Жим Штанги Лежа На Скамье, Руки WRONG-RIGHT

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на скамье - это горизонтальное жимовое упражнение, которое развивает грудь, плечи и трицепсы, а также требует сильного положения верхней части спины на скамье. В этом варианте атлет лежит на спине на горизонтальной скамье и жмет штангу от груди до выпрямленных рук, поэтому постановка не менее важна, чем сам жим. Хорошее повторение начинается с того, что плечи сведены назад и вниз, стопы уверенно стоят на полу, а штанга снята над плечевыми суставами, а не уходит вперед к лицу.

Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, а передние дельты и трехглавая мышца плеча делят работу, когда штанга отрывается от груди и заканчивается почти в замке. Поскольку траектория определяется движением штанги, небольшие изменения в положении кистей, угле локтей и точке касания могут заметно менять ощущение стабильности и силы. Опускание штанги к середине или нижней части груди с контролем положения предплечий обычно дает наиболее эффективную траекторию для большинства атлетов.

Это упражнение - базовое для развития жимовой силы и мышц верхней части тела, но оно лучше откликается на терпение, чем на скорость. Контролируемое опускание, краткое касание груди и уверенный жим обратно к старту сохраняют напряжение в целевых мышцах и уменьшают смещение плеч вперед. Работа ног уместна, если она помогает создать напряжение во всем теле, но таз должен оставаться на скамье, а штанга должна двигаться одной плавной линией, не отскакивая от груди.

Жим лежа быстро выявляет типичные ошибки: разведенные локти, мягкие кисти, подъем плеч, неравномерная ширина хвата и увод штанги к животу или к лицу. Такие ошибки обычно снижают усилие и повышают нагрузку на переднюю часть плеча. Для более безопасных и сильных повторений держите грудь приподнятой, лопатки сведенными, штангу над линией кисти и локтя, а опускание - под полным контролем перед мощным жимом до полного разгибания локтей.

Инструкции

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, стопы уверенно стояли на полу, а хват был чуть шире плеч.
• Сведите плечи назад и вниз в скамью, создайте небольшой прогиб в верхней части спины и сохраняйте контакт ягодиц и верхней части спины с подушкой.
• Снимите штангу так, чтобы она оказалась прямо над плечевыми суставами, с прямыми запястьями и выстроенными под ними предплечьями.
• Опускайте штангу по контролируемой траектории к середине или нижней части груди, удерживая локти чуть ниже грифа, а не сильно разводя их в стороны.
• Легко коснитесь груди или области грудины без отбива и сохраняйте одинаковую траекторию от повторения к повторению.
• Жмите штангу вверх и немного назад к исходному положению, сохраняя грудь приподнятой и плечи зафиксированными.
• На жиме выдыхайте, на опускании вдыхайте, удерживая корпус напряженным, чтобы грудная клетка не проседала.
• Завершайте каждое повторение, удерживая штангу над линией плеч, а после окончания подхода ставьте ее на стойки под контролем.

Советы и рекомендации

• Держите кисти строго над локтями, чтобы внизу штанга не заламывала руки назад.
• Касайтесь одной и той же точки на груди в каждом повторении; если точка касания меняется, обычно и траектория штанги уходит.
• Удерживайте лопатки прижатыми к скамье и не тянитесь вперед в нижней точке, иначе нагрузку перехватит передняя часть плеча.
• Выбирайте такую ширину хвата, чтобы предплечья оставались близкими к вертикали у груди; слишком узкий или слишком широкий хват быстро меняет механику жима.
• Опускайте штангу под контролем примерно две-три секунды, если хотите больше напряжения в груди и меньше отбива.
• Упирайтесь стопами в пол, чтобы создать напряжение во всем теле, но держите таз на скамье.
• Заканчивайте подход, когда жим начинает превращаться в жим плечами или когда опускание становится неустойчивым.
• Для тяжелой работы используйте страхующего или ограничители, чтобы жать уверенно и сохранять чистую траекторию штанги.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего развивает жим штанги лежа?

В первую очередь он развивает грудь, особенно большую грудную мышцу, при сильной помощи трицепсов и передних дельт.

Куда штанга должна касаться груди?

Для большинства атлетов самым стабильным местом касания будет середина или нижняя часть груди, а не область ключиц и не живот.

Нужно ли сильно разводить локти в стороны во время жима?

Нет. Держите их чуть ниже траектории штанги, чтобы плечи оставались зафиксированными, а жим ощущался более эффективным.

Нужно ли прогибать спину на скамье?

Небольшой прогиб в верхней части спины - это нормально и полезно, но движение должно оставаться контролируемым, а ягодицы и верх спины - прижатыми к скамье.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, если вес достаточно легкий, чтобы сохранять траекторию штанги, положение кистей и одинаковое касание груди.

Почему штанга должна оставаться над плечевыми суставами?

Когда штанга выстроена над линией плеч, усилие идет прямо через руки, а не уходит вперед и не перегружает плечи.

Какая самая частая ошибка в жиме лежа?

Отбивать штангу от груди или позволять плечам уходить вперед в нижней точке - две самые распространенные ошибки техники.

Как дышать во время жима лежа?

Вдыхайте и фиксируйте корпус на опускании, затем выдыхайте, когда жмете штангу вверх.