Сидячая Растяжка С Внешним Разворотом Одной Ноги

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Сидячая растяжка с внешним разворотом одной ноги — это упражнение на мобильность на полу для тазобедренных суставов, наружной части ягодиц и глубоких ротаторов бедра. В показанном положении одна нога остаётся выпрямленной, а другая уходит в наружную ротацию, что раскрывает внешнюю сторону тазобедренного сустава согнутой ноги и может также дать лёгкое растяжение в паху и внутренней поверхности бедра прямой ноги, если слегка наклониться вперёд.

Смысл упражнения не в том, чтобы придавить колено к полу. Нужно поставить таз, позвоночник и бедренную кость в контролируемое положение, чтобы тазобедренный сустав мог раскрыться без участия поясницы. Когда корпус остаётся высоким, а таз устойчиво опирается на пол, растяжение обычно ощущается сзади и сбоку тазобедренного сустава согнутой ноги, особенно в области ягодицы и мелких ротаторов глубоко в суставе.

Эта растяжка лучше всего работает, когда вы уважаете исходное положение. Сядьте на коврик так, чтобы было достаточно места выпрямить одну ногу и позволить другому колену удобно раскрыться в сторону. Если тазобедренные суставы зажаты, используйте руки на полу позади себя для опоры и сядьте на сложенный коврик или полотенце, чтобы сохранить длинный позвоночник, а не заваливаться вперёд. Небольшая, аккуратная корректировка положения обычно полезнее, чем попытка принудительно увеличить угол.

Дальше медленно входите в конечную амплитуду и позвольте дыханию сделать часть работы. Мягкий наклон вперёд от таза может усилить растяжение, но движение должно оставаться спокойным и плавным. Если в колене, голеностопе или спереди в тазобедренном суставе возникает зажим, уменьшите амплитуду и скорректируйте угол согнутой ноги вместо того, чтобы продавливаться дальше. Растяжение должно ощущаться как устойчивое натяжение и раскрытие, а не как резкая тяга.

Используйте сидячую растяжку с внешним разворотом одной ноги как часть разминки, заминки или блока мобильности, когда вам нужна лучшая ротация в тазобедренных суставах перед приседаниями, выпадами, бегом или работой на полу. Она также полезна тем, кто много сидит и чувствует скованность с внешней стороны бедра. Лучший результат дают повторяемые удержания, ровное дыхание и амплитуда, которую можно сохранять весь подход без скручиваний и покачиваний.

Инструкции

• Сядьте на коврик, выпрямив одну ногу перед собой, а другое колено уведя в сторону, так чтобы стопа согнутой ноги удобно лежала рядом с внутренней поверхностью бедра или пахом.
• Равномерно опирайтесь на седалищные кости, затем поставьте одну или обе руки на пол позади себя или рядом с собой, чтобы удерживать грудную клетку высокой.
• Сохраните активность прямой ноги: носок тянется вверх, а колено смотрит в потолок, вместо того чтобы уводить ногу наружу.
• Позвольте согнутому колену раскрываться только настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав, без зажима, скручивания или округления поясницы.
• Слегка наклонитесь вперёд от таза, если хотите усилить растяжение наружной ягодицы и глубоких ротаторов бедра со стороны согнутой ноги.
• Медленно выдыхайте и расслабляйтесь в конечной амплитуде, удерживая положение ровно, без покачиваний и пружинящих движений.
• Держите растяжение в тазобедренном суставе и наружной ягодице, а не в колене или пояснице, и уменьшите амплитуду, если ощущение становится резким.
• Контролируемо вернитесь в высокое сидячее положение, заново выровняйте осанку и поменяйте сторону на то же время.

Советы и рекомендации

• Высокий позвоночник обычно даёт лучшую растяжку в тазобедренном суставе, чем заваливание на пол.
• Если согнутое колено остаётся высоко, опирайтесь на руки вместо того, чтобы принудительно опускать бедро ниже.
• Сохраняйте активность прямой ноги: расслабленная и проваленная нога часто уводит растяжение из тазобедренного сустава.
• Обычно достаточно небольшого наклона вперёд. Сильнее тянуться скорее округлит спину, чем раскроет тазобедренный сустав.
• Растяжение должно ощущаться с внешней стороны тазобедренного сустава согнутой ноги или глубоко в ягодице, а не как давление в коленном суставе.
• Сядьте на сложенный коврик или полотенце, если таз не может оставаться вертикально на полу.
• Длинный выдох помогает тазобедренному суставу мягко опуститься в положение без рывка коленом вниз.
• Не пружиньте в нижней точке. Статичное удержание безопаснее и эффективнее для этого движения.
• Если одна сторона заметно туже, дайте ей несколько дополнительных дыханий вместо того, чтобы принудительно увеличивать амплитуду.

Часто задаваемые вопросы

Что растягивает сидячая растяжка с внешним разворотом одной ноги?

В первую очередь она растягивает наружную ягодицу и глубокие внешние ротаторы тазобедренного сустава согнутой ноги, а также может немного тянуть внутреннюю поверхность бедра в зависимости от того, насколько вы наклоняетесь.

Где должно ощущаться растяжение?

У большинства людей оно ощущается сзади или сбоку тазобедренного сустава согнутой ноги, а не в колене. Лёгкое растяжение в паху или в прямой ноге тоже нормально.

Должно ли согнутое колено касаться пола?

Нет. Позвольте колену раскрыться только настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав. Если давить вниз, нагрузка обычно переходит в колено или поясницу.

Как не дать спине взять движение на себя?

Сидите высоко, удерживайте обе седалищные кости на опоре и наклоняйтесь от таза вместо того, чтобы скручиваться вперёд. Опора на руки позади себя помогает сохранять положение корпуса.

Это то же самое, что поза голубя?

Это похожий вариант раскрытия тазобедренного сустава, но сидячая версия проще в контроле и даёт более удобный способ опирать корпус на руки.

Новички могут делать эту растяжку?

Да. Новичкам стоит использовать меньшую амплитуду, опираться на руки и останавливаться задолго до любого зажима или давления в суставе.

Что делать, если растяжение чувствуется в колене?

Уменьшите угол согнутой ноги и ослабьте наклон вперёд. Ощущение должно оставаться в тазобедренном суставе и ягодице, а не в коленном суставе.

Когда использовать эту растяжку?

Она хорошо подходит перед приседаниями, выпадами, бегом или тренировкой на полу, а также после работы на нижнюю часть тела, когда тазобедренные суставы ощущаются зажатыми.

Сколько держать каждую сторону?

Держите столько, чтобы расслабиться в положении, обычно около 20–45 секунд на сторону, с медленным дыханием и без пружинящих движений.