Ходьба На Лежачем Велотренажере

Часть тела: Кардио

Мышца: Другое

Оборудование: Тренажёр с рычагом

Ходьба на лежачем велотренажере - это велодрилл на тренажере с опорой для спины, в котором корпус упирается в спинку, а стопы плавно прокручивают педали по круговой траектории. Это кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, построенное на ритме, частоте вращения ног и ровном дыхании, а не на ударе или максимальном усилии. Сидячее, откинутое положение снижает нагрузку на позвоночник и суставы, при этом все равно дает продолжительную работу нижней части тела.

На изображении показано, что спортсмен сидит ровно, спина поддерживается, таз зафиксирован в сиденье, одна нога толкает педаль вперед, а другая возвращается на подъемной фазе. Именно это чередование делает движение полезным: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры и сгибатели бедра все вместе помогают крутить педали. Поскольку верхняя часть тела относительно зафиксирована, упражнение также требует, чтобы корпус оставался спокойным, а ноги работали без раскачивания туловища и без лишней нагрузки на плечи и шею.

Настройка тренажера важнее, чем многие ожидают. Если сиденье слишком близко, колени поднимаются слишком высоко, и движение становится зажатым; если оно слишком далеко, спортсмен теряет рычаг и начинает тянуться в нижней точке круга педали. Цель - найти положение, в котором колено сохраняет небольшой сгиб, когда стопа находится в самой дальней точке, пятка естественно остается опущенной во время толчка, а таз уверенно лежит на подушке.

Используйте это движение, когда нужен контролируемый кардио-вариант, разминка для подготовки тазобедренных и коленных суставов или ровный блок кондиционной работы без ударной нагрузки. Самый безопасный вариант - плавный и повторяемый: без подпрыгивания в сиденье, без сильного тягового усилия руками за рукояти и без ускорения до тех пор, пока положение на тренажере не будет настроено. Для новичков это обычно один из самых простых кардио-вариантов, потому что опора уже встроена, а траектория педалей направляется самим тренажером, но именно посадка по-прежнему определяет, насколько удобно и эффективно будет движение.

Относитесь к каждому повторению как к чистому циклу педалирования. Проталкивайте педаль в фазе вниз, позволяйте противоположной ноге подниматься без лишнего подъема таза и держите дыхание достаточно ровным, чтобы сохранять усилие весь запланированный промежуток времени. Когда тренажер настроен правильно и темп остается под контролем, Ходьба на лежачем велотренажере становится надежным способом развивать работоспособность при относительно низкой нагрузке на суставы.

Инструкции

• Отрегулируйте сиденье лежачего велотренажера так, чтобы спина лежала ровно на подушке, а колено сохраняло небольшой сгиб, когда эта стопа доходит до самой дальней точки педального хода.
• Сядьте как можно глубже в сиденье, удерживайте таз на одном уровне и поставьте каждую стопу точно на свою педаль так, чтобы подушечка стопы была по центру над осью.
• Держитесь за боковые рукояти или держите руки расслабленно возле опор, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и не тянула вас вперед.
• Слегка напрягите корпус перед началом педалирования, чтобы поясница оставалась в контакте со спинкой.
• Толкайте одну стопу по дуге вперед и вниз, пока противоположная нога плавно поднимается по кругу.
• Следите, чтобы колени двигались по той же линии, что и педали, и не уходили наружу и не заваливались внутрь.
• Сохраняйте ровный темп и дышите ритмично, а не задерживайте дыхание по мере роста усилия.
• Продолжайте педалировать заданное время или нужное число повторений, затем постепенно снизьте темп перед тем, как слезть с тренажера.

Советы и рекомендации

• Настройте сиденье до начала работы. Если колени начинают педальный цикл из слишком глубокого сгибания, отодвиньте сиденье назад; если ноги почти выпрямляются в замок, придвиньте его ближе.
• Держите поясницу в контакте с подушкой, а не тянитесь корпусом вперед, когда педали становится труднее крутить.
• Пусть стопы описывают полный круг, но не давите носками слишком резко вниз на каждом толчке. Естественный угол стопы делает работу голеностопа и икр более плавной.
• Выбирайте ровный темп, который можно удерживать без подпрыгивания таза в сиденье.
• Если колени заваливаются внутрь на фазе вниз, уменьшите сопротивление и заново выровняйте траекторию коленей, прежде чем добавлять скорость.
• Держите рукояти легко. Велотренажер должны поддерживать ноги, а не сильное усилие рук.
• Выдыхайте на фазе усилия и не задерживайте дыхание во время более длинных интервалов.
• Выбирайте такое сопротивление, которое позволяет сохранять плавную траекторию педали в нижней точке хода, а не продавливать движение с усилием.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего развивает Ходьба на лежачем велотренажере?

В первую очередь это развивает кардио-выносливость нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры и сгибатели бедра, которые работают во время педального хода.

Спинка должна поддерживать весь корпус?

Да. Спина должна оставаться в контакте с подушкой, чтобы ноги могли делать основную работу без раскачивания верхней части тела вперед.

Как должны располагаться колени относительно педалей?

Следите, чтобы каждое колено двигалось по одной линии со стопой и траекторией педали. Если колени заваливаются внутрь или уходят наружу, отрегулируйте сиденье и уменьшите сопротивление.

На каком расстоянии должно быть сиденье от педалей?

На таком, чтобы нога все еще сохраняла небольшой сгиб в самой дальней точке, но не настолько далеко, чтобы вам приходилось выпрямлять колено до замка или тянуться тазом.

Можно ли вставать во время этого упражнения?

Нет. Этот вариант выполняется сидя, чтобы откинутая спинка стабилизировала корпус и снижала ударную нагрузку.

Какая самая частая ошибка на лежачем велотренажере?

Слишком большое сопротивление, из-за которого начинают раскачиваться таз или тянуть рукояти руками вместо того, чтобы сохранять плавный ход педалей.

Это хорошая разминка перед тренировкой ног?

Да. Короткий легкий отрезок может поднять температуру тела, размять тазобедренные и коленные суставы и подготовить ноги к более сложной работе.

Как усложнить тренировку, не меняя технику?

Постепенно увеличивайте сопротивление или время, но сохраняйте то же положение сиденья и тот же ритм педалирования, чтобы движение оставалось плавным.