Подъем Гантелей Зоттмана На Скамье Скотта

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Гантель

Подъем гантелей Зоттмана на скамье Скотта — это сгибание рук на скамье Скотта, которое сочетает супинированный подъем на пути вверх с пронированной фазой опускания. На изображении видно, что плечи опираются на подушку скамьи Скотта, что почти полностью убирает раскачку плеч и заставляет работать сгибатели локтя и мышцы предплечья.

Такое положение полезно, когда нужна строгая работа на бицепс без читинга корпусом. Бицепс плеча по-прежнему выполняет основную работу в подъеме, но положение на скамье Скотта сильнее смещает нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцы, а фаза опускания ладонями вниз требует, чтобы разгибатели предплечья и хват оставались собранными. Поэтому упражнение ощущается иначе, чем обычный подъем гантелей на скамье Скотта, хотя стартовая позиция выглядит похожей.

Настройте скамью так, чтобы грудь удобно касалась подушки, а плечи полностью лежали на наклонной поверхности. Затем поднимайте гантели вверх, не давая локтям уходить вперед и плечам заваливаться внутрь. В верхней точке коротко сожмите руки, затем разверните кисти так, чтобы ладони смотрели вниз, и только после этого начинайте опускание. Именно в фазе опускания вариация Зоттмана раскрывает свою ценность: она нагружает предплечья и контролирует негативную фазу, а не просто опускает вес вниз.

Поскольку руки зафиксированы на подушке, в этом упражнении важнее терпение, чем большой вес. Легкий вес, выполненный чисто, обычно даст лучший тренировочный эффект, чем тяжелая пара, из-за которой грудь отрывается от подушки, кисти проваливаются или локти начинают смещаться. Двигайтесь плавно, осознанно разворачивайте кисти и завершайте каждое повторение, когда гантели снова оказываются под плечами, прежде чем начинать следующее.

Подъем гантелей Зоттмана на скамье Скотта хорошо подходит для добивочного блока на руки, бодибилдинг-сессии или любой программы, где нужна строгая работа на сгибание локтя с дополнительным вовлечением предплечий. Новички могут использовать его, если возьмут легкие гантели и будут контролировать разворот кистей. Более опытные атлеты могут применять его, чтобы усложнить фазу опускания без заметного увеличения общего веса.

Инструкции

• Отрегулируйте скамью Скотта так, чтобы грудь оставалась в контакте с подушкой, а плечи могли полностью лежать на наклонной поверхности.
• Сядьте и уверенно поставьте стопы, затем возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх, а локти расположите чуть перед краем подушки.
• Подконтрольно опускайте руки, пока гантели почти не выйдут в полное разгибание локтя, но не фиксируйте жестко нижнюю точку.
• Поднимайте обе гантели вверх, сгибая руки только в локтях, прижимая плечи к подушке и сохраняя корпус неподвижным.
• Подводите вес к передней части плеч и держите кисти выровненными, чтобы гантели не заваливались назад.
• Коротко задержитесь в верхней точке и сожмите бицепсы, не отрывая грудь от скамьи.
• В верхней точке разверните ладони вниз, чтобы перед началом фазы опускания гантели были в пронированном положении.
• Медленно опускайте гантели ладонями вниз, сохраняя напряжение в предплечьях, пока руки снова почти не выпрямятся.
• Снова выровняйте кисти, удерживайте локти на подушке и повторяйте заданное число раз.

Советы и рекомендации

• Если локти скользят вперед по подушке, снизьте вес, чтобы плечи оставались прижатыми на протяжении всего повторения.
• Разворот кистей должен происходить в верхней точке, а не на полпути вверх, чтобы подъем оставался плавным, а фаза опускания начиналась из стабильного положения.
• Держите гантели по центру над предплечьями; если они смещаются к большому пальцу, кисти обычно начинают заваливаться назад.
• Более медленная фаза опускания делает часть Зоттмана полезной, поэтому не пытайтесь просто бросать вес после сжатия вверху.
• Не позволяйте плечам уходить вперед, чтобы завершить подъем; стабилизацию должна выполнять подушка скамьи Скотта, а не корпус.
• Если локти или сухожилия плохо переносят полное разгибание, останавливайтесь за одно повторение до жесткой нижней фиксации.
• Используйте такой хват и размер гантелей, чтобы можно было чисто разворачивать кисти, не сталкивая блины друг с другом.
• Выдыхайте на подъеме и вдыхайте на опускании, чтобы корпус оставался неподвижным, а ритм повторений был ровным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего нагружает подъем гантелей Зоттмана на скамье Скотта?

Основная нагрузка приходится на бицепсы, а плечевые мышцы, плечелучевые мышцы и предплечья активно помогают.

Зачем использовать скамью Скотта, а не делать упражнение стоя?

Подушка скамьи Скотта фиксирует плечи, убирает раскачку корпуса и делает подъем намного строже.

Что делает это упражнение вариантом Зоттмана?

Вы поднимаете гантели ладонями вверх, затем в верхней точке разворачиваете кисти и опускаете гантели ладонями вниз.

Должны ли локти двигаться во время повторения?

Они должны оставаться на подушке скамьи Скотта, допуская лишь небольшое естественное смещение, но не уходя вперед.

Нужно ли полностью выпрямлять руки внизу?

Нет. Опускайте вес подконтрольно, пока руки почти не выпрямятся, но останавливайтесь до потери напряжения или раздражения локтей.

Должна ли фаза опускания ощущаться иначе, чем подъем?

Да. Опускание выполняется в пронированном положении и обычно сильнее ощущается в предплечьях и плечелучевых мышцах, чем подъем.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, если они возьмут легкие гантели и будут отрабатывать разворот кистей без спешки.

Какая самая распространенная ошибка техники?

Чаще всего ошибка в том, что грудь отрывается, а плечи начинают помогать вместо того, чтобы верхние руки оставались фиксированными на подушке.