Растяжка Сгибателей Бедра И Квадрицепсов Среднего Уровня

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Верёвка

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов среднего уровня — это растяжка в положении лежа на животе с ремнем для передней поверхности бедра и сгибателей бедра. Она полезна после бега, езды на велосипеде, приседаний, выпадов или любой тренировки, после которой квадрицепсы становятся зажатыми, а передняя часть бедер ощущается укороченной. Коврик поддерживает тело, а ремень позволяет создать плавное, контролируемое натяжение вместо того, чтобы насильно тянуть пятку к ягодице.

Настройка важна, потому что эта растяжка работает только тогда, когда таз остается ровным, а поясница не берет нагрузку на себя. Лягте лицом вниз, вытянув обе ноги на коврике, затем накиньте ремень на верх стопы или на лодыжку и держите оба конца в руках у пола. После этого согните рабочее колено и постепенно подтягивайте пятку, удерживая бедро прижатым к коврику как можно дольше.

По мере сгибания колена думайте не о том, чтобы сильнее подтянуть стопу, а о том, чтобы удлинить переднюю часть бедра. Легкое напряжение ягодицы на растягиваемой стороне помогает не дать тазу завалиться вперед и смещает растяжение туда, куда нужно. Если растяжка уходит в поясницу, уменьшите амплитуду и сделайте натяжение меньше, пока снова не почувствуете работу передней поверхности бедра и сгибателя бедра.

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов среднего уровня — это не быстрый элемент мобилизации. Лучше всего использовать ее как контролируемое удержание или медленную растяжку из стороны в сторону, где конечное положение ощущается сильным, но спокойным, а не агрессивным. Дыхание остается ровным, плечи расслаблены, а ремень остается под контролем, чтобы движение не превращалось в резкое сгибание колена.

Используйте эту растяжку, когда нужен прямой способ раскрыть квадрицепсы без работы на баланс стоя и без чрезмерного прогиба в спине. Она хорошо подходит для разминки, заминки или восстановительной сессии, особенно если вы много сидите или чувствуете зажатость в передней части бедер после тренировки нижней части тела. Цель — чистая растяжка передней поверхности бедра и сгибателя бедра, которую можно повторять на обе стороны с одинаковой настройкой и одинаковым уровнем контроля.

Инструкции

• Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув обе ноги назад и выровняв таз относительно пола.
• Накиньте ремень на верх стопы или лодыжку, затем держите оба конца в руках у пола рядом с плечами.
• Нерабочую ногу держите вытянутой и расслабленной на коврике, чтобы таз оставался ровным.
• Согните рабочее колено и мягко подтягивайте пятку к ягодице с той же стороны, пока не почувствуете удлинение передней поверхности бедра.
• Легко прижмите рабочее бедро к коврику и держите ребра опущенными, чтобы растяжение не уходило в поясницу.
• Слегка напрягите ягодицу на растягиваемой стороне, чтобы больше почувствовать сгибатель бедра, а не усиливать прогиб.
• Выдохните, когда выйдете в конечную амплитуду, затем удерживайте растяжку с ровным натяжением в контролируемом счете.
• Медленно отпустите ремень, верните ногу в прямое положение на коврик и повторите на другую сторону перед завершением.

Советы и рекомендации

• Держите рабочее бедро тяжелым на коврике до того, как начнете подтягивать пятку; если бедро отрывается, растяжение обычно уходит с квадрицепса.
• Если поясница прогибается, уменьшите амплитуду и сделайте натяжение ремня слабее, пока таз не останется ровным.
• Старайтесь направлять колено строго вниз, а не разводить его в сторону, особенно если вам нужна растяжка квадрицепса, а не ротация бедра.
• Ремень должен направлять растяжение, а не дергать стопу; плавное натяжение ощущается лучше, чем резкий рывок.
• Легкое напряжение ягодицы на растягиваемой стороне обычно помогает лучше почувствовать сгибатель бедра.
• Держите шею расслабленной и мягко опустите лоб или щеку, вместо того чтобы вытягивать голову вперед.
• Если одна сторона ощущается намного более зажатой, задержитесь на ней чуть дольше, а не пытайтесь добиться большего сгибания.
• Используйте полотенце или более длинный ремень, если не можете удобно дотянуться до него без подъема плеч.

Часто задаваемые вопросы

Что прорабатывает растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов среднего уровня?

В первую очередь она растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра со стороны согнутой ноги, а ягодицы и мышцы кора помогают удерживать таз стабильным.

Почему для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов среднего уровня нужно лежать лицом вниз?

Положение лежа на животе помогает удерживать таз ровно и легче изолировать переднюю поверхность бедра, не отвлекаясь на баланс стоя.

Нужно ли тянуть пятку до ягодицы?

Только настолько, насколько получается при прижатом бедре и спокойной пояснице. Меньшая амплитуда с правильным положением лучше, чем насильно тянуть пятку выше.

Почему растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов среднего уровня иногда отдает в поясницу?

Обычно это значит, что таз заваливается вперед или ребра расходятся. Уменьшите натяжение, прижмите бедро к коврику и напрягите ягодицу на растягиваемой стороне.

Подходит ли эта растяжка, если у меня чувствительные колени?

Да, если сгибание мягкое и ремень не тянет колено слишком сильно. Если вам не нравится давление в положении на коленях или лежа на животе, уменьшите амплитуду или выберите другую растяжку квадрицепса.

Можно ли выполнять растяжку сгибателей бедра и квадрицепсов среднего уровня новичкам?

Да. Новичкам стоит начинать с небольшого сгибания колена и слабого натяжения ремня, чтобы сначала освоить положение таза, а уже потом идти в более глубокую растяжку.

Сколько времени удерживать каждую сторону?

Для большинства людей хорошо подходит контролируемое удержание на 15-30 секунд, затем смените сторону и повторите то же время, если оба бедра ощущаются одинаково.

Чем можно заменить ремень, если его нет?

Используйте длинную ленту, эластичную петлю или полотенце, надев их на стопу. Главное, чтобы длины хватало для плавного натяжения без подъема плеч.