Подъем Штанги С Блоков

Подъем штанги с блоков – это продвинутое упражнение в тяжёлой атлетике, которое задействует множество мышц тела, особенно нижнюю и верхнюю части тела. Это упражнение является вариацией традиционного подъема штанги и часто используется спортсменами и тяжелоатлетами для развития взрывной силы, силы и координации. Подъем штанги с блоков начинается с того, что штанга находится на блоках на уровне колен, что сокращает диапазон движения. Этот уменьшенный диапазон позволяет атлетам сосредоточиться на создании максимальной силы во время взрывного движения вверх, акцентируя внимание на бедрах, ягодицах, квадрицепсах, задней поверхности бедра и икроножных мышцах. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы верхней части тела, включая плечи, спину и предплечья, что делает его отличной тренировкой для всего тела. Включение подъема штанги с блоков в вашу фитнес-программу может принести различные преимущества. Оно помогает улучшить спортивные показатели, повышая мощность и общую силу, что может быть полезно для видов спорта, требующих взрывных движений, таких как бег, прыжки и метание. Это упражнение также способствует развитию функциональной силы для повседневной активности и может улучшить мышечное развитие в ногах и верхней части тела. Кроме того, подъем штанги с блоков может улучшить координацию, баланс и силу хвата. Для максимальной эффективности и безопасности этого упражнения важно использовать правильную технику и форму. Начало с легких весов и постепенное увеличение нагрузки по мере освоения минимизирует риск травмы. Не забывайте хорошо разогреваться, активировать мышцы корпуса и поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения. Независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете, добавление подъема штанги с блоков в вашу тренировочную программу может стать отличным способом бросить вызов своему телу и вывести тренировки на новый уровень.

Инструкции

• Начните с установки штанги на блоки или ящики на уровне середины бедра.
• Встаньте с ногами на ширине плеч, слегка развернув носки наружу, и прижмите голени к штанге.
• Согните бедра и колени, удерживая спину ровной и грудь поднятой, чтобы схватить штангу прямым хватом.
• Не позволяя штанге касаться ног, быстро разогните бедра и колени, толкая ноги в пол, и поднимите штангу вверх.
• Когда штанга достигнет уровня бедер, энергично пожмите плечами и подтяните локти высоко и наружу, позволяя штанге 'перевернуться' и 'пойматься' на передней части плеч в положении фронтального упора.
• Задержитесь в положении фронтального упора на мгновение, затем опустите штангу обратно в исходное положение, обратным движением: отведите бедра назад и согните колени, удерживая штангу близко к телу.
• Повторите необходимое количество повторений.

Советы и хитрости

• Сохраняйте сильный и стабильный корпус на протяжении всего упражнения.
• Начинайте с легких весов, чтобы отработать правильную технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
• Активируйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра для генерации силы при взрывном движении вверх со штангой.
• Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения для поддержания контроля и стабильности.
• Обеспечьте правильный хват штанги, с руками чуть шире плеч.
• Используйте мощное разгибание бедер и подтягивание плеч для создания импульса и подъема штанги.
• Приземляйтесь в положении приседа с согнутыми коленями, обеспечивая правильное выравнивание и глубину.
• Представьте себе подъем штанги по вертикальной траектории, а не её раскачивание вперёд.
• Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы улучшить диапазон движений во время выполнения упражнения.
• Добавляйте вариации подъема штанги, такие как подъемы с виса или силовые подъемы, для проработки различных групп мышц.