Подъем Таза На Одной Ноге

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Подъем таза на одной ноге — это упражнение на ягодицы с весом собственного тела, в основе которого одна опора стопой, скамья и контролируемое разгибание в тазобедренном суставе. Оно особенно полезно, когда вам нужна односторонняя сила, лучший контроль таза и сильный вариант моста без большой нагрузки на позвоночник. Поскольку подъем выполняет только одна нога, упражнение быстро показывает разницу между сторонами и больше вознаграждает чистую технику, чем простую скорость.

Положение так же важно, как и само повторение. Уприте лопатки в край устойчивой скамьи, согните одно колено так, чтобы стопа могла полностью стоять на полу, а вторую ногу держите поднятой, чтобы она не помогала. Рабочая стопа должна стоять достаточно далеко от скамьи, чтобы в конце повторения голень была почти вертикальной. Если стопа стоит слишком близко, колено может уйти слишком далеко вперед; если слишком далеко, работу, скорее всего, возьмут на себя задняя поверхность бедра и поясница.

Из нижнего положения напрягите пресс, держите ребра опущенными и толкайтесь через пятку и середину стопы опорной ноги. Поднимайте таз, пока туловище и рабочее бедро не образуют сильную линию, затем сожмите ягодицу, не разворачивая таз и не прогибая поясницу. В верхней точке движение должно ощущаться как мощное разгибание в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Опускайтесь под контролем, пока ягодица остается в напряжении, но таз не падает резко на пол. Такое плавное возвращение сохраняет нагрузку на рабочей стороне и делает упражнение полезным для разминки, вспомогательной силовой работы, ягодичных тренировок и развития односторонней устойчивости. Это также дает простой способ усложнять движение: более короткая амплитуда, более медленное опускание, короткие паузы и затем внешнее отягощение хорошо работают, если техника остается чистой.

Подъем таза на одной ноге особенно ценен, если вы много сидите, бегаете спринты, прыгаете или хотите лучше контролировать одностороннюю работу нижней части тела. Упражнение должно ощущаться сильным и собранным, а не скрученным или поспешным. Если вы можете сохранять устойчивый контакт со скамьей, горизонтальное положение таза и опорную стопу на полу, вы тренируете ягодицу через очень честный паттерн разгибания в тазобедренном суставе.

Инструкции

• Сядьте на пол перед устойчивой плоской скамьей и положите лопатки на край скамьи, чтобы верх спины был оперт.
• Согните одно колено и поставьте эту стопу полностью на пол, затем держите другую ногу поднятой, чтобы она не помогала выполнять повторение.
• Подвиньте таз достаточно близко, чтобы пятка опорной ноги оставалась под рабочим коленом, а спина продолжала упираться в скамью.
• Слегка подверните подбородок, напрягите пресс и не позволяйте ребрам расходиться до начала подъема.
• Толкайтесь через пятку и середину стопы опорной ноги, поднимая таз до тех пор, пока туловище и рабочее бедро не образуют сильную линию.
• Держите поднятую ногу неподвижной, а таз ровным в верхней точке, затем сожмите ягодицу, не прогибая поясницу.
• Опускайте таз под контролем, пока рабочая ягодица остается в напряжении, а положение на скамье остается стабильным.
• При необходимости заново поставьте стопу, затем выполните все повторения перед переходом на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Поставьте скамью так, чтобы она касалась лопаток, а не шеи, иначе верхняя точка будет ощущаться неудобно и нестабильно.
• Поставьте опорную стопу достаточно далеко вперед, чтобы голень была почти вертикальной, когда таз полностью разогнут.
• Толкайтесь через пятку и внешнюю часть опорной стопы, а не только через носок.
• Держите поднятую ногу неподвижной; если ею махать, таз будет разворачиваться, и ягодица опорной стороны будет работать меньше.
• Заканчивайте повторение в момент полного разгибания таза, а не когда работу начинает забирать поясница.
• Односекундное сжатие вверху делает подъем таза на одной ноге гораздо сложнее без добавления веса.
• Если один тазовый гребень рано опускается, сократите амплитуду и на каждом повторении держите обе стороны таза на одном уровне.
• Выдыхайте во время подъема и вдыхайте на фазе опускания, чтобы корпус оставался собранным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подъеме таза на одной ноге?

Основную работу выполняет ягодица опорной стороны, а задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают удерживать таз стабильным.

Свободная нога в подъеме таза на одной ноге должна быть прямой или согнутой?

Согнутая свободная нога обычно легче контролируется и помогает не допустить разворота таза во время моста.

Насколько высоко нужно поднимать таз в подъеме таза на одной ноге?

Поднимайте до тех пор, пока туловище и рабочее бедро не образуют сильную линию, затем остановитесь до того, как поясница начнет прогибаться ради большей высоты.

Подъем таза на одной ноге сложнее обычного подъема таза?

Да. Одна нога должна выполнять подъем, пока другая сторона остается пассивной, поэтому требования к силе ягодиц и балансу выше.

Почему я чувствую подъем таза на одной ноге в задней поверхности бедра?

Стопа может стоять слишком далеко от скамьи, или вы завершаете повторение поясницей, а не ягодицей.

Можно ли новичкам делать подъем таза на одной ноге?

Да, но начинайте с веса собственного тела, устойчивой скамьи и меньшей амплитуды, пока не сможете удерживать таз ровным с обеих сторон.

Какая самая большая ошибка в подъеме таза на одной ноге?

Позволять тазу разворачиваться или чрезмерно прогибать поясницу в верхней точке вместо чистого сжатия ягодицы в конце.

Как усложнить подъем таза на одной ноге без добавления веса?

Добавьте паузу в верхней точке, замедлите фазу опускания или держите свободную ногу еще тише, чтобы рабочая сторона больше стабилизировала движение.