Растяжка Бедра В Позе Голубя

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Растяжка бедра в позе голубя — это мобилизационная растяжка на полу для бедер и ягодиц. На изображении одна нога согнута перед корпусом, а другая вытянута прямо назад, при этом торс опирается на руки на коврике. Положение имеет значение, потому что угол голени передней ноги, положение задней ноги и степень наклона вперед меняют то, где ощущается растяжка.

Эту растяжку обычно используют, чтобы раскрыть внешнюю часть бедра, ягодицу и глубокие ротаторы передней ноги. Легкое растяжение может также ощущаться в сгибателе бедра задней ноги, если держать таз вытянутым и заднюю ногу активной. Цель не в том, чтобы агрессивно провалиться в пол. Нужно занять положение, в котором вы можете дышать и удерживать растяжку без скручивания, проваливания или раздражения колена.

Начните с того, что поставьте переднюю ногу в удобное положение голубя на коврике, затем вытяните заднюю ногу далеко назад. Держите руки под плечами и поднимитесь грудью, прежде чем уходить глубже. Затем шагните руками вперед и постепенно опускайте торс, сохраняя таз настолько ровным, насколько позволяет ваша подвижность. Если один таз будто зависает в воздухе или растяжка ощущается слишком резкой, оставайтесь выше или подложите сложенное полотенце под переднюю часть таза.

Дышите медленно и позволяйте каждому выдоху немного сильнее расслаблять внешнюю часть бедра. Более вертикальный торс делает растяжку мягче, а наклон вперед обычно увеличивает нагрузку на ягодицу и внешнюю часть бедра передней ноги. Выходите из положения медленно, снова поставьте оба колена и поменяйте сторону, сохраняя то же время и контроль.

Используйте эту растяжку после силовой тренировки нижней части тела, бега, велотренировки или любой сессии, после которой бедра ощущаются зажатыми и повернутыми внутрь. Она также хорошо подходит для разминки, когда перед приседаниями, выпадами или наклонами вам нужно мягкое раскрывающее движение. Держите растяжку без боли, не заставляйте переднее колено, и прекращайте упражнение, если вместо чистого растяжения в бедре чувствуете зажим в колене или пояснице.

Инструкции

• Поставьте одну ногу перед собой на коврик, согнув колено и расположив голень под углом по полу, затем вытяните другую ногу прямо назад.
• Оставьте обе руки на коврике под плечами и удлините позвоночник, прежде чем опускаться глубже.
• Выравнивайте таз настолько, насколько позволяет подвижность, не заставляя переднее колено или поясницу.
• Вытяните заднюю ногу и держите таз ровным, пока готовитесь наклониться вперед.
• Шагните руками дальше вперед и постепенно опускайте грудь к полу.
• Медленно выдыхайте, когда ощущаете растяжение во внешней части бедра и ягодице передней ноги.
• Удерживайте растяжку без покачиваний и скручиваний и оставайтесь в положении, в котором можете спокойно дышать.
• Слегка оттолкнитесь руками, чтобы медленно выйти из растяжки, затем заново примите положение и повторите на другой стороне.

Советы и рекомендации

• Держите голень передней ноги под удобным углом; меньший угол обычно мягче для колена.
• Если передний таз высоко отрывается от пола, подложите под него сложенное полотенце или подушечку вместо того, чтобы заставлять растяжку.
• Вертикальный торс дает более мягкое растяжение; наклон вперед обычно увеличивает нагрузку на ягодицу и внешнюю часть бедра.
• Держите заднюю ногу активной и вытянутой, чтобы растяжка оставалась в бедре, а не уходила в поясницу.
• Не стремитесь к идеально ровному тазу, если это вызывает зажим или нагрузку на колено.
• Используйте медленные выдохи, чтобы расслабить внешнюю часть бедра, а не сильнее давить руками.
• Если переднее колено раздражается, уменьшите угол и приблизьте голень к положению, параллельному торсу.
• Прекратите растяжку, если чувствуете острую боль, онемение или ощущение зажима в колене или пояснице.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает растяжка бедра в позе голубя?

В основном она воздействует на ягодицу передней стороны, внешнюю часть бедра и глубокие ротаторы бедра, а также часто дает ощущение растяжения в сгибателе бедра задней ноги.

Почему в этой растяжке руки стоят на коврике?

Руки поддерживают торс, чтобы вы могли контролировать глубину наклона вперед и сохранять акцент растяжки в бедре, а не проваливаться.

Должно ли это ощущаться в колене?

Нет, основное ощущение растяжки должно оставаться в бедре и ягодице. Если в колене появляется острая или зажатая боль, уменьшите угол или выйдите из положения.

Насколько глубоко нужно наклоняться вперед?

Только настолько, чтобы вы могли спокойно дышать. Для многих достаточно небольшого наклона вперед; глубже не значит лучше.

Что если передняя часть таза не достает до пола?

Это нормально. Используйте сложенное полотенце, блок или подушечку под тазом, чтобы расслабиться, не заставляя таз опускаться вниз.

Это хорошая растяжка для разминки?

Да, если выполнять ее мягко и недолго. Используйте более легкий вариант перед приседаниями, выпадами или бегом, а не заставляйте себя долго удерживать положение.

Можно ли делать это после тренировки нижней части тела?

Да. Ее часто используют после тренировки ног, бега или велотренировки, чтобы уменьшить ощущение зажатости в области бедер и ягодиц.

Какая самая частая ошибка?

Обычно люди давят на переднее колено или скручивают таз, чтобы опуститься ниже, вместо того чтобы сохранять спокойное и контролируемое положение.