Растяжка Широчайшей Мышцы На Боку С Роллом

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Пенный валик

Растяжка широчайшей мышцы на боку с роллом — это упражнение на самоосвобождение на полу для широчайшей мышцы спины, длинной мышцы, которая идет от боковой поверхности ребер к верхней части руки. Ролл из пеноматериала позволяет контролировать, какое давление вы создаете под боковой поверхностью туловища, поэтому растяжка может быть достаточно мягкой для разминки или достаточно плотной, чтобы проработать упрямый зажатый участок. Смысл не в том, чтобы форсировать большую амплитуду. Смысл в том, чтобы найти ровное давление по внешней стороне грудной клетки, дышать в него и дать широчайшей мышце отпустить.

Это положение важно, потому что широчайшая мышца влияет на подъем рук вверх, движение плеча и положение грудной клетки. Если ролл стоит слишком близко к позвоночнику, давление уходит от боковой поверхности тела. Если вы перекатываетесь слишком далеко вперед, растяжка может сместиться в грудь или переднюю часть плеча. На изображении показано положение лежа на боку, когда туловище поддерживается роллом, а верхняя рука тянется вперед, что помогает сохранить правильное положение боковой части спины, пока широчайшая мышца удлиняется.

Используйте короткие, осознанные проходы вместо больших перекатов. Смещайтесь на несколько сантиметров к подмышке или вниз к средней части ребер, затем задержитесь на самом напряженном месте и медленно выдохните. Держите шею мягкой, нижнюю часть тела спокойной и позвольте ребрам расслабиться вокруг ролла, не выворачиваясь сильно на спину или живот. Мягкий выдох обычно дает больше, чем сильное давление.

Это упражнение хорошо подходит после тянущих тренировок, работы над движениями над головой, скалолазания, плавания или любой тренировки, после которой боковая часть спины ощущается зажатой. Оно также полезно перед жимом или подъемами над головой, когда нужен более свободный подъем плеча и меньшее раскрытие ребер. Вы должны чувствовать широкую растяжку вдоль боковой части спины и в плече, а не резкое ущемление, онемение или покалывание. Если давление ощущается неправильно, слегка сместите ролл, уменьшите вес тела или измените угол руки, пока растяжка не станет чистой.

Инструкции

• Лягте на бок на коврик для упражнений, разместив ролл под внешней стороной грудной клетки, чуть ниже подмышки.
• Сложите ноги одна на другую и используйте нижнюю руку или предплечье на полу, чтобы удерживать равновесие.
• Вытяните верхнюю руку вперед или слегка над головой, чтобы плечо раскрылось, а широчайшая мышца оставалась удлиненной.
• Перенесите на ролл лишь небольшую часть веса тела, пока не почувствуете плотное давление, а не резкое ущемление.
• Прокатитесь на несколько сантиметров к подмышке или к средней части ребер, затем задержитесь на самом напряженном месте.
• Медленно выдохните и позвольте ребрам расслабиться вокруг ролла, сохраняя шею расслабленной.
• Держите таз спокойно и не выворачивайтесь резко на спину или живот.
• Снова настройте давление, поменяйте сторону и повторите с таким же медленным дыханием.

Советы и рекомендации

• Держите ролл на боковой поверхности грудной клетки, а не прямо на позвоночнике или на тазовой кости.
• Небольшое изменение угла руки может сместить ощущение растяжки с плечевого сустава на линию широчайшей мышцы.
• Используйте больше опоры через нижнюю руку, если давление слишком сильное и через него трудно дышать.
• Короткие проходы обычно работают лучше, чем длинные перекаты, для такого вида освобождающей работы.
• Пусть выдох удлиняет боковую поверхность тела, а не попытка силой раскрыть положение.
• Если передняя часть плеча беспокоит, чуть выведите верхнюю руку вперед и уменьшите дотягивание.
• Если одно место особенно зажато, задержитесь на нем на несколько дыханий, а не быстро прокатывайтесь дальше.
• Остановитесь, если давление превращается в онемение, покалывание или резкое ущемление в суставе.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь прорабатывает растяжка широчайшей мышцы на боку с роллом?

В первую очередь она прорабатывает широчайшую мышцу спины по боковой поверхности спины, а также ткани вокруг лопатки и верхней части грудной клетки.

Где должен находиться ролл во время этой растяжки?

Разместите его под внешней стороной грудной клетки, чуть ниже подмышки. Он не должен лежать прямо на позвоночнике или упираться в тазовую кость.

Почему на изображении верхняя рука тянется вперед?

Такой угол руки сохраняет длину широчайшей мышцы и помогает не превратить упражнение в растяжку груди или плеча.

Могут ли новички выполнять эту растяжку?

Да. Начните с очень небольшого веса тела на ролле и дышите через короткие удержания, прежде чем увеличивать давление.

Какая самая распространенная ошибка?

Слишком сильный перекат к позвоночнику или выворачивание из положения, из-за чего давление уходит от широчайшей мышцы и растяжка начинает ощущаться неловко.

Как сделать растяжку менее интенсивной?

Перенесите больше веса тела на нижнюю руку, уменьшите амплитуду переката и держите руку чуть больше впереди.

Когда эта растяжка наиболее полезна?

Она особенно полезна после тянущих движений, скалолазания, плавания или тренировок над головой, когда боковая часть спины ощущается зажатой.

Нужно быстро прокатываться или задерживаться на месте?

Используйте короткие, контролируемые проходы и задерживайтесь на напряженных участках. Быстрый перекат обычно пропускает область, которую вы пытаетесь освободить.