Растяжка С Разведением Пальцев Стопы

Часть тела: Другое

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Растяжка с разведением пальцев стопы показана здесь как сидячее упражнение на раскрытие пальцев и подвижность передней части стопы. Атлет сидит на коврике, согнув одну ногу перед собой, затем руками разводит пальцы, чтобы увеличить пространство в передней части стопы. Цель не в силе, а в контролируемом растяжении небольших суставов пальцев, промежутков между ними и мягких тканей под и вокруг передней части стопы.

Положение имеет значение, потому что растяжка получается намного чище, когда пятка стабильна, а голеностоп остается неподвижным. Поддерживайте стопу, выровняйте пальцы перед тем, как тянуть, и используйте пальцы рук, чтобы мягко разводить пальцы ног, а не выкручивать их. Так вы почувствуете прямое растяжение по подушечке стопы и у основания пальцев без скручивания голеностопа или провала свода.

Входите в положение медленно и сохраняйте расслабление в шее, плечах и челюсти. Разведите пальцы настолько, чтобы ощущалось уверенное, но терпимое натяжение, затем удерживайте положение, спокойно дыша. Если упражнение выполнено правильно, давление должно ощущаться локально в передней части стопы и суставах пальцев, а не как острая боль в плюсневых костях или в кончиках пальцев. Выходите из положения под контролем и сбрасывайте стопу перед следующим повторением.

Такой вид работы на подвижность полезен, когда пальцы становятся жесткими из-за обуви, бега, прыжков, лазания или долгого стояния. Он также может помочь в разминке или заминке перед упражнениями на баланс босиком и контроль стопы. Лучшие результаты дают короткие, повторяемые удержания и мягкое раскрывающее движение, которое можно воспроизвести без сопротивления со стороны стопы.

Инструкции

• Сядьте на коврик, согнув одно колено, и подведите рабочую стопу так, чтобы обе руки могли удобно дотянуться до пальцев.
• Одной рукой стабилизируйте пятку или свод стопы, а другой положите руку поперек передней части пальцев.
• Мягко разводите пальцы в стороны, особенно промежуток между большим и вторым пальцем.
• Держите голеностоп расслабленным, а переднюю часть стопы ровной, чтобы растяжка оставалась в пальцах, а не переходила в скручивание всей стопы.
• Постепенно усиливайте легкое натяжение по подушечке стопы и у основания пальцев.
• Удерживайте растяжку, медленно выдыхая, и сохраняйте равномерное давление.
• Под контролем отпустите пальцы, дайте им естественно сомкнуться и перед следующим повторением снова установите стопу.
• Повторите на другой стопе или чередуйте стороны с одинаковым временем, если вы работаете обеими ногами.

Советы и рекомендации

• Сначала разогрейте стопы короткой ходьбой или несколькими кругами голеностопом, чтобы мелкие суставы пальцев не ощущали резкого воздействия.
• Используйте подушечки пальцев, чтобы направлять пальцы стопы в стороны; сильное давление ногтями обычно делает растяжку острой.
• Держите пятку неподвижной, пока разводите пальцы, чтобы движение не превратилось в скручивание голеностопа.
• Если вся передняя часть стопы ощущается зажатой, начните с разведения по одному пальцу, прежде чем раскрывать их все сразу.
• Не гонитесь за максимальной амплитудой; мягкое, повторяемое раскрытие полезнее, чем попытка раздвинуть пальцы слишком широко.
• Выдыхайте, когда разводите пальцы, потому что задержка дыхания заставляет стопу напрягаться и сопротивляться растяжке.
• Остановитесь, если чувствуете защемление под головками плюсневых костей или резкое натяжение в суставах пальцев.
• Короткие удержания, повторенные несколько раз, обычно работают лучше, чем одно долгое и агрессивное растягивание.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном прорабатывает растяжка с разведением пальцев стопы?

В основном она растягивает мелкие мышцы и соединительную ткань вокруг пальцев, передней части стопы и свода.

Это растяжка рук или стопы?

На изображении показана растяжка стопы и пальцев; руки используются, чтобы разводить пальцы в стороны.

Где должна ощущаться растяжка?

Вы должны чувствовать ее у основания пальцев, по подушечке стопы и в промежутках между пальцами.

Сколько нужно удерживать каждое повторение?

Обычно достаточно короткого удержания примерно на 10-20 секунд или нескольких медленных вдохов.

Могут ли это упражнение выполнять новички?

Да, новички могут делать его безопасно, если сохраняют мягкую растяжку и не разводят пальцы через силу.

Почему во время растяжки сводит пальцы?

Судорога обычно означает, что натяжение слишком сильное или удержание слишком долгое, поэтому ослабьте давление и разводите пальцы более постепенно.

Можно ли делать это перед бегом или лазанием?

Да, это хорошо подходит как легкое подготовительное упражнение для осознанности стопы, подвижности пальцев и контроля босиком.

Чего следует избегать, если болит передняя часть стопы?

Избегайте сильного разведения пальцев, если у вас острая боль, недавняя травма, отек или раздражение в области плюсневых костей.