Спайдер-сгибание Рук Со Штангой EZ

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Штанга EZ

Спайдер-сгибание рук со штангой EZ - это сгибание рук с опорой на грудь, выполняемое лежа лицом вниз на наклонной скамье со штангой EZ. Угол скамьи и положение лежа на животе убирают большую часть раскачки плеч, которая часто превращает сгибания в движение всем телом, поэтому бицепсы должны работать по более строгой траектории усилия.

В исходном положении плечи свободно свисают вниз к полу, а грудь остается прижатой к подушке. Такая позиция задает старт из растянутого угла в локте и делает путь штанги коротким и прямым по направлению к передней части плеч. Хват EZ обычно ощущается мягче для запястий, чем прямой гриф, особенно если держать штангу уже, чем на ширине плеч.

Это упражнение в первую очередь нагружает бицепсы, а плечелучевая и плечевая мышцы помогают в сгибании локтя и поддерживают предплечья. Поскольку корпус зафиксирован, упражнение удобно, когда нужен чистый подход на руки без читинга за счет толчка тазом, разгибания спины или сильного наклона. Оно хорошо подходит как вспомогательное движение после более тяжелых тянущих упражнений или как прямое средство для развития рук в гипертрофийной тренировке.

Здесь качество важнее веса. Каждое повторение должно начинаться с локтей, свисающих чуть ниже плеч, затем штанга должна подниматься плавной дугой, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся. На опускании удерживайте локти в основном направленными к полу и контролируемо опускайте штангу, пока руки снова не выпрямятся.

Основные ошибки - отрыв груди от скамьи, уход локтей вперед, сокращение нижней амплитуды и агрессивный разворот запястий в верхней точке. Держите шею расслабленной, не двигайте плечевыми суставами и выбирайте такой вес, который позволяет сохранять одинаковый контакт со скамьей и одинаковую траекторию штанги от первого повторения до последнего.

Инструкции

• Установите наклонную скамью под умеренным углом и лягте на нее лицом вниз, чтобы верхняя часть груди была поддержана рядом с верхним краем подушки.
• Упритесь стопами в пол позади себя и позвольте рукам свободно свисать вниз, удерживая штангу EZ хватом на ширине плеч.
• Держите грудь прижатой к скамье, шею вытянутой, а плечи опущенными, а не поднятыми к ушам.
• Начинайте так, чтобы локти были направлены вниз и немного позади штанги, тогда плечи останутся неподвижными в нижней точке.
• Выдохните и поднимите штангу плавной дугой к передней части плеч, не раскачивая корпус.
• Кратко напрягите бицепсы вверху, когда предплечья почти вертикальны, а запястья остаются на одной линии с предплечьями.
• Медленно опустите штангу, пока локти не выпрямятся и руки снова не будут свободно свисать вниз.
• Перед следующим повторением снова зафиксируйте плечи у скамьи и сохраняйте ту же траекторию в каждом повторении.

Советы и рекомендации

• Используйте меньший вес, чем в сгибаниях стоя, потому что строгая позиция с опорой на грудь почти полностью убирает читинг.
• Держите плечи в основном вертикально; если локти уходят вперед, передние дельты начинают помогать слишком сильно.
• Пусть EZ-гриф лежит в тех наклонных участках хвата, которые лучше всего ощущаются в запястьях, а не заставляйте кисти принимать положение прямого грифа.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы убедиться, что движение заканчивается сгибанием в локте, а не подъемом плеча.
• Опускайте штангу на медленный счет, чтобы растянутая нижняя позиция оставалась под напряжением, а не проваливалась слишком быстро.
• Держите грудь в контакте со скамьей на протяжении всего подхода; потеря контакта обычно означает, что вес слишком большой.
• Думайте о движении штанги по линии от лба к подбородку, а не к животу.
• Остановитесь за одно или два повторения до ухудшения техники, если плечи начинают уходить вперед или запястья заваливаются назад.

Часто задаваемые вопросы

На какую мышцу больше всего направлено спайдер-сгибание рук со штангой EZ?

Основная нагрузка приходится на бицепсы, а плечелучевая и плечeвая мышцы помогают в сгибании.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Оно подходит новичкам, если держать грудь на скамье и использовать достаточно легкий вес, чтобы избежать раскачки.

Зачем использовать EZ-гриф вместо прямого грифа?

Наклонные участки хвата обычно снижают нагрузку на запястья и позволяют многим тренирующимся сгибать руки в более удобном положении кистей.

Где должны находиться локти во время повторения?

Они должны в основном смотреть вниз к полу и не уходить далеко вперед во время сгибания.

Насколько высоко нужно поднимать штангу?

Поднимайте штангу до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся, обычно около передней части плеч.

Должна ли грудь отрываться от скамьи вверху?

Нет. Держите грудь прижатой к подушке, чтобы упражнение оставалось строгим и не превращалось в раскачку.

Какая амплитуда движения лучше всего подходит?

Используйте полную безболезненную амплитуду от полностью выпрямленных рук внизу до сильного сокращения вверху.

Как понять, что вес слишком большой?

Если локти уезжают вперед, грудь отрывается от скамьи или вы теряете медленную фазу опускания, значит вес слишком большой.