Растяжка Приводящих Мышц Сидя С Широко Разведенными Ногами

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка приводящих мышц сидя с широко разведенными ногами — это сидячее упражнение на подвижность на полу для внутренней поверхности бедер и паха. Когда ноги разведены в широкую стойку, а руки поддерживают корпус спереди, положение заставляет приводящие мышцы удлиняться, при этом таз остается устойчивым, а позвоночник - длинным. Оно особенно полезно, когда нужно восстановить подвижность бедер в стороны после приседаний, выпадов, становой тяги, катания на коньках или любой тренировки, после которой внутренняя линия бедра ощущается зажатой.

Положение имеет значение, потому что одна и та же растяжка может ощущаться очень по-разному в зависимости от положения таза. Сидение на коврике для упражнений с обеими седалищными костями, плотно опирающимися в пол, помогает нагрузить именно приводящие мышцы, а не проваливаться в пояснице. Обычно лучше занять стойку, достаточно широкую, чтобы создать натяжение, но не настолько широкую, чтобы дыхание становилось напряженным, чем форсировать экстремальное шпагатное положение, которое тазобедренные суставы не могут поддержать.

Чтобы выполнить упражнение правильно, наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов и переставляйте руки только настолько далеко, насколько вы можете сохранить грудную клетку вытянутой, а дыхание - ровным. Ощущение должно быть мягким натяжением по внутренней поверхности бедер, иногда с переходом к паху или внутренней стороне колена, без резкого защемления в передней части бедра или ощущения зажима в колене. Растяжка должна ощущаться как давление, в которое можно спокойно углубиться, а не как положение, с которым нужно бороться.

Это движение подходит для разминки, заминки, тренировок на подвижность и восстановительных дней, особенно когда нужна длина приводящих мышц без нагрузки на суставы. Новичкам можно слегка согнуть колени, сесть на сложенный коврик, если таз подворачивается, и использовать меньший угол разведения ног, пока бедра не откроются комфортно. Более подвижные спортсмены могут сидеть выше и наклоняться дальше вперед, но правило остается тем же: дышите, не заходите в боль и выходите из положения постепенно, а не пружиня и не форсируя амплитуду.

Инструкции

• Сядьте на коврик для упражнений и разведите ноги в широкую, но посильную стойку.
• Поставьте руки на пол перед собой для опоры и держите обе седалищные кости прижатыми к полу.
• Тяните носки вверх или держите стопы расслабленными и не фиксируйте колени жестко.
• Сначала сядьте ровно, чтобы наклоняться из тазобедренных суставов, а не заваливать грудную клетку вперед.
• На выдохе переставляйте руки вперед только настолько далеко, насколько можете сохранить позвоночник длинным, а дыхание - спокойным.
• Остановитесь, когда почувствуете ровное растяжение по внутренней поверхности бедер и в паху, а не защемление в передней части бедра.
• Удерживайте положение несколько медленных дыхательных циклов, расслабляя плечи и челюсть по мере удлинения приводящих мышц.
• Когда удержание закончится, верните руки назад и сведите ноги вместе постепенно, без рывка.

Советы и рекомендации

• Меньшая стойка, в которой вы можете сохранять центр, лучше, чем слишком широкая V-форма с подкрученным тазом.
• Держите обе седалищные кости на коврике; если один тазобедренный сустав поднимается, растяжка уходит из приводящих мышц в поясницу.
• Если таз подворачивается, сядьте на сложенный коврик или полотенце, чтобы корпус мог естественнее наклоняться вперед.
• Растяжка должна ощущаться во внутренней поверхности бедер и паху, а не как защемление в передней части бедра.
• Оставляйте колени мягкими, если прямые ноги заставляют работать заднюю поверхность бедра или коленные суставы.
• Используйте более длинный выдох, чем вдох, чтобы помочь приводящим мышцам расслабиться, а не напрягаться против растяжки.
• Держите корпус там, где вы можете дышать ровно; наклоняться дальше не имеет смысла, если дыхание становится короче.
• При очень зажатых бедрах несколько более коротких удержаний часто работают лучше, чем попытка форсировать одно глубокое удержание.
• Сразу остановитесь, если чувствуете резкую боль в паховой складке, колене или сухожилии внутренней поверхности бедра.

Часто задаваемые вопросы

Что прорабатывает растяжка приводящих мышц сидя с широко разведенными ногами?

В первую очередь она прорабатывает приводящие мышцы, то есть мышцы внутренней поверхности бедра, а также раскрывает пах и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Должны ли колени быть прямыми в положении сидя в разведке?

Нет. Небольшой сгиб допустим, если при выпрямлении ног нагрузка уходит в колени или заднюю поверхность бедра.

Где я должен ощущать растяжку сильнее всего?

В основном вы должны ощущать ее по внутренней поверхности бедер и в паху, а не как резкое защемление в передней части бедра.

Насколько далеко нужно наклоняться вперед?

Только настолько, насколько вы можете удерживать обе седалищные кости на полу и продолжать дышать без напряжения.

Можно ли использовать это перед тренировкой ног как разминку?

Да, но удержание должно быть мягким и коротким, чтобы разбудить бедра, не перерастягивая их.

Что делать, если одна сторона ощущается более зажатой, чем другая?

Оставайтесь по центру и дайте более зажатой стороне задать предел, а не разворачивайтесь в сторону более свободной.

Нормально ли, если спина немного округляется?

Небольшое округление допустимо, но основное движение должно идти из тазобедренных суставов, а не из проваленной грудной клетки.

Как сделать растяжку легче?

Сведите стопы ближе, держите корпус более вертикально и сядьте на сложенный коврик, чтобы тазу было проще наклоняться вперед.

Чего следует избегать в этой растяжке?

Избегайте пружинящих движений, принудительного прижатия коленей вниз и работы через резкую боль в паховой складке или внутренней поверхности бедра.