Становая Тяга Со Штангой Для Взятия На Грудь

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой для взятия на грудь - это вариант становой тяги, специально предназначенный для взятия на грудь, который помогает развить первый рывок, работу ног и конечное положение для взятия на грудь. Она начинается с пола и заканчивается, когда штанга находится у бедер, а корпус стоит высоко, поэтому каждое повторение тренирует умение сохранять терпение от пола, держать штангу близко и одновременно разгибать таз и колени, а не поднимать вес усилием рук.

Поскольку траектория штанги проходит близко к голеням и бедрам, упражнение сильно нагружает квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, верх спины и мышцы кора. Оно полезно для атлетов, которые хотят сделать установку для взятия на грудь сильнее, но также хорошо подходит как общее упражнение на силу нижней части тела, когда нужно тренировать отталкивание от пола с хорошей осанкой. Этот вариант становой тяги вознаграждает точность больше, чем скорость, особенно когда вес становится тяжелым.

Постановка не менее важна, чем сам тяговый этап. Штанга должна находиться над серединой стопы, стопы - примерно на ширине таза, а плечи должны начинаться немного впереди штанги, чтобы ноги могли сорвать ее с пола без преждевременного подъема таза. Крепкий хват сверху, напряженные широчайшие и зафиксированный корпус не дают штанге уходить вперед и делают проход мимо коленей более плавным.

В каждом повторении отталкивайте пол от себя, позволяйте груди и тазу подниматься одновременно и ведите штангу близко к ногам. Когда она проходит колени, подтягивайте ее к бедрам и завершайте движение, выпрямляясь во весь рост с напряженными ягодицами и собранными ребрами, а не отклоняясь назад. Фаза опускания должна быть такой же контролируемой: сначала выполните наклон в тазобедренных суставах, затем согните колени, когда штанга проходит их, чтобы каждое повторение возвращалось в то же стартовое положение.

Становая тяга со штангой для взятия на грудь хорошо подходит перед работой на взятие, в силовом блоке или как техническое вспомогательное упражнение, когда нужно закрепить позиции без приема штанги. Обычно легких и умеренных весов достаточно, чтобы выявить ошибки в осанке, а более тяжелая работа все равно должна выглядеть четкой и сбалансированной. Если штанга уходит от тела, спина округляется или завершение превращается в рывок, значит вес слишком велик для того качества, которое это упражнение должно развивать.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы так, чтобы она находилась близко к голеням.
• Выполните наклон в тазобедренных суставах, согните колени до тех пор, пока штанга не окажется чуть выше шнурков обуви, и возьмитесь сверху хватом немного шире ног.
• Поставьте плечи немного впереди штанги, выпрямите спину и напрягите широчайшие, чтобы штанга оставалась прижатой близко к телу.
• Сделайте вдох в живот и зафиксируйте корпус до того, как блины оторвутся от пола.
• Оттолкните пол от себя и позвольте коленям и тазу подниматься одновременно, пока штанга движется вдоль голеней.
• Когда штанга проходит колени, подтяните ее к бедрам и ведите настолько близко к ногам, чтобы она их слегка касалась.
• Завершите движение, выпрямившись во весь рост, с напряженными ягодицами, грудью вверх и штангой, лежащей на верхней части бедер.
• Опускайте штангу, сначала выполняя наклон в тазобедренных суставах, а затем сгибая колени, когда она их проходит, возвращая ее под контролем в ту же стартовую точку.
• Перед следующим повторением снова настройте дыхание и положение корпуса, а не сразу переходите в тягу.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, чтобы на первом отрыве "оттолкнуть пол"; если дергать штангу, таз обычно поднимается раньше груди.
• Держите штангу настолько близко, чтобы она касалась голеней и бедер; если она уходит вперед, значит широчайшие недостаточно напряжены.
• Слишком широкая стойка мешает удерживать штангу в траектории для взятия на грудь и обычно сокращает вклад ног.
• Используйте обувь для тяжелоатлетов или плоскую, устойчивую обувь, а не мягкие беговые кроссовки, чтобы траектория штанги оставалась стабильной.
• Останавливайте повторение в высоком положении фиксации; чрезмерный отклон назад на вершине забирает напряжение из движения.
• Если спина округляется уже от пола, уменьшите вес и заново настройтесь, поставив плечи немного дальше впереди штанги.
• Для подходов, ориентированных на взятие на грудь, хорошо подходит хват сверху двумя руками или крючковый хват; лямки могут помочь в вспомогательной работе на большее число повторений, если ограничивает хват.
• Опускайте штангу с тем же контролем, с которым вы ее поднимаете, потому что небрежное возвращение меняет следующее повторение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает становая тяга со штангой для взятия на грудь?

В основном она нагружает квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, верх спины и мышцы кора. Руки в основном служат крюками, а основную работу выполняют ноги и корпус.

Чем становая тяга со штангой для взятия на грудь отличается от обычной становой тяги?

В этом варианте штанга идет по более чистой и компактной траектории, а завершение получается более атлетичным. Он нужен, чтобы закрепить позиции, которые вы используете перед тягой на грудь или взятием в стойку.

Должна ли штанга касаться ног?

Она должна оставаться очень близко и обычно касается голеней и бедер на пути вверх. Если штанга уходит от тела, тяга становится сложнее, а позиции распадаются.

Могут ли новички выполнять становую тягу со штангой для взятия на грудь?

Да, если они начнут с легкой штанги и сначала научатся делать наклон в тазобедренных суставах, фиксировать корпус и заново настраиваться. Это хороший способ отработать механику взятия на грудь, прежде чем пробовать прием штанги.

Нужен ли крючковый хват для становой тяги со штангой для взятия на грудь?

Нет, но крючковый хват полезен, если вы используете это упражнение как поддержку для тренировки взятия на грудь или для более тяжелых подходов. Для легкой технической работы подойдет и надежный хват сверху двумя руками.

Почему таз уходит вверх до того, как штанга отрывается от пола?

Обычно это значит, что вы начали со слишком большим весом или не поставили плечи немного впереди штанги. Снизьте нагрузку и сосредоточьтесь на том, чтобы сначала оттолкнуть пол ногами.

Нужно ли делать мощный шраг в верхней точке?

Нет, здесь он не нужен. Завершайте движение, выпрямляясь во весь рост и разгибая таз и колени; агрессивный шраг превращает упражнение во что-то другое.

Подходит ли становая тяга со штангой для взятия на грудь перед взятием в стойку?

Да. Это хорошее вспомогательное упражнение, потому что оно закрепляет стартовую позицию, траекторию штанги и завершение движения, не требуя приема штанги.