Присед Зерчера Со Штангой В Полной Амплитуде

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Штанга

Присед Зерчера со штангой в полной амплитуде — это фронтальный присед, выполняемый со штангой, зафиксированной в сгибах локтей. Такое положение отягощения сразу меняет ощущение упражнения: корпус обычно остается более вертикальным, квадрицепсы получают серьезную нагрузку в глубоком сгибании коленей, а верхняя часть спины и корпус должны удерживать штангу прижатой к телу. Это полезное упражнение на силу нижней части тела, когда вы хотите тренировать присед без опоры на положение штанги на спине или в front rack.

Подготовка важна, потому что штанга не лежит на плечах. Штанга должна располагаться глубоко в сгибе локтя, кисти — близко друг к другу, а предплечья — быть направлены вверх, чтобы штанга не могла скатиться вперед. Многие спортсмены используют полотенце или накладку на гриф, чтобы уменьшить дискомфорт в руках, но штанга все равно должна оставаться плотно прижатой к корпусу. Устойчивую стойку, напряженный корпус и высокую грудь нужно сохранить, чтобы до начала первого спуска нагрузка была над серединой стопы.

Во время повторения цель состоит в том, чтобы опуститься между коленями, а затем встать обратно, не давая локтям опуститься и груди провалиться. Колени должны двигаться в направлении носков, пятки должны оставаться на полу, а корпус — быть достаточно сильным, чтобы удерживать штангу близко к телу, пока вы опускаетесь в полную глубину приседа. Поскольку штанга находится перед вами, даже небольшую потерю позиции легко почувствовать, поэтому контроль важнее скорости.

Присед Зерчера со штангой в полной амплитуде — хороший выбор для развития силы квадрицепсов, мощности ягодичных, жесткости корпуса и уверенности в приседе. Он также полезен, когда ограниченная подвижность запястий, плеч или front rack мешает выполнять другие варианты приседа. Начинайте осторожно, потому что положение рук и вертикальная осанка делают движение более требовательным, чем может показаться по весу. Используйте такую амплитуду, которую можете контролировать, не округляя поясницу и не теряя равновесие внизу.

Для большинства спортсменов это упражнение лучше всего работает как основное движение для нижней части тела или как целевая вспомогательная работа после основного варианта приседа. Если локти начинают болеть или штанга уходит от корпуса, уменьшите вес и доработайте исходное положение, а не пытайтесь добрать повторения силой. Лучшие повторения — глубокие, устойчивые и воспроизводимые, когда штанга надежно зафиксирована в локтевом упоре от начала до конца.

Инструкции

• Установите штангу в стойке примерно на уровне нижней части груди, подойдите ближе и глубоко зафиксируйте ее в сгибах локтей.
• Сведите кисти перед грудью, сохраняйте нейтральное положение запястий и поднимите локти, чтобы штанга оставалась прижатой к корпусу.
• Встаньте примерно на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и удерживайте штангу над серединой стопы.
• Сделайте вдох, напрягите корпус и держите грудь высоко, прежде чем начать спуск.
• Одновременно сгибайте таз и колени и опускайтесь между ног, а не наклоняйтесь вперед.
• Позвольте коленям двигаться в направлении носков, при этом пятки остаются на полу, а локти подняты.
• Опускайтесь под контролем, пока не достигнете полной глубины приседа, при которой поясница все еще сохраняет нейтральное положение.
• Выжимайте себя вверх через пол, удерживая штангу близко к телу и выдыхая на самой тяжелой части повторения.
• Полностью выпрямитесь вверху, восстановите дыхание и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Полотенце или мягкая накладка на гриф могут уменьшить давление на локти, но штанга все равно должна надежно лежать в сгибе локтя.
• Если штанга катится вперед, сведите кисти ближе и поднимите локти выше перед следующим повторением.
• Держите грудь приподнятой, но не переразгибайте поясницу, чтобы искусственно создать вертикальный корпус.
• Позвольте коленям естественно уходить вперед; этот вариант рассчитан на глубокий присед, а не на наклон в тазобедренных суставах.
• Сохраняйте баланс над серединой стопы, чтобы внизу не заваливаться на носки.
• Берите меньший вес, чем в приседе со штангой на спине, потому что фронтальное положение делает подход заметно тяжелее.
• Если основная работа приходится на предплечья, штанга расположена слишком высоко или локти опустились слишком низко.
• Остановите подход, если поясница округляется или штанга начинает уходить от тела на спуске.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше всего развивает присед Зерчера со штангой в полной амплитуде?

Он хорошо нагружает квадрицепсы и ягодицы, а также сильно требует работы корпуса и верхней части спины, чтобы удерживать штангу перед собой.

Почему штанга удерживается в локтях, а не на плечах?

Положение Зерчера позволяет приседать со штангой, опирающейся на сгиб локтя, что удобно, когда нужен фронтальный присед без front rack.

Насколько глубоко нужно приседать в этом упражнении?

Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете, сохраняя нейтральное положение позвоночника, пятки на полу и штангу плотно прижатой к корпусу. Для полной версии это обычно означает ниже параллели.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, если начинать с небольшого веса и сначала отработать положение для удержания штанги. Движение простое, но к положению штанги в локтях нужно немного привыкнуть.

Какая самая распространенная ошибка в положении Зерчера?

Опускать локти и позволять штанге уходить от тела. Обычно это заставляет корпус наклоняться вперед и превращает присед в борьбу.

Можно ли использовать накладку или полотенце на грифе?

Да. Накладка или полотенце могут сделать положение локтей комфортнее, особенно в начале, если штанга при этом остается устойчивой в сгибах рук.

Нужна ли для этого приседа специальная мобильность?

Вам нужна достаточная подвижность голеностопа, тазобедренных суставов и грудного отдела, чтобы сохранять вертикальное положение в глубине, но не нужна такая гибкость запястий и плеч, как при обычном front rack.

Стоит ли поднимать штангу с пола или начинать из стойки?

Для большинства людей вариант из стойки обычно безопаснее и проще. Подъем штанги в положение Зерчера с пола — это отдельный навык, и его стоит использовать только если вы можете делать это чисто.