Обратная Тяга

Обратная тяга — это фантастическое составное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины, бицепсы и корпус. Также известное как "горизонтальный подтягивание", это упражнение является модифицированной версией традиционного подтягивания и идеально подходит для тех, кто ищет сложное упражнение с собственным весом, чтобы укрепить мышцы спины. Для выполнения обратной тяги вам понадобится стабильная горизонтальная перекладина, которая находится на высоте от земли. Это может быть штанга смита, прочный стол или даже тренажер для подвески. Разместив свое тело под углом под перекладиной, с полностью вытянутыми руками и пятками, прочно стоящими на земле, вы готовы начать. Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и подтягивания, но с меньшим акцентом на ваши бицепсы и большим на мышцы спины. Оно нацелено на широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, которые способствуют улучшению осанки, повышению силы верхней части тела и снижению риска болей в верхней части спины. Обратная тяга может быть легко модифицирована в зависимости от вашего уровня подготовки. Для начинающих упражнение можно выполнять с более высокой перекладиной или сгибая колени, чтобы снизить сопротивление. По мере того, как вы набираете силу, вы можете опустить перекладину или даже поднять ноги на скамью или фитбол, чтобы усилить упражнение. Включение обратной тяги в вашу тренировочную программу может привести к значительным улучшениям в вашей силе верхней части тела и общей физической подготовке. Это упражнение позволяет вам построить сильную, сбалансированную спину, которая поддерживает вас в различных действиях, одновременно развивая стабильность корпуса. Поэтому, если вы хотите добавить сложное, но эффективное упражнение в свою программу, попробуйте обратную тягу!

Инструкции

• Начните с закрепления перекладины или ремней TRX на уровне талии.
• Встаньте лицом к перекладине или ремням TRX, расставив ноги на ширине бедер.
• Наклонитесь назад, позволяя рукам полностью вытянуться перед вами, сохраняя пятки на земле.
• Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
• Подтяните грудь к перекладине или ремням, сжимая лопатки вместе.
• На верхней точке движения ваша грудь должна быть близка к перекладине или ремням.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение с контролем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники на протяжении всего упражнения.
• Увеличьте сложность, выполняя обратную тягу на нестабильной поверхности, такой как фитбол или TRX.
• Варьируйте позиции хвата (прямой, обратный и широкий хват), чтобы задействовать разные мышцы спины и рук.
• Включайте медленные и контролируемые движения, чтобы максимизировать вовлечение мышц и избежать использования инерции.
• Задействуйте мышцы кора, сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего упражнения.
• По мере прогресса увеличивайте сложность, поднимая ноги на скамью или ступеньку.
• Не забудьте растянуть грудные мышцы, плечи и бицепсы после выполнения обратной тяги, чтобы поддерживать гибкость этих мышц.
• Убедитесь, что ваши плечи остаются отведенными назад и вниз, чтобы избежать поднимания плеч или напряжения шеи.
• Сложите себе задачу, добавив вес к обратным тягам с помощью утяжеленного жилета или удерживая гантель между ногами.
• Включите обратные тяги в свою программу тренировки верхней части тела для улучшения общей силы и развития мышц.