Растяжка Плеча Назад

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка плеча назад - это упражнение на раскрытие плеч в положении на коленях, которое выполняется с опорой одной рукой позади себя на скамью, коробку или похожую приподнятую поверхность, пока другая сторона остается собранной и вытянутой вверх. Это положение сочетает мягкое разгибание плеча с раскрытием грудной клетки, поэтому оно полезно, когда передняя часть плеча ощущается зажатой после жимов, работы за столом, лазания или любой тренировки, после которой руки уводятся вперед.

Растяжка в основном ощущается в передней части плеча и груди на стороне опоры, а верх спины и рука помогают сохранять положение. Практически длинный рычаг через руку делает даже небольшие изменения осанки очень важными: если ребра выпячиваются или плечо поднимается, растяжка уходит из целевой зоны и превращается в компенсирующий прогиб в спине. Держать грудину приподнятой без сильного прогиба - вот что делает движение эффективным.

Хорошее повторение начинается с того, что опору ставят примерно на высоту плеча и кладут ладонь на поверхность, вытягивая руку назад за корпус. Затем вы опускаете таз, сохраняете длинную шею и подаете грудь вперед только до тех пор, пока не почувствуете сильное, но терпимое растяжение в передней части плеча и верхней части груди. Движение должно выглядеть спокойно и контролируемо, а не так, будто вы силой проталкиваете руку глубже в амплитуду.

Поскольку это упражнение на подвижность, цель не в том, чтобы гнаться за максимальной глубиной. Лучший вариант - тот, который позволяет ровно дышать, держать оба плеча на одном уровне и избегать защемления в передней части сустава. Если запястье, локоть или плечо ощущаются перегруженными, уменьшите рычаг, опустив опору ниже или сократив, насколько далеко рука уходит за корпус.

Растяжка плеча назад часто используется как элемент разминки, удержание на заминку или корректирующее вспомогательное упражнение для тех, кому нужно больше разгибания плеча и комфорт в передней части плечевого сустава. Она лучше всего работает, когда исходное положение задано точно, а конечная позиция удерживается в расслабленном контроле. При правильном выполнении она возвращает пространство в передней части плеча, не превращая растяжку в агрессивный прогиб или привычку поднимать плечи.

Инструкции

• Поставьте скамью, коробку или устойчивую поверхность позади себя и встаньте на колени, развернув одну сторону к опоре.
• Положите ладонь растягиваемой стороны на верх поверхности, вытянув руку назад за корпус.
• Держите локоть прямым или лишь слегка согнутым, затем выровняйте плечи перед тем, как опуститься в положение.
• Опустите ребра и удлините шею, чтобы не прогибать поясницу ради лишней амплитуды.
• Подайте таз вперед и немного вниз, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча и груди.
• Сохраняйте опорную сторону устойчивой на полу и не позволяйте плечу подниматься к уху.
• Удерживайте растяжку, медленно дыша носом и расширяя верх спины между вдохами.
• Отойдите на несколько сантиметров назад, если чувствуете защемление в плече, напряжение в запястье или онемение в руке.
• Вернитесь в исходное положение под контролем, затем поменяйте сторону и повторите с той же настройкой.

Советы и рекомендации

• Более высокая опора обычно делает растяжку легче для плеча; опускайте руку ниже только тогда, когда сможете удерживать грудную клетку спокойно.
• Если передняя часть плеча защемляется, подвиньте руку немного ближе к корпусу вместо того, чтобы уводить ее дальше назад.
• Держите ладонь прижатой, а пальцы разведенными, чтобы запястье не проваливалось на коробке или скамье.
• Думайте о том, чтобы тянуть грудь вперед и от руки, а не давить плечевой сустав вниз.
• Не выдвигайте шею вперед; длинная шея помогает оставить растяжку в линии плеча, а не в верхних трапециях.
• Небольшого смещения таза достаточно. Слишком глубокое опускание обычно превращает это в прогиб в пояснице, а не в растяжку плеча.
• Дышите в боковые и задние отделы ребер, чтобы грудная клетка опускалась спокойно, без сильного напряжения.
• Если одна сторона ощущается заметно более тугой, оставьте ту же высоту опоры и просто уменьшите глубину на этой стороне.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в основном растягивает Растяжка плеча назад?

Она в основном растягивает переднюю часть плеча и грудь на стороне опоры, а ткани верхней части руки и верхней части спины помогают удерживать положение.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новичкам обычно лучше подходит более высокая опора и меньшая амплитуда, чтобы плечо ощущалось раскрытым, а не защемленным.

Что должны делать рука и кисть на скамье или коробке?

Положите ладонь плоско, держите руку вытянутой назад за корпус и не разворачивайте локоть наружу, а также не допускайте сильного переразгибания запястья.

Где я должен чувствовать растяжку?

Вы должны ощущать ее в передней части плеча и иногда в верхней части груди. Ощущение в шее или пояснице обычно означает, что положение выставлено неправильно.

Почему здесь полезно положение на коленях?

Положение на коленях помогает легче удерживать таз неподвижным и не дает читерить растяжку сильным наклоном из положения стоя.

Что делать, если спереди в плече ощущается защемление?

Уменьшите амплитуду, поднимите опору и держите ребра опущенными. Защемление - это признак того, что сустав принуждают, а не раскрывают.

Нужно ли полностью выпрямлять локоть?

Прямая рука обычно дает самую понятную растяжку, но легкий сгиб в локте допустим, если полное выпрямление раздражает запястье или плечо.

Когда эта растяжка наиболее полезна?

Она хорошо работает после жимовых тренировок, в дни на подвижность или перед тренировкой, когда плечи ощущаются сведенными вперед и жесткими.

Можно ли удерживать обе стороны одинаковое время?

Да. Старайтесь держать стороны одинаковое время, но на более тугой стороне можно закончить немного раньше, если в плече начинает ощущаться защемление.