Разгибание На Трицепс С Канатом В Блоке Лежа На Полу
Разгибание на трицепс с канатом в блоке лежа на полу — это изолирующее упражнение в блоке для трехглавой мышцы плеча, выполняемое на полу. Лежа ровно на полу, вы убираете большую часть помощи нижней части тела и ограничиваете смещение плеч, поэтому движение остается сосредоточенным на разгибании локтя, а не превращается в жим или упражнение с раскачкой. Трос постоянно держит трицепс под нагрузкой на протяжении всего повторения, поэтому здесь важнее правильная установка и угол рук, чем просто перемещение веса.
Положение на полу полезно меняет ощущение упражнения. Когда спина опирается, колени согнуты, а плечи зафиксированы, можно тренировать трицепс с очень четкой точкой начала и окончания. Это хороший вариант, если вам нужна целенаправленная работа на руки без лишнего движения в плечах, которое часто появляется в вариантах французского жима с гантелями. Кроме того, так проще держать ребра опущенными и не переразгибать поясницу по мере накопления усталости.
Хорошее повторение начинается с того, что канат выровнен так, чтобы трос тянул в том же направлении, что и предплечья. Дальше работают локти: согните их, опуская рукояти к лбу или лицу, затем разогните руки, не позволяя локтям уходить в стороны. Плечи должны оставаться почти неподвижными, а запястья — в нейтральном положении, чтобы канат не уводило из линии. Повторение должно ощущаться плавным, а не рывковым.
Это упражнение хорошо подходит как вспомогательная работа для увеличения объема рук, развития силы трицепса или как более щадящая для суставов альтернатива тяжелым жимовым движениям в блоке. Особенно полезно оно, если вам нужна более постоянная нагрузка, чем может дать разгибание с гантелями лежа на полу. Держите вес достаточно легким, чтобы контролировать возврат, потому что именно в фазе опускания техника обычно ломается первой. Если плечи начинают уходить вперед, локти расходятся, или стек с шумом падает вниз, нагрузка слишком велика для этой позиции.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Настройте блочный тренажер так, чтобы канат тянулся к вам, затем лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом и поднимите руки над грудью или лицом, согнув локти и направив их вверх.
- Зафиксируйте плечи и держите заднюю часть плеч и голову на полу.
- Опустите ребра, чтобы поясница оставалась расслабленной и прижатой к полу.
- Разогните локти до прямых рук, позволяя канату немного разойтись в верхней точке.
- Сожмите трицепсы в полной амплитуде, не давая плечам уйти вперед.
- Под контролем опустите канат обратно, пока руки не вернутся примерно к лбу или вискам.
- Держите локти почти неподвижными в пространстве и повторяйте заданное количество раз.
- Сбросьте положение, если трос уводит вас в сторону или стек начинает резко ударяться.
Советы и рекомендации
- Думайте о локтях как о шарнирах: они должны сгибаться и разгибаться, пока плечи остаются неподвижными.
- Держите запястья в нейтральном положении, чтобы канат не отгибал кисти назад в нижней точке.
- Если ребра поднимаются, значит, вес слишком большой для выполнения на полу.
- Используйте плавную фазу опускания в 2–3 секунды, чтобы сохранять нагрузку на трехглавую мышцу плеча.
- Выдыхайте при разгибании локтей и вдыхайте, когда канат возвращается к голове.
- В верхней точке канат должен слегка расходиться; не заставляйте плечи резко разводиться.
- Выбирайте траекторию тяги, которая идет ровно от блока к предплечьям, а не через грудь.
- Заканчивайте подход, когда стек начинает резко падать или локти начинают уходить вперед.
Часто задаваемые вопросы
Что в первую очередь развивает разгибание на трицепс с канатом в блоке лежа на полу?
В первую очередь оно нагружает трехглавую мышцу плеча, особенно за счет разгибания локтя.
Зачем выполнять это разгибание на полу?
Пол ограничивает движение корпуса и прогиб в пояснице, поэтому трицепсу приходится делать больше работы.
Должны ли плечи двигаться во время повторения?
Они должны оставаться почти на месте. Сгибаются и разгибаются локти, а плечи остаются направленными вверх.
Важна ли здесь канатная рукоять?
Да. Канат позволяет держать запястья в нейтральном положении и немного разводить руки вверху, не меняя положение плеч.
Где должно ощущаться это упражнение?
Вы должны чувствовать его в задней части верхней руки, при лишь небольшом участии предплечий и плеч.
Могут ли новички выполнять этот вариант в блоке?
Да, если вес достаточно легкий, чтобы держать локти стабильными и контролировать канат при возврате.
Чем это отличается от французского жима с гантелями?
Трос сохраняет нагрузку на трицепс на большей части амплитуды, а пол помогает предотвратить лишнее движение в плечах.
С каким весом выполнять это движение?
Используйте такой вес, который вы можете медленно опускать и чисто разгибать без ударов стека и подъема ребер.
