Растяжка Бедра В Сгибании И Разгибании

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка бедра в сгибании и разгибании — это упражнение на подвижность бедра на полу, выполняемое в сидячем положении, похожем на шпагат, на коврике для упражнений. Одна нога тянется вперед, а другая уходит назад за корпус, создавая контролируемый контраст между сгибанием бедра с одной стороны и разгибанием бедра с другой. Опора на руки помогает сохранять вертикальное положение, пока вы исследуете амплитуду без провала в пояснице.

Эта растяжка полезна, когда бедра становятся скованными из-за сидения, бега, приседаний или повторяющейся работы ног. Передняя нога может больше растягивать заднюю часть бедра, ягодицу и внешнюю сторону бедра, а задняя нога нагружает переднюю часть бедра и бедренной области. Поскольку обе стороны нагружены по-разному, качество исходного положения важнее, чем попытка силой сделать позу больше. Ровный таз, высокая грудь и легкое напряжение пресса удерживают растяжку там, где ей и место.

На изображении показано положение с опорой на полу, поэтому цель не в том, чтобы опуститься как можно ниже. Вместо этого двигайте таз в небольшой, контролируемой амплитуде и позволяйте натяжению нарастать постепенно. Держите руки на полу как опоры, затем смещайте корпус, чтобы найти растяжку, которая ощущается сильной, но спокойной. Если вы прогибаете поясницу или разворачиваете корпус, чтобы обмануть амплитуду, бедра обычно перестают работать, и растяжка становится менее полезной.

Используйте это упражнение как часть разминки, заминки или блока на подвижность, когда хотите восстановить движение в бедрах и напомнить телу, как контролировать конечную амплитуду. Оно хорошо работает как растяжка с паузой и дыханием или как медленные покачивающие повторения между положениями сгибания и разгибания. Новички могут комфортно выполнять его, если сохраняют небольшую амплитуду, а более продвинутые атлеты могут удерживать более чистую и глубокую линию, пока таз остается стабильным и растяжка не вызывает боли.

Инструкции

• Сядьте на коврик так, чтобы одна нога была вытянута перед вами, а другая согнута и уходит назад, затем поставьте обе руки на пол для опоры.
• Держите грудь высокой и выровняйте таз, чтобы корпус не поворачивался в сторону передней или задней ноги.
• Легко напрягите нижнюю часть живота и вытянитесь макушкой вверх, прежде чем углубляться.
• Немного сместите таз вперед, пока не почувствуете отчетливую растяжку в передней части заднего бедра и по внешней стороне переднего бедра.
• Удерживайте эту конечную амплитуду на медленном вдохе, не позволяя пояснице прогибаться, а плечам округляться.
• Если растяжка ощущается резко или с зажимом, уменьшите амплитуду и перенесите больше веса на руки.
• Слегка откатите таз назад, чтобы уменьшить растяжку, затем снова двигайтесь вперед под контролем для следующего повторения.
• Выполните запланированное количество повторений, затем смените сторону и повторите с другой позицией ноги.

Советы и рекомендации

• Держите обе руки на полу как опоры, чтобы таз мог двигаться без потери равновесия.
• Обычно достаточно небольшого смещения таза; если силой углублять положение, растяжка часто превращается в прогиб поясницы.
• Думайте о том, чтобы двигать таз вперед, а не тянуть грудь к полу.
• Если в передней части заднего бедра ощущается зажим, укоротите стойку и уменьшите, насколько далеко нога уходит назад.
• Держите переднюю стопу расслабленной, а переднее колено в комфортной линии, вместо того чтобы агрессивно выпрямлять ногу.
• Выдыхайте, когда входите в растяжку, чтобы помочь сгибателям бедра и ягодицам расслабиться.
• Сложенное полотенце или подкладка под колено могут сделать положение более комфортным на жестком полу.
• Прекратите подход, если чувствуете острую боль в паху, онемение или ощущение заклинивания в бедре.

Часто задаваемые вопросы

На что больше всего воздействует растяжка бедра в сгибании и разгибании?

Она в основном раскрывает переднюю часть заднего бедра и внешнюю часть бедра или ягодичную область с передней стороны, в зависимости от того, насколько далеко вы смещаетесь.

Важна ли опора руками о пол?

Да. Руки помогают сохранять корпус высоким и контролировать таз, вместо того чтобы переносить нагрузку в поясницу.

Нужно ли держать переднюю ногу полностью прямой?

Не обязательно. Небольшой сгиб допустим, если он помогает сохранять ровное положение и не тянет колено или заднюю поверхность бедра.

Почему эта растяжка иногда ощущается в пояснице?

Обычно это значит, что таз наклоняется вперед, и поясничный отдел берет работу на себя. Уменьшите амплитуду и сохраняйте легкое напряжение корпуса.

Можно ли удерживать эту растяжку вместо выполнения повторений?

Да. Короткое удержание хорошо подходит, особенно если вы хотите подышать в положении бедра перед сменой стороны.

Какая самая частая ошибка в исходном положении?

Часто корпус разворачивают или чрезмерно углубляют растяжку вместо того, чтобы держать таз ровно и делать движение небольшим.

Подходит ли это новичкам?

Да, если они сохраняют небольшую амплитуду и используют руки для опоры, а не пытаются силой уйти в глубокое положение, похожее на шпагат.

Как сделать растяжку интенсивнее, не теряя технику?

Сместите таз немного дальше вперед, держите грудь высокой и сохраняйте выравнивание обоих коленей и бедер, прежде чем добавлять амплитуду.