Разгибание Бедер На Коленях

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Разгибание бедер на коленях — это упражнение с собственным весом в положении на коленях, которое помогает раскрыть переднюю часть бедер и обучает контролируемому разгибанию в тазобедренных суставах. Вы начинаете стоя на обоих коленях, голени лежат на полу, затем подаете таз вперед и разгибаетесь в бедрах, сохраняя корпус вытянутым. Задача не в том, чтобы провалиться в поясницу, а в том, чтобы создать ровную линию от коленей через бедра и корпус.

Положение имеет значение, потому что ширина коленей, положение таза и угол корпуса определяют, где именно ощущается растяжка. Слегка подкрученный таз и мягкое напряжение мышц кора помогают включить ягодицы и снять нагрузку с поясницы. Если вы используете руки на полу для баланса, держите опору легкой, чтобы основную работу продолжали выполнять ноги и бедра.

Каждое повторение должно выполняться осознанно. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете сильное, но контролируемое растяжение сгибателей бедра и передней поверхности бедер, ненадолго задержитесь, выдохните и затем вернитесь под контролем. В верхней точке должно ощущаться раскрытие в бедрах без неприятного давления в пояснице или коленях.

Это упражнение хорошо подходит для разминки, блоков мобильности и вспомогательной работы для тех, кто много сидит, бегает, приседает или нуждается в лучшей механике разгибания бедра. Оно особенно полезно, когда бедра зажаты, а корпус стремится прогнуться, чтобы «добыть» амплитуду. Это движение также помогает научиться сохранять контроль в тазобедренных суставах вместо того, чтобы перекладывать нагрузку на позвоночник.

Сохраняйте движение плавным и без боли. Ограничьте амплитуду, если колени, пах или поясница начинают беспокоить, и используйте более толстую подкладку под колени на твердом полу. Прогрессируйте за счет более чистой линии тела и удержания конечного положения с лучшим дыханием, а не за счет принудительного увеличения прогиба.

Инструкции

• Встаньте на коврик на колени, голени опустите на пол, колени поставьте примерно на ширине таза, корпус держите вертикально.
• При необходимости поставьте руки перед собой на пол для легкой опоры.
• Мягко подкрутите таз и напрягите мышцы живота, чтобы ребра не расходились.
• Держите ягодицы включенными, когда подаете бедра вперед.
• Разгибайте бедра до тех пор, пока не почувствуете контролируемое растяжение по передней поверхности бедер и бедер.
• Сохраняйте грудную клетку приподнятой и не переносите движение в поясницу.
• Ненадолго задержитесь в конечной амплитуде и медленно выдохните.
• Под контролем вернитесь в исходное положение, снова зафиксируйте корпус и повторите.

Советы и рекомендации

• Положите под колени подкладку, чтобы растяжка была достаточно комфортной и не заставляла постоянно ерзать.
• Думайте о движении бедрами вперед, а не о прогибе в пояснице, чтобы растяжение оставалось спереди бедер.
• Небольшой задний наклон таза обычно делает верхнюю позицию более чистой и безопасной.
• Если руки нужны только для баланса, опирайтесь на них очень легко.
• Если нагрузку начинает забирать поясница, сократите амплитуду и сильнее сожмите ягодицы, прежде чем идти дальше.
• Выдыхайте в верхней точке вместо того, чтобы задерживать дыхание.
• Остановитесь до того, как колени начнут скользить, уходить в стороны или терять контакт с ковриком.
• Используйте медленные повторения или короткие удержания вместо пружинящих движений в конечной амплитуде.

Часто задаваемые вопросы

Что прорабатывает разгибание бедер на коленях?

В первую очередь оно прорабатывает переднюю часть бедер, одновременно обучая включению ягодиц и контролю корпуса.

Это больше растяжка или силовое упражнение?

Это упражнение на мобильность и контроль с выраженным компонентом растяжки.

Нужно ли какое-то оборудование?

Нет, достаточно коврика или подкладки под колени.

Где я должен(на) это чувствовать?

Ощущение должно быть спереди бедер и в верхней части бедер, а не в пояснице.

Должна ли прогибаться поясница?

Небольшое естественное разгибание нормально, но движение должно идти в основном из бедер, а не из сильного прогиба в пояснице.

Новичкам можно выполнять это упражнение?

Да, если сохранять небольшую амплитуду и использовать подкладку под колени.

Какая самая распространенная ошибка?

Позволять ребрам расходиться и превращать упражнение в прогиб поясницы.

Как сделать упражнение легче или сложнее?

Упростите его, больше опираясь на руки и сокращая амплитуду; усложните, дольше удерживая верхнюю позицию с более точным контролем таза.