Присед С Сгибанием Рук На Бицепс С Гантелями

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Гантель

Присед с сгибанием рук на бицепс с гантелями сочетает присед для нижней части тела со сгибанием рук с гантелями, чтобы вы тренировали ноги и руки в одном повторении. На изображении атлет стоит и опускается в присед, держа гантели по бокам, затем возвращается в стойку и завершает движение согнутыми локтями и гантелями на уровне плеч. Поэтому исходное положение важно: если стойка слишком узкая, корпус наклоняется вперед; если веса уходят от тела, сгибание становится неаккуратным, а присед теряет контроль.

Часть с приседом нагружает квадрицепсы, ягодицы и корпус, а часть со сгибанием переносит работу на бицепсы, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу и предплечья. На практике это столько же упражнение на координацию, сколько и силовое. Вам нужна достаточная стабильность, чтобы садиться в присед без провала в коленях или пятках, и достаточный контроль плеча, чтобы сгибание оставалось плавным, а не превращалось в подъем гантелей за счет плеч и спины.

Используйте стойку, которая позволяет глубоко приседать, сохраняя грудь поднятой, а стопы полностью прижатыми к полу. Начните с гантелями по бокам, опускайтесь под контролем, затем выталкивайтесь через стопы, чтобы встать. Когда заканчиваете подъем, сгибайте гантели к передней части плеч, не раскачивая корпус и не поднимая трапеции. Медленно опускайте вес, заново фиксируйте корпус и повторяйте в том же ритме каждое повторение.

Поскольку в этом движении ноги и руки делят нагрузку, выбор веса важнее, чем в чистом сгибании или чистом приседе. Вес, который подходит для одной части повторения, может оказаться слишком большим, когда два паттерна объединены. Выполняйте повторения чисто, не превращайте фазу вставания в разгибание спины и заканчивайте подход до того, как сгибание станет рыхлым или присед превратится в неглубокое полуприседание.

Присед с сгибанием рук на бицепс с гантелями хорошо подходит как вспомогательное упражнение, блок кондиционной нагрузки или более многоповторное упражнение для всего тела, когда вам нужен простой гантельный паттерн, который все же требует координации. Он полезен начинающим, которые учатся удерживать локти неподвижными во время сгибаний и сохранять порядок в корпусе во время приседаний, если только вес остается достаточно легким, чтобы сохранять контроль от нижней точки приседа до верхней точки сгибания.

Инструкции

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки вдоль тела, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• До начала движения держите грудь приподнятой, ребра над тазом, а вес распределяйте по всей стопе.
• Опускайтесь в контролируемый присед, отводя таз назад и сгибая колени, при этом гантели остаются близко к бедрам.
• Коротко задержитесь внизу только если можете сохранять равновесие и держать пятки на полу.
• Поднимайтесь, выталкиваясь через стопы, и не допускайте наклона корпуса вперед, пока гантели движутся вверх вместе с телом.
• Когда заканчиваете вставать, согните обе гантели к передней части плеч, не выбрасывая локти вперед.
• Коротко напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно к бокам.
• Перед следующим повторением снова зафиксируйте корпус и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Выбирайте гантели, которые позволяют приседать без сильного наклона груди вперед только ради того, чтобы сдвинуть вес.
• На пути вниз держите гантели рядом с ногами, чтобы сгибание не начиналось слишком рано.
• Пусть сначала присед делают ноги; не превращайте сгибание в подъем перед собой.
• Во время сгибания держите локти близко к ребрам, чтобы повторение завершали бицепсы, а не плечи.
• Если в приседе пятки отрываются от пола, уменьшите глубину, прежде чем добавлять нагрузку.
• Используйте плавный темп вставания, чтобы не подбрасывать гантели за счет инерции.
• Выдыхайте во время вставания и сгибания, затем вдыхайте на пути обратно в присед.
• Заканчивайте подход, когда сгибание превращается в раскачивание корпусом или присед становится частичным.

Часто задаваемые вопросы

Что тренирует присед с сгибанием рук на бицепс с гантелями?

Во время приседа он тренирует квадрицепсы, ягодицы и корпус, а затем добавляет серьезную нагрузку на бицепсы и предплечья во время сгибания.

Могут ли начинающие выполнять это упражнение?

Да, начинающие могут выполнять его, если держат гантели легкими и сначала сосредотачиваются на чистом приседе, прежде чем пытаться утяжелять сгибание.

Где должны быть гантели в нижней точке приседа?

Они должны висеть близко к наружной стороне голеней и лодыжек, а не уходить вперед перед коленями.

Сгибание должно происходить до приседа или после него?

Сначала выполняйте присед, а затем завершайте повторение сгибанием, когда встаете прямо.

Почему я чувствую плечи?

Некоторая помощь передней дельты нормальна, но движение не должно превращаться в шраги или подъемы перед собой.

Как не раскачивать вес?

Держите ребра над тазом, локти близко к корпусу и используйте меньший вес, если гантели уходят вперед.

Какая самая большая ошибка в технике?

Самая большая ошибка - превращать вставание и сгибание в движение за счет инерции, подключая поясницу и плечи.

Это больше силовое упражнение или упражнение на кондицию?

Оно может служить обеим целям, но обычно лучше всего подходит как вспомогательное упражнение на среднее или высокое число повторений с контролируемым темпом.