Растяжка С Откатом Назад

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Пенный валик

Roll Back Stretch — это растяжка на коленях с пенным роликом для широчайших мышц спины, боковой поверхности корпуса, плеч и верхней части спины. Вы становитесь на оба колена на коврик, кладете обе руки на пенный ролик перед собой и катите ролик вперед, одновременно опуская грудь и вытягивая руки. Движение нужно для того, чтобы раскрыть подмышечную линию и удлинить корпус, не перекладывая работу на поясницу.

Положение тела важно, потому что даже небольшие изменения в положении таза и ребер меняют, куда приходится растяжка. Когда таз расположен над коленями, а ребра остаются под контролем, вытяжение остается сосредоточенным на линии широчайших и задней части плеч. Если таз уходит слишком далеко назад, это превращается в другую растяжку; если поясница сильно прогибается, растяжка перестает быть полезной и становится неаккуратной.

Используйте пенный ролик как плавную направляющую для движения вперед. Медленно катите его от колен, держите локти прямыми, но без лишнего усилия, и опускайте грудь только настолько, насколько можете сохранить длинный позвоночник. Лучший вариант упражнения ощущается широко по бокам ребер и в верхней части спины, без острой боли в передней части плеча и без проваливания нагрузки в запястья.

Эта растяжка полезна перед тягами, жимами вверх, висовыми упражнениями или любой тренировкой, где зажатые широчайшие мешают тянуться вверх или удерживать грудную клетку собранной. Она также хорошо подходит для заминки, когда после тренировки нужно мягко снизить нагрузку на верх тела. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, дышите в растяжку и возвращайтесь с таким же контролем, как и при движении вперед.

Инструкции

• Встаньте на коврик на колени, чтобы голени лежали на полу, а колени находились под тазом.
• Положите пенный ролик на пол перед плечами и возьмитесь за него обеими руками, ладони смотрят вниз.
• Поставьте ребра над тазом, удлините шею и начните с прямых рук.
• Катите пенный ролик вперед, позволяя груди двигаться к полу.
• Тянитесь, сохраняя таз над коленями, а не уводя корпус назад.
• Остановитесь в самом дальнем безболезненном положении, когда почувствуете удлинение по бокам спины и в области подмышек.
• Медленно выдыхайте в конечном положении и избегайте пружинящих движений или принудительного увеличения амплитуды.
• Подтяните ролик обратно к коленям, чтобы вернуться в высокое положение на коленях с тем же контролем, что и при движении вперед.
• Повторяйте в запланированном количестве повторений, каждый раз заново выстраивая осанку перед прокатом.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, чтобы тянуть подмышки к полу, а не пытаться опустить грудь как можно ниже.
• Оставляйте растяжку в широчайших и боковых ребрах; если больше всего она ощущается в пояснице, сократите амплитуду.
• Здесь важны прямые руки, потому что согнутые локти уводят ощущение от линии широчайших.
• Небольшой прокат вперед с длинным выдохом обычно эффективнее, чем агрессивное вытяжение, которое ломает осанку.
• Если запястья чувствуют излишнюю нагрузку, немного расширьте хват на ролике и уменьшите амплитуду движения вперед.
• Не позволяйте передним ребрам выпирать по мере вытяжения, иначе растяжка выйдет из нужной зоны.
• Используйте коврик под коленями, если планируете удерживать нижнее положение несколько дыхательных циклов.
• Останавливайте прокат до того, как почувствуете резкое ущемление в передней части плеча.
• Возвращайтесь медленно, чтобы плечи не выдергивались из растянутого положения.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном прорабатывает Roll Back Stretch?

В первую очередь это широчайшие мышцы спины и боковая поверхность корпуса, а верхняя часть спины и задняя часть плеч помогают стабилизировать положение.

Зачем использовать пенный ролик в этой растяжке?

Ролик задает плавную траекторию движения вперед и помогает легче контролировать амплитуду, не проваливаясь к полу.

Должны ли бедра оставаться над коленями?

Да. Если таз остается над коленями, растяжка остается направленной на широчайшие, а не превращается в вариант позы ребенка.

Что я должен чувствовать в нижнем положении?

Вы должны чувствовать широкую растяжку в области подмышек, по бокам ребер и в верхней части спины, а не ущемление в плечах или пояснице.

Можно ли выполнять эту растяжку новичкам?

Да. Она подходит новичкам, если сначала держать небольшую амплитуду и сохранять контроль на прокате и возвращении.

Насколько далеко нужно катить пенный ролик вперед?

Только настолько, насколько вы можете сохранять контроль над ребрами, расслабленную шею и отсутствие ущемления в плечах.

Когда эта растяжка наиболее полезна?

Она хорошо работает перед тягами, тягой сверху, подтягиваниями, жимами вверх или любой тренировкой, где зажатые широчайшие ограничивают амплитуду.

Нужно ли дышать во время растяжки?

Да. Выдыхайте, когда выходите в самое дальнее положение, а затем дышите нормально, пока удерживаете позицию или возвращаетесь.

Какая самая частая ошибка в этом движении?

Самая частая ошибка — слишком сильно уводить ролик вперед и позволять пояснице или плечам забрать растяжку на себя.