Тяга Штанги В Взятие На Грудь

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Тяга штанги в взятие на грудь - это тяжелоатлетическое тяговое упражнение, которое помогает развить взрывное выпрямление без фазы приема из взятия на грудь. Оно выполняется со штангой, обычно с пола, и учит атлета держать штангу близко к телу, прикладывая усилие через пол, таз и ноги. Поскольку здесь нет приема штанги в стойку, упражнение позволяет сосредоточиться на первом отрыве, переходе, выпрямлении и шраге без дополнительных требований ко времени ловли штанги.

Положение в начале имеет значение: штанга должна стоять над серединой стопы, голени - близко к грифу, плечи - чуть впереди штанги, а спина - ровной. Такая позиция позволяет работать ногам и тазу, а не пояснице или рукам, пытающимся выдернуть штангу с пола. Тяга в взятие на грудь должна ощущаться собранной с самого начала: стопы устойчиво стоят на полу, корпус зафиксирован, широчайшие напряжены, а траектория штанги уже задана так, чтобы она оставалась близко к телу.

По мере выполнения повторения штанга плавно отрывается от пола, проходит колени при сохранении угла корпуса и затем ускоряется, когда таз и колени разгибаются одновременно. Завершение должно быть высоким и мощным, но контролируемым: голеностоп, колени и таз полностью разгибаются, плечи выполняют шраг, а локти остаются прямыми или лишь слегка согнутыми. Штанга должна двигаться вертикально или немного к телу, а не уходить дугой вперед. Цель не в том, чтобы поднять штангу выше за счет рук, а в том, чтобы создать чистое усилие ногами, тазом и верхней частью спины.

Это упражнение часто используют тяжелоатлеты, игровые атлеты и силовые спортсмены, которым нужно больше мощности во второй тяге без отработки полного приема. Оно также хорошо подходит как упражнение для постановки техники во взятии на грудь, вариациях тяги в рывок или как тяжелое вспомогательное движение, когда нужно перегрузить тройное разгибание. Начинайте с меньшего веса, чем кажется нужным, держите повторения четкими и останавливайте подход, как только штанга уходит вперед, меняется положение спины или тяга превращается в подъем за счет рук вместо разгибания ног и таза.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и расположите штангу над серединой стопы, взявшись за гриф хватом для взятия чуть шире ног.
• Уйдите в наклон, согните колени и подведите голени близко к грифу, сохраняя грудь поднятой, а спину ровной.
• Выведите плечи немного вперед штанги, напрягите широчайшие и зафиксируйте взгляд в нескольких футах перед собой на полу.
• Зафиксируйте корпус и выберите слабину грифа до того, как блины оторвутся от пола.
• Продавите пол, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к голеням и бедрам, пока она проходит колени.
• Когда штанга доходит до середины бедра, одновременно разгибайте таз и колени, выводя тело в полное выпрямление.
• Завершите мощным шрагом, сохраняя руки длинными, а траекторию штанги - близко к телу.
• Опускайте штангу, контролируемо возвращая движение через наклон, заново настраивайте исходное положение и повторяйте нужное число раз.

Советы и рекомендации

• Если штанга уходит от бедер, начните заново и думайте о том, чтобы на каждом повторении она скользила вдоль ног.
• Держите руки длинными во время тяги; раннее сгибание превращает движение в подъем на бицепс и отнимает мощность у таза.
• Рабочий вес должен ощущаться как чистая силовая тяга, а не как борьба. Когда скорость падает, вес уже слишком большой.
• Не позволяйте груди проваливаться с пола, особенно в момент отрыва и прохождения коленей.
• Толкайтесь через всю стопу, а затем заканчивайте высоким положением; не переносите вес на носки до того, как штанга ускорится.
• Сильное напряжение широчайших помогает держать штангу близко и не дает плечам слишком рано уходить назад за гриф.
• Используйте лямки, если хват становится ограничивающим фактором, особенно на тяжелых тройках или подходах в тяге в взятие на грудь.
• Опускайте каждый повтор под контролем, чтобы следующее исходное положение начиналось из той же точки.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в тяге штанги в взятие на грудь?

В основном работают ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, трапеции, верх спины и мышцы кора, а наибольшая нагрузка приходится на взрывное разгибание таза и ног.

Тяга в взятие на грудь - это то же самое, что взятие на грудь?

Нет. Тяга в взятие на грудь тренирует тягу и разгибание без приема штанги в стойку, поэтому проще сосредоточиться на скорости и положении грифа.

Где штанга должна стоять в начале на полу?

Штанга должна начинаться над серединой стопы, голени должны быть близко к ней, плечи - чуть впереди штанги, а спина - ровной.

Должны ли руки сгибаться во время тяги?

Держите их прямыми как можно дольше. Руки направляют штангу, но усилие должны создавать ноги, таз и трапеции.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, но только с легкими весами и контролируемой техникой. Новичкам нужно сначала освоить наклон и траекторию штанги, прежде чем пытаться двигаться быстро.

Какая самая большая техническая ошибка?

Позволять штанге уходить от тела или дергать ее руками вместо того, чтобы толкать пол и работать тазом.

Чем это отличается от тяги в высокую тягу?

Тяга в взятие на грудь делает акцент только на тяге и разгибании, а высокая тяга обычно завершается более высоким положением локтей и большим участием верхней части тела.

Стоит ли использовать лямки в тяге в взятие на грудь?

Можно, особенно когда хват начинает ограничивать рабочий вес. Лямки позволяют сосредоточиться на скорости и положении штанги.