Разгибание Рук На Блоке С V-образной Рукоятью На Трицепс

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Кабельный тренажёр

Разгибание рук на блоке с V-образной рукоятью на трицепс - это изолирующее упражнение на блоке в положении стоя, которое тренирует разгибание в локтях против фиксированного верхнего ролика. Когда V-образная рукоять закреплена на верхнем блоке, вы держите плечи близко к корпусу и опускаете рукоять вниз, пока локти полностью не выпрямятся. Упражнение выглядит простым, но положение тела имеет значение, потому что оно определяет, будут ли работать трицепсы или в работу начнут включаться плечи, корпус и инерция.

Это движение в первую очередь нагружает трехглавую мышцу плеча, а предплечья помогают удерживать рукоять, а корпус - сохранять устойчивое и выпрямленное положение. Передняя часть плеч и мышцы кора в основном работают как стабилизаторы. Поэтому это разгибание полезно, когда нужна целевая нагрузка на руки без тяжелой общей нагрузки на все тело, особенно в силовых, гипертрофийных или вспомогательных тренировках.

Лучшие повторения начинаются с высокого положения корпуса, ребер, расположенных над тазом, и локтей, зафиксированных возле боков. Затем плавным движением опустите V-образную рукоять вниз, пока руки не выпрямятся, а трицепсы полностью не сократятся. На обратном пути поднимайте рукоять только настолько, насколько можете сохранять локти неподвижными и плечи спокойными. Цель - чистое движение в локтевом суставе на разгибание и сгибание, а не жим всем телом.

Поскольку трос сохраняет напряжение в мышце почти во всей амплитуде, выбор веса имеет значение. Хороший подход ощущается подконтрольным в верхней точке, сильным в нижней и ровным на обратном пути. Если вы наклоняетесь вперед, разводите локти или начинаете раскачивать корпус, подход обычно превращается в попытку продавить вес вниз, а не в реальную тренировку трицепса.

Используйте разгибание рук на блоке с V-образной рукоятью на трицепс как вспомогательное упражнение после более крупных жимовых движений или как самостоятельную целевую работу на руки. Оно подходит новичкам, если сопротивление достаточно легкое, чтобы удерживать локти прижатыми, а запястья - в нейтральном положении, но при этом оно хорошо нагружает и опытных атлетов, которые хотят улучшить силу в конечной фазе выпрямления рук и удерживать трицепсы под постоянным напряжением.

Инструкции

• Закрепите V-образную рукоять на верхнем блоке и встаньте лицом к стэку, поставив стопы примерно на ширину таза.
• Возьмитесь за рукоять с нейтральным положением запястий, прижмите локти к бокам и держите плечи слегка впереди корпуса.
• Опустите и отведите плечи назад ровно настолько, чтобы сохранять высокий корпус, не превращая движение в тягу или жим от груди.
• Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы корпус оставался выпрямленным и неподвижным.
• Начните с рукоятью примерно на уровне верхней части груди и согнутыми локтями, не позволяя им уходить вперед.
• Опустите V-образную рукоять вниз, разгибая только локти, пока руки не станут прямыми, а трицепсы полностью не сократятся.
• Коротко задержитесь в нижней точке, не поднимая плечи, не наклоняясь и не упираясь всем телом в стэк.
• Возвращайте рукоять вверх медленно и подконтрольно, пока трицепсы снова не начнут удлиняться, а локти не уйдут от боков.
• Выполните запланированное количество повторений, выдыхая при опускании рукояти и вдыхая при ее подъеме.

Советы и рекомендации

• Держите локти прижатыми к ребрам; если они уходят вперед, плечи обычно начинают слишком активно помогать.
• Используйте такую ширину хвата, чтобы V-образная рукоять двигалась строго вниз, не заставляя запястья сильнее сгибаться назад.
• Завершайте каждое повторение разгибанием локтей, а не опусканием плеч или переносом веса тела в трос.
• Позволяйте тросу подниматься только до момента, когда трицепсы снова получают нагрузку; погоня за лишней высотой часто превращает подход в шраги.
• Выбирайте такой вес, который можно опускать медленно за 2-3 секунды в каждом повторении.
• Держите грудь приподнятой, но не выпяченной; чрезмерный прогиб в пояснице обычно означает, что вы используете инерцию тела.
• Если предплечья горят раньше трицепсов, уменьшите вес и еще раз проверьте положение запястий на рукояти.
• Останавливайтесь чуть раньше боли в локтях или запястьях; это упражнение должно ощущаться как чистое разгибание в локтях, а не как трение в суставах.

Часто задаваемые вопросы

Какую мышцу больше всего нагружает разгибание рук на блоке с V-образной рукоятью на трицепс?

В первую очередь оно нагружает трехглавую мышцу плеча, а предплечья и плечи в основном стабилизируют положение.

Как должны двигаться локти во время этого разгибания?

Держите плечи близко к корпусу и позволяйте движению происходить в основном в локтевом суставе.

Каково правильное исходное положение для V-образной рукояти?

Встаньте прямо лицом к блоку, держите V-образную рукоять примерно на уровне верхней части груди и начинайте с согнутыми, но прижатыми локтями.

Стоит ли наклоняться вперед, чтобы опустить больший вес?

Нет. Небольшой естественный наклон вперед возможен, но корпус должен оставаться почти неподвижным и не превращать повторение в раскачку телом.

Можно ли использовать канат или прямую рукоять вместо V-образной?

Да, но с V-образной рукоятью обычно проще сохранять центрированное положение и нейтральное положение запястий именно в этом варианте разгибания.

Почему во время этого упражнения у меня начинают работать плечи?

Обычно это значит, что локти уходят вперед или вес слишком большой, и движение начинает превращаться в жим за счет плеч.

Подходит ли разгибание рук на блоке с V-образной рукоятью новичкам?

Да, если вес достаточно легкий, чтобы сохранять локти неподвижными, а обратную фазу - медленной и контролируемой.

Куда лучше поставить это упражнение в тренировке?

Оно хорошо подходит после тяжелых жимов или как целевое вспомогательное упражнение на руки в конце тренировки верхней части тела.