Растяжка Наружных Ротаторов И Разгибателей Бедра Лежа С Перекрещенной Ногой

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Растяжка наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа с перекрещенной ногой - это упражнение на подвижность бедра на полу, которое раскрывает наружную часть бедра и одновременно мягко растягивает ягодицу и глубокие наружные ротаторы. Обычно его выполняют на коврике в положении лежа на спине, закинув одну лодыжку на противоположное бедро и подтянув ноги настолько близко, чтобы почувствовать растяжение, не форсируя колено или поясницу.

Эта растяжка полезна, когда бедра ощущаются зажатыми после сидения, приседаний, бега, становой тяги или любой тренировки, после которой ягодицы и ротаторы бедра становятся напряженными. Положение с перекрещенной ногой меняет угол в тазобедренном суставе, позволяя точнее воздействовать на грушевидную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и связанные с ними наружные ротаторы, чем при растяжке задней поверхности бедра с прямой ногой. Нижняя нога также получает мягкое растяжение разгибателей бедра, когда вы подтягиваете ее к корпусу.

Постановка важна, потому что растяжение должно идти от бедра, а не из-за скручивания позвоночника или рывка за колено. Держите крестец и поясницу прижатыми к коврику, затем руками подводите опорную ногу внутрь, пока не почувствуете плотное, но терпимое ощущение снаружи бедра. Лодыжка сверху должна оставаться расслабленной, а колену нужно позволить естественно открываться, а не агрессивно давить его вниз.

Чистое повторение выполняется медленно и без лишнего движения. Выдыхайте, когда подтягиваете ноги, сделайте паузу в точке наибольшего растяжения и позвольте выдоху помочь бедру расслабиться без раскачивания. Если растяжение начинает переходить в зажатие в передней части бедра, давление в колене или натяжение в пояснице, уменьшите амплитуду и держите положение менее глубоким.

Растяжка наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа с перекрещенной ногой хорошо подходит для разминки, заминки, восстановительного блока или любой тренировки, где важны вращение бедра и контроль таза. Она особенно полезна людям, которые долго сидят, или тем, чьи тренировки ограничены скованностью наружной части бедра. При правильном выполнении упражнение должно ощущаться как контролируемое расслабление ягодиц и глубоких ротаторов бедра, а не как нагрузка на колено или поясничный отдел позвоночника.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, согнув оба колена и расслабив стопы на полу.
• Закиньте одну лодыжку на противоположное бедро чуть выше колена, чтобы поднятая нога образовала фигуру в виде четверки.
• Расслабьте колено перекрещенной ноги и позвольте ему открываться естественно, не давя его вниз.
• Просуньте руки за опорное бедро или голень и держите плечи тяжело на коврике.
• Подтягивайте опорную ногу к груди, пока не почувствуете четкое растяжение снаружи бедра и в ягодице со стороны перекрещенной ноги.
• Оставляйте поясницу и копчик прижатыми к коврику, выдыхая и мягко уходя в растяжку.
• Удерживайте конечное положение без раскачивания, затем углубляйте его лишь немного, если колену и бедру комфортно.
• Под контролем опустите опорную ногу обратно на пол и разомкните лодыжку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите на другую сторону и выдерживайте одинаковое время, чтобы обе стороны бедер получили равную нагрузку.

Советы и рекомендации

• Держите перекрещенную лодыжку чуть выше противоположного колена; если она сползает ниже на бедро, угол в тазобедренном суставе меняется и растяжка становится менее точной.
• Подтягивайте опорную ногу до тех пор, пока растяжение не почувствуется в наружной части ягодицы, а не пока таз не начнет отрываться от коврика.
• Позвольте колену со стороны перекрещенной ноги открываться само; если давить его вниз, можно раздражить колено вместо того, чтобы расслабить бедро.
• Если поясница сильно округляется, сократите амплитуду и держите копчик тяжелее на коврике.
• Длинный выдох обычно помогает глубоким ротаторам бедра расслабиться лучше, чем задержка дыхания в конечном положении.
• Используйте руки за бедром, если хотите больше контроля, или за голенью, если нужен чуть более сильный вариант растяжки.
• Если растяжение больше похоже на работу задней поверхности бедра, чем на бедра, немного подтяните опорное колено к груди и еще раз проверьте положение перекрещенной лодыжки.
• Останавливайтесь до любого резкого укола в колене; это движение должно давать глубокое ощущение в бедре, а не боль в суставе.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего прорабатывает растяжка наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа с перекрещенной ногой?

В основном она воздействует на наружную часть бедра и ягодицу со стороны перекрещенной ноги, особенно на глубокие наружные ротаторы.

Где я должен чувствовать растяжку наружных ротаторов и разгибателей бедра лежа с перекрещенной ногой?

В основном вы должны чувствовать ее в ягодице и снаружи бедра со стороны перекрещенной ноги, а в опорной ноге - более мягкое растяжение.

Почему в этой растяжке важно положение перекрещенной лодыжки?

Если закинуть лодыжку на противоположное бедро, тазобедренный сустав уходит в большее наружное вращение, а именно это делает растяжку более точечной для ягодиц и глубоких ротаторов.

Нужно ли давить колено вниз, чтобы усилить растяжку?

Нет. Позвольте колену открываться естественно и руками подтягивайте опорную ногу; если давить колено вниз, можно перегрузить сустав.

Могут ли новички безопасно выполнять эту растяжку?

Да, если они сохраняют небольшую амплитуду и не тянут колено слишком сильно. Растяжка должна ощущаться контролируемой и комфортной, а не принудительной.

Что делать, если я чувствую это больше в пояснице, чем в бедре?

Сократите амплитуду и держите копчик тяжелее на коврике. Если поясница по-прежнему берет на себя нагрузку, меньше подтягивайте опорную ногу.

Это то же самое, что растяжка в положении четверки?

Да, это вариант растяжки четверки лежа. Именно положение с перекрещенной ногой воздействует на наружную часть бедра и ягодицы.

Нужно ли удерживать растяжку или делать пружинящие движения?

Удерживайте ее ровно и выдыхайте в положение. Пружинящие движения обычно заставляют бедро напрягаться и могут снизить эффект.