Растяжка Наружных Ротаторов И Разгибателей Бедра Лежа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа — это растяжка в положении лежа на спине с фигурой «четверка» для задней части бедра. Она помогает раскрыть ягодичные мышцы, глубокие наружные ротаторы и ткани по наружной стороне бедра, пока ноги остаются опорой на коврике. Положение важно, потому что растяжка сильно меняется в зависимости от того, насколько далеко подтянуто скрещенное колено и насколько ровно остается таз.

На изображении человек лежит на спине, одна щиколотка перекинута через противоположное бедро, а опорная нога подтянута к туловищу. Такая постановка переносит большую часть растяжки в ягодицу скрещенной ноги и в ротаторы бедра снаружи, а сторона без скрещивания помогает создать тягу. Упражнение особенно полезно после тренировки нижней части тела, долгого сидения или любой сессии, после которой бедра ощущаются зажатыми и сдавленными.

Хорошее повторение начинается с длинного позвоночника, расслабленной шеи и активной, а не пассивной стопы скрещенной ноги. Подтягивайте бедро только до тех пор, пока не почувствуете сильную, но контролируемую растяжку по наружной стороне бедра и в ягодице, а не защемление в передней части бедра или скручивание в пояснице. Если таз сильно разворачивается или поясница чрезмерно прогибается, растяжка уходит от нужных тканей и становится труднее контролировать.

Поскольку это растяжка на подвижность, а не силовое движение, цель здесь — спокойное дыхание и воспроизводимое положение. На вдохе займите исходную позицию, а на выдохе немного мягче углубите положение бедра, если амплитуда остается безболезненной. Коротких удержаний достаточно для разминки, а более длинные удержания лучше подходят после тренировки, когда бедрам нужен более глубокий релиз.

Растяжка наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа хорошо подходит для заминки, восстановительных сессий или блоков мобильности перед приседаниями, выпадами, становой тягой, бегом или другой работой на нижнюю часть тела. Обычно она подходит новичкам, потому что пол поддерживает тело, но растяжку все равно нужно аккуратно корректировать, если колено, бедро или поясница чувствительны. Держите движение честным и контролируемым, чтобы давление оставалось в ягодице и наружной части бедра, а не превращалось в вынужденное положение.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик и перекиньте одну щиколотку через противоположное бедро чуть выше колена, чтобы получилась фигура «четверка».
• Держите стопу скрещенной ноги активной и позволяйте колену расходиться наружу, а не заваливаться внутрь.
• Заведите обе руки за опорное бедро или вокруг голени, если именно такой хват показан, и держите плечи на полу.
• Подтяните опорную ногу к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодице и наружной части бедра со стороны скрещенной ноги.
• Старайтесь удерживать оба бедра на одном уровне, чтобы таз не разворачивался от пола.
• Удерживайте положение на длинном выдохе, затем немного углубляйте его только если растяжка остается комфортной, а поясница остается расслабленной.
• Задержитесь в конечной амплитуде на выбранное время удержания без покачиваний и без принудительного раскрытия колена.
• Медленно отпустите хват, раскрестите ногу и заново займите положение перед сменой стороны.
• Повторите на другую сторону с той же амплитудой и тем же ритмом дыхания.

Советы и рекомендации

• Если растяжка ощущается в пояснице, а не в наружной части бедра, подтяните бедро меньше и держите копчик тяжелее прижатым к коврику.
• Небольшое изменение положения стопы на скрещенном бедре меняет ощущение; держите щиколотку выше колена, а не сдвигайте ее к паховой складке.
• Слишком агрессивная тяга опорной ноги часто превращает растяжку в натяжение задней поверхности бедра, поэтому останавливайтесь, когда раскрывается ягодица, а задняя поверхность бедра лишь помогает.
• Слегка направляйте скрещенное колено наружу; если принудительно давить его вниз, можно раздражить тазобедренный или коленный сустав.
• Если плечи отрываются от пола и округляются, используйте полотенце или ремень за бедром, чтобы удерживать положение без лишнего напряжения верхней части тела.
• Здесь обычно лучше работают длинные выдохи, а не сильное растягивание, потому что ротаторы бедра постепенно расслабляются, когда дыхание остается плавным.
• Для разминки лучше подходят более короткие удержания, а после тренировки лучше использовать более длинные, когда цель — снизить напряжение.
• Меняйте сторону только после того, как первое бедро ощущается примерно так же, как второе; в этой растяжке легко переборщить на одной стороне, если гнаться за дополнительной амплитудой.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном прорабатывает растяжка наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа?

В основном она воздействует на ягодичные мышцы и глубокие наружные ротаторы со стороны скрещенной ноги. Обычно сильнее всего вы почувствуете ее в наружной части бедра и в задней части бедра, а не в квадрицепсе.

Как понять, что я правильно занял положение «четверки»?

Ваша щиколотка должна находиться чуть выше противоположного колена, а к груди вы подтягиваете именно опорную ногу. Если скрещенное колено тянется к лицу или таз скручивается, положение задано неправильно.

Нужно ли держать скрещенное колено широко или расслабленно?

Позвольте ему естественно раскрыться, но не давите его вниз. Достаточно мягкого разворота наружу; растяжка должна идти от положения бедра и тяги опорной ноги, а не от давления на колено.

Почему иногда эта растяжка ощущается в пояснице?

Обычно это значит, что вы слишком сильно подтягиваете колено или позволяете тазу вращаться. Уменьшите амплитуду, держите оба бедра тяжелее на полу и направляйте растяжку в ягодицу со стороны скрещенной ноги.

Можно ли использовать ремень или полотенце для растяжки наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа?

Да. Ремень за опорным бедром может помочь, если вам неудобно дотягиваться до ноги, и он также помогает держать плечи расслабленными во время удержания.

Это больше растяжка ягодиц или упражнение на подвижность бедра?

И то и другое, но главная цель — контролируемая растяжка ягодичных мышц и ротаторов бедра. Поскольку пол поддерживает тело, это также простое упражнение на подвижность для восстановления амплитуды в бедре.

Как безопаснее всего углубить растяжку?

Сначала выдохните и расслабьте бедра, затем немного подтяните бедро, если растяжка все еще комфортна. Не дергайте ногу и не раскрывайте скрещенное колено силой.

Когда стоит избегать этой растяжки?

Пропустите ее или уменьшите амплитуду, если колено, бедро или поясница ощущаются остро, с защемлением или нестабильно. Если положение вызывает боль вместо легкой или умеренной растяжки, его нужно скорректировать.