Обратные Отжимания От Скамьи На Трицепс ОШИБКА-ПРАВИЛЬНО

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Собственный вес

Обратные отжимания от скамьи - это упражнение с собственным весом на трицепс, которое выполняется с руками на скамье позади вас, а корпусом, удерживаемым перед ней. На изображении показана ключевая разница между неправильным и правильным вариантом: в правильной позиции плечи находятся точно над руками, грудь приподнята, а локти движутся строго назад, а не уходят вперед или в стороны. Такая постановка важна, потому что в тот момент, когда плечи уезжают от скамьи, движение из чистого жима на трицепс превращается в неустойчивые отжимания с акцентом на плечи.

Это упражнение в первую очередь нагружает трехглавую мышцу плеча, а передние дельты, грудь, предплечья и корпус помогают стабилизировать тело во время опускания и выжима. Оно полезно, когда нужен простой вариант работы на руки с собственным весом без тренажеров с тросами или станции для отжиманий на брусьях. Поскольку рычаг длинный и плечи находятся позади тела, контроль важнее глубины. Короткая, чистая амплитуда, в которой плечи двигаются как по вертикальным направляющим, обычно лучше, чем попытка уйти в глубокое повторение, которое тянет плечи вперед.

Начните с того, что поставьте ладони на край скамьи рядом с бедрами, пальцы направьте вперед и отведите ноги так, чтобы вес тела был на руках и пятках. Держите таз близко к скамье, грудь открытой, а лопатки опущенными. Затем сгибайте локти строго назад и опускайтесь до тех пор, пока плечи не приблизятся к параллели с полом или пока плечи не начнут заворачиваться вперед. В верхней точке жим должен завершаться разгибанием локтей без подъема плеч к ушам.

Обратные отжимания от скамьи хорошо подходят как дополнительная работа на руки, для развития жимовой силы или как завершающее упражнение с собственным весом. Это также хороший обучающий вариант, чтобы научиться удерживать локти прижатыми и сохранять порядок в корпусе во время разгибания в локтях. Если плечи ощущаются зажатыми, уменьшите амплитуду, согните колени, чтобы сократить рычаг, или замените упражнение на более комфортный для плеч вариант на трицепс. Цель - стабильное, повторяемое повторение, которое сохраняет напряжение в трицепсах и избегает небрежного смещения вперед, показанного в неправильной версии.

Инструкции

• Сядьте на край скамьи и поставьте ладони рядом с бедрами, направив пальцы вперед и крепко удерживая край скамьи.
• Отведите ноги вперед и сдвиньте таз со скамьи так, чтобы тело опиралось на руки и пятки.
• Поднимите грудь, опустите плечи и перед первым повторением направьте локти строго назад.
• Согните локти и опускайте тело до тех пор, пока плечи не окажутся близко к параллели с полом или пока положение плеч остается комфортным.
• Во время опускания держите корпус близко к скамье, чтобы локти двигались назад, а не расходились в стороны.
• Выжимайте себя через ладони, разгибая локти и возвращаясь в верхнюю точку без подъема плеч.
• Вдыхайте при опускании и выдыхайте, когда выжимаете себя вверх.
• Переставьте ноги или сократите амплитуду, если плечи начинают уходить вперед или движение теряет контроль.

Советы и рекомендации

• Держите руки достаточно близко к бедрам, чтобы в верхней точке плечи оставались точно над запястьями.
• Позвольте локтям двигаться назад, а не в стороны, чтобы основную работу выполняли трицепсы.
• Слегка согнутые колени облегчают упражнение; прямые ноги увеличивают нагрузку.
• Не опускайтесь настолько глубоко, чтобы передняя часть плеча заворачивалась вперед или зажималась.
• Держите грудь раскрытой, а шею длинной, вместо того чтобы проваливаться между плечами.
• Опускайтесь подконтрольно в течение двух-трех секунд, чтобы сохранять напряжение в трицепсах.
• Если запястья ощущают нагрузку, скорректируйте угол кистей на краю скамьи перед тем, как добавлять повторения.
• Завершайте подход, когда таз уходит от скамьи или жим превращается в раскачивание.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренируют обратные отжимания от скамьи?

В первую очередь они нагружают трицепсы, а передние плечи, грудь, предплечья и корпус помогают.

Подходят ли обратные отжимания от скамьи новичкам?

Да, если держать колени согнутыми и использовать меньшую амплитуду. Если плечи ощущаются раздраженными, выберите другое упражнение на трицепс.

Куда должны двигаться локти во время повторения?

Они должны идти строго назад вдоль корпуса, а не разводиться в стороны и не уходить вперед.

Насколько низко нужно опускаться?

Опускайтесь только настолько, насколько можете, сохраняя плечи опущенными и корпус близко к скамье. Глубина не стоит нагрузки на плечи.

Должен ли корпус оставаться вертикальным?

Да. Приподнятая грудь и близкое положение корпуса помогают сохранить акцент на трицепсах, а не превратить движение в расхлябанные отжимания с акцентом на плечи.

Почему обратные отжимания от скамьи раздражают некоторые плечи?

Положение уводит плечо позади корпуса, поэтому слишком глубокая амплитуда или уход плеч вперед могут вызвать зажим или перенапряжение.

Как сделать упражнение легче?

Сильнее согните колени, сократите амплитуду опускания и держите таз ближе к скамье.

Как сделать обратные отжимания от скамьи сложнее?

Больше выпрямите ноги или поднимите стопы, но только если можете удерживать плечи над руками и направлять локти строго назад.