Жим На Трицепс С Лентой Из Положения Лёжа

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Резинка

Жим на трицепс с лентой из положения лёжа - это разгибание рук на трицепс, выполняемое на ровной скамье с лентой, закреплённой низко за дальним от головы концом скамьи. Вы лежите на спине так, чтобы голова была ближе всего к точке крепления, удерживаете ленту над плечами и сгибаете локти, опуская кисти к лбу, прежде чем снова выжать их вверх. На изображении показана классическая схема с опорой на скамью, а не жим стоя и не работа на блоке, поэтому положение скамьи и низкое крепление являются частью самого упражнения.

Основной тренировочный эффект - развитие силы разгибания в локтях для трицепсов, с акцентом на длинную головку, потому что плечо остаётся слегка согнутым над корпусом. Предплечья помогают удерживать ленту в руках по одной линии, передняя часть плеч стабилизирует положение плечевой кости, а корпус не даёт рёбрам расходиться, когда натяжение ленты меняется по всей амплитуде. По сравнению с вариантом с гантелью лента даёт более плавное сопротивление и обычно становится самой тяжёлой ближе к полному выпрямлению локтей.

Положение тела важно, потому что это движение легко превратить в небрежный пуловер, если плечи и рёбра начинают смещаться. Лягте ровно, чтобы плечи опирались на скамью, стопы стояли на полу, а плечи были направлены в основном к потолку. Начните с кистями над локтями и линией ленты по центру над плечами, затем опускайтесь только за счёт сгибания локтей. Плечи должны оставаться относительно неподвижными, чтобы работали трицепсы, а не инерция и не движение в плечах.

Хорошие повторения контролируются и в нижней, и в верхней части амплитуды. Опускайте кисти к лбу или немного за него, пока локтям комфортно, затем плавно разгибайте руки до полного выпрямления, не вбивая локти в жёсткий замок. Поскольку лента натягивается сильнее к концу повторения, не торопитесь в верхней части. Короткая пауза почти в полном разгибании может сделать сет чище и не дать локтям смещаться.

Это упражнение хорошо подходит как дополнительная работа на трицепс, вариант для домашних тренировок или более лёгкое движение на скамье, когда нужно много раз разгибать локти без большой нагрузки на суставы. Используйте его на среднее или большое число повторений с такой лентой, которая позволяет удерживать локти на месте и корпус без движения. Самые частые ошибки - разводить локти в стороны, прогибать поясницу, чтобы добрать амплитуду, и уводить ленту слишком далеко за голову, из-за чего теряется положение плеч. Если локти или плечи начинают беспокоить, сократите амплитуду и возьмите более лёгкую ленту, прежде чем увеличивать натяжение.

Инструкции

• Закрепите ленту низко за дальним от головы концом ровной скамьи и лягте на спину так, чтобы голова была ближе всего к точке крепления.
• Поставьте стопы, возьмитесь за концы ленты и выведите кисти над плечами так, чтобы локти смотрели в потолок.
• Расположите кисти над локтями и держите плечи в основном неподвижными, прежде чем начать первое повторение.
• Опускайте ленту, сгибая только локти, пока кисти не приблизятся ко лбу или чуть не уйдут за него.
• Сохраняйте плечи и грудную клетку неподвижными, чтобы плечи не смещались и не уходили в разведение.
• Верните кисти вверх, разгибая локти, пока руки полностью не выпрямятся над грудью.
• Сожмите трицепсы в верхней точке, не вбивая локти резко в полное выпрямление.
• Вдыхайте при опускании, выдыхайте при разгибании и выйдите из натяжения ленты после завершения подхода.

Советы и рекомендации

• Держите плечи в основном направленными вверх, а не разводите локти широко внизу.
• Используйте ленту, с которой можно дотянуться до лба без завала плеч вперёд.
• Пусть лента идёт по чистой линии над плечами, а не уходит к животу или лицу.
• Если верхняя часть становится слишком тяжёлой, возьмите более лёгкую ленту, потому что сопротивление растёт по мере разгибания.
• Держите запястья прямыми, чтобы лента не загибала кисти назад.
• Сделайте короткую паузу в полном сгибании локтей, если хотите больше нагрузки на трицепс без дополнительной инерции.
• Сократите амплитуду, если локтям неприятно, когда кисти уходят за голову.
• Держите поясницу в контакте со скамьёй, а не превращайте повторение в мостик.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует жим на трицепс с лентой из положения лёжа?

Основную работу выполняют трицепсы, особенно длинная головка, потому что плечи остаются зафиксированными, пока локти сгибаются и разгибаются.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да. Лёгкая лента и короткая контролируемая амплитуда делают его подходящим для новичков, если локти остаются направленными вверх.

Где закреплять ленту для этого движения?

Закрепите её низко за дальним от головы концом скамьи, чтобы натяжение шло из-за спины, пока вы лежите ровно.

Должны ли локти двигаться во время повторения?

Плечи должны оставаться почти неподвижными, пока предплечья проходят движение. Если локти разводятся или смещаются, подход превращается в движение плечами.

Почему верхняя часть повторения с лентой ощущается тяжелее?

Натяжение ленты растёт по мере её растяжения, поэтому полное разгибание обычно ощущается тяжелее, чем нижняя часть повторения.

Что делать, если лента касается лба или лица?

Немного сократите амплитуду и опускайте кисти к лбу только настолько, насколько можете удерживать локти стабильно и траекторию ленты под контролем.

Чем это отличается от разгибания на трицепс с гантелью?

Положение тела похоже, но лента даёт более плавное сопротивление и обычно сильнее нагружает конец повторения, чем гантель.

Когда нужно заканчивать подход?

Останавливайтесь, когда локти начинают расходиться, рёбра поднимаются или траектория ленты становится неаккуратной. Это первые признаки того, что трицепсы уже не работают чисто.