Прыжок В Выпаде Со Штангой

Часть тела: Плиометрика

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Прыжок в выпаде со штангой - это упражнение с отягощением из плиометрики для развития мощности нижней части тела, реактивного контроля и координации на одной ноге. Штанга лежит на верхней части спины, а вы работаете из положения выпада и резко отталкиваетесь от пола, меняя ноги в воздухе. Поскольку штанга усложняет удержание равновесия и прием приземления, это гораздо более продвинутый вариант, чем прыжок в выпаде без веса, и его следует рассматривать как упражнение на мощность, а не как силовое движение на добивание повторов.

Основной тренировочный эффект создается за счет того, что ноги и таз быстро производят усилие, а корпус удерживает штангу стабильно. В прыжке и приземлении участвуют квадрицепсы, ягодичные, икры, приводящие мышцы и глубокие мышцы кора. Цель не в том, чтобы подпрыгнуть как можно выше или довести себя до усталости. Цель - сохранять собранное положение корпуса, держать траекторию штанги спокойной и приземляться в устойчивый противоположный выпад с достаточным контролем, чтобы повторить следующее повторение.

Подготовка важна, потому что стартовая позиция определяет качество каждого приземления. Передняя стопа должна стоять полностью на полу и быть достаточно далеко впереди, чтобы колено могло двигаться над средними пальцами без заваливания внутрь, а задняя пятка должна оставаться оторванной от пола, при этом заднее колено опускается под таз. Грудь остается поднятой, ребра зафиксированы, а штанга надежно лежит на верхних трапециях, чтобы прыжок шел от ног, а не от раскачивания корпуса или рывка штанги.

В каждом повторении опуститесь в положение выпада, зафиксируйте корпус перед отталкиванием и мощно толкнитесь в пол обеими ногами, чтобы оторваться от земли. Меняйте ноги в воздухе, затем мягко приземляйтесь в противоположный выпад, согнув колени и поставив стопы в ту же линию, из которой вы начали. Приземление должно быть тихим, сбалансированным и достаточно устойчивым, чтобы вы успели зафиксировать положение до следующего прыжка.

Используйте прыжок в выпаде со штангой, когда вам нужен требовательный атлетический аксессуар для развития мощности, кондиционной подготовки или спортивной подготовки, и у вас уже есть уверенная техника выпада и приземления после прыжка. Обычно достаточно небольшого веса. Если штанга начинает качаться, корпус наклоняется или приземления становятся шумными и нестабильными, значит, вес слишком большой или темп слишком высокий для текущего уровня.

Инструкции

• Положите штангу на верхние трапеции и примите положение выпада, выставив одну ногу вперед, а другую назад на носок.
• Держите переднюю стопу полностью на полу, заднюю пятку поднятой, а корпус - высоким, с ребрами над тазом.
• Опуститесь в неглубокий выпад, пока оба колена не согнутся, а переднее колено не будет двигаться над средними пальцами.
• Напрягите корпус, затем мощно оттолкнитесь обеими ногами, чтобы подпрыгнуть прямо вверх из положения выпада.
• Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземлиться с противоположной ногой впереди и другой сзади.
• Мягко поглотите приземление через таз, колени и голеностопы, не позволяя штанге подпрыгивать на плечах.
• Верните равновесие в новом положении выпада перед началом следующего повторения.
• Вдыхайте при опускании и выдыхайте, когда резко отталкиваетесь от пола.
• Остановите подход, если штанга смещается, корпус наклоняется вперед или приземление становится шумным и нестабильным.

Советы и рекомендации

• Рассматривайте это как упражнение на мощность: обычно достаточно легкой штанги, а большой вес быстро превращает прыжок в неаккуратный выпад.
• Расположите штангу высоко и надежно на трапециях, чтобы она не скатывалась при отрыве от пола или приземлении.
• Следите, чтобы переднее колено двигалось в линии с носками; если оно заваливается внутрь, сократите стойку или уменьшите вес.
• Прыгайте ровно настолько высоко, чтобы чисто поменять ноги. Лишняя высота обычно означает лишний удар и меньший контроль.
• Приземляйтесь в ту же линию, из которой оттолкнулись, а не позволяйте стопам скрещиваться или разъезжаться в стороны.
• Держите корпус над тазом, а не складывайтесь вперед в попытке прыгнуть дальше.
• Сделайте приземление тихим. Громкое касание обычно означает, что вы опускаетесь слишком резко или слишком поздно фиксируете корпус.
• Перед каждым прыжком делайте контролируемое небольшое опускание; не подпрыгивайте многократно в нижней точке выпада.
• Если равновесие ограничивает повторение, сначала отработайте прыжки в выпаде без веса, а уже потом добавляйте штангу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в прыжке в выпаде со штангой?

Прыжок выполняют квадрицепсы, ягодичные, икры и приводящие мышцы, а корпус и верхняя часть спины стабилизируют штангу.

Штанга должна оставаться на спине или в руках?

Она должна лежать на верхних трапециях на спине, как в приседе со штангой на спине, чтобы ноги выполняли прыжок без участия рук.

Насколько глубоко нужно опускаться перед прыжком?

Опускайтесь только настолько, насколько можете сохранить высокий корпус и правильное положение переднего колена. Это короткое атлетичное опускание, а не полный выпад.

Какая самая большая ошибка в этом упражнении?

Использовать слишком большой вес и превращать движение в шумный прыжок с наклоном вперед вместо чистого прыжка в выпаде.

Могут ли новички выполнять прыжок в выпаде со штангой?

Большинству новичков сначала стоит освоить прыжки в выпаде с собственным весом или выпады. Вариант со штангой лучше подходит, когда приземление и баланс уже уверенные.

Как понять, что вес слишком большой?

Если штанга смещается на плечах, приземление становится громким или вы не можете чисто поменять ноги в воздухе, вес слишком большой.

Где должно ощущаться приземление?

Вы должны ощущать, как нагрузка поглощается через переднюю стопу, пальцы задней ноги, таз и икры, а не в пояснице или шее.

Что можно использовать вместо этого, если нужна более безопасная вариация?

Прыжок в выпаде с собственным весом, прыжок в выпаде с гантелями или прыжок из обратного выпада дадут похожий паттерн с меньшей нагрузкой от штанги.