Подъем Гантелей На Задние Дельты

Подъем гантелей на задние дельты — это отличное упражнение, которое нацелено на мышцы в задней части ваших плеч, известные как задние дельты. Оно помогает укрепить и сформировать верхнюю часть спины, создавая сбалансированный и пропорциональный внешний вид.

Чтобы выполнить подъем гантелей на задние дельты, вам понадобятся набор гантелей и горизонтальная скамья. Начните с того, что сядьте на край скамьи, плотно поставив ноги на землю. Держите по одной гантели в каждой руке с верхним хватом и позвольте рукам свисать перед вами.

Держите спину прямо и пресс в напряжении, немного наклонитесь вперед от бедер, пока ваш торс не окажется под углом, не превышающим 45 градусов. Это положение обеспечит эффективную проработку задних дельт.

Затем, контролируя движение, поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны земле. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не рук, чтобы поднять гантели. Не забывайте поддерживать легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения.

На мгновение остановитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Подъем гантелей на задние дельты — отличное упражнение для включения в вашу программу тренировки верхней части тела. Оно не только помогает улучшить вашу осанку, но и улучшает стабильность плеч и снижает риск травм. Не забывайте начинать с легких весов и постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь более уверенными и сильными в этом упражнении.

Инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с верхним хватом.
• Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой и слегка согнутые колени.
• Позвольте рукам свисать перед вами, ладони должны быть обращены друг к другу.
• Поднимите обе руки в стороны и назад, сжимая лопатки вместе в верхней точке движения.
• Остановитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Советы и рекомендации

• 1. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, чтобы эффективно прорабатывать задние дельты.
• 2. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.
• 3. Используйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы полностью задействовать задние дельты.
• 4. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• 5. Держите пресс в напряжении и поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
• 6. Дышите ровно и избегайте задержки дыхания во время выполнения движения.
• 7. Избегайте раскачивания тела или использования инерции для подъема весов.
• 8. Сожмите и удерживайте в верхней точке движения, чтобы максимизировать активацию мышц.
• 9. Включайте разнообразные упражнения для плеч в вашу программу, чтобы задействовать разные группы мышц.
• 10. Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между подходами, чтобы избежать перетренированности.