутреннюю поверхность бедер и пах.
• Контролируемо вернитесь вверх, затем отпустите стопы и выпрямите ноги, когда закончите.

Советы и рекомендации

• Сядьте на сложенный коврик или полотенце, если поясница округляется сразу после соединения стоп.
• Не давите колени вниз руками; пусть бедра раскрываются постепенно, а растяжка остается мягкой.
• Отодвиньте стопы чуть дальше от таза, если во внутренней части коленей появляется ощущение сдавленности или ущемления.
• Длинный позвоночник делает наклон вперед эффективнее, чем округленная спина, которая переносит нагрузку в поясницу.
• Если в паху возникает резкое ощущение, уменьшите угол раскрытия коленей и оставайтесь более вертикально вместо более глубокого наклона.
• Расслабьте плечи и челюсть, чтобы растяжка оставалась в бедрах, а не превращалась в общее напряжение всего тела.
• Используйте медленное дыхание через нос или длинный выдох, чтобы помочь приводящим мышцам постепенно расслабляться на удержании.
• Останавливайтесь до появления боли в коленях: поза бабочки в йоге должна нагружать бедра, а не линию сустава.

Часто задаваемые вопросы

Что растягивает поза бабочки в йоге?

В первую очередь она растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и наружные ротаторы бедра. Если вы наклоняетесь вперед, может также ощущаться мягкая растяжка в нижней части спины.

Подходит ли поза бабочки в йоге для начинающих?

Да. Начинающим обычно лучше оставаться в вертикальном положении, лишь слегка разводя колени, а затем постепенно наклоняться вперед по мере того, как бедра расслабляются.

Должны ли колени касаться пола в позе бабочки в йоге?

Нет. Колени должны опускаться только настолько, насколько позволяют бедра, а принудительное опускание может раздражать пах или колени.

Почему в позе бабочки в йоге округляется поясница?

Обычно тазу нужна дополнительная опора или стопы стоят слишком близко. Сядьте на сложенное полотенце, поднимите грудную клетку и наклоняйтесь из таза вместо того, чтобы проваливаться вперед.

Где должна ощущаться растяжка в позе бабочки в йоге?

В основном ее нужно чувствовать во внутренней поверхности бедер, паху и передней части бедер. Резкое тянущее ощущение в коленях означает, что нужно уменьшить нагрузку.

Сколько времени нужно удерживать позу бабочки в йоге?

Для большинства людей хорошо подходит удержание на 20–60 секунд, особенно если вы продолжаете дышать и не делаете пружинящих движений.

Можно ли делать позу бабочки в йоге перед приседаниями или становой тягой?

Да, но удержание должно быть мягким и вертикальным, чтобы раскрыть бедра, не утомляя приводящие мышцы перед подъемом.

Что делать, если одно колено находится значительно выше другого?

Держите корпус по центру и позвольте более зажатой стороне раскрываться самостоятельно. Не разворачивайтесь в сторону более низкого колена и не давите сильнее на неравную сторону.