Отжимания - Исходное Положение (НЕПРАВИЛЬНО-ПРАВИЛЬНО)

Отлично! Давайте поговорим об упражнении отжимания и правильном исходном положении. Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое задействует множество групп мышц, включая грудные, плечевые, трицепсы и корпус. Его можно выполнять где угодно, что делает его удобным и эффективным упражнением как для домашних, так и для тренажерных залов. Теперь давайте сосредоточимся на исходном положении для отжиманий. Многие люди часто недооценивают важность правильной формы, что может привести к неэффективным результатам или даже травмам. Чтобы избежать этих проблем, крайне важно понять правильное исходное положение для отжиманий. В неправильном исходном положении некоторые распространенные ошибки включают раздвижение локтей в стороны, провисание бедер или слишком сильное отведение назад, а также чрезмерное прогибание поясницы. Эти ошибки могут создать ненужную нагрузку на плечи, поясницу и запястья, увеличивая риск травмы. Теперь давайте перейдем к правильному исходному положению для отжиманий. Начните с того, что разместите руки чуть шире плеч на полу, пальцы направлены вперед или немного наружу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, с полностью выпрямленными руками и напряженным корпусом. Ваши ноги могут быть вместе или немного расставлены, в зависимости от того, что вам удобнее. Сохраняя это правильное исходное положение, вы гарантируете, что задействуете нужные мышцы и максимизируете преимущества упражнения, минимизируя риск травмы. Помните, что правильная форма — это ключ к выполнению любого упражнения, поэтому уделите время, чтобы понять и практиковать правильную технику. Следите за будущими советами по вариациям и прогрессиям отжиманий, чтобы максимально использовать это замечательное упражнение!

Инструкции

• Начните с того, что примите положение лицом вниз на полу, руки немного шире плеч.
• Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а пальцы направлены вперед или немного наружу.
• Убедитесь, что ваши пальцы ног подогнуты, а ноги вместе.
• Задействуйте мышцы кора, сокращая брюшные мышцы и сжимая ягодицы.
• Держите тело в прямой линии от головы до пят.
• Медленно опустите тело к полу, сгибая локти и держа их близко к телу.
• Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок слегка не коснутся пола.
• Держите локти под углом 45 градусов к телу на протяжении всего движения.
• Толкнитесь руками и выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
• Полностью выпрямите руки, не блокируя локти в верхней части движения.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Сохраняйте правильное положение рук, выравнивая их на ширине плеч или немного шире на полу.
• Задействуйте мышцы кора и держите тело в прямой линии от головы до пят в течение всего упражнения.
• Опускайте тело, сгибая локти, при этом держите их близко к бокам.
• Убедитесь, что ваша грудь касается пола или очень близка к нему, прежде чем отжиматься обратно.
• Выдыхайте, когда поднимаете тело обратно в исходное положение.
• Держите шею в нейтральном положении и избегайте напряжения, глядя вверх или вниз.
• Сосредоточьтесь на использовании груди, трицепсов и плеч для выполнения упражнения, а не полагайтесь только на нижнюю часть спины или бедра.
• Постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете со временем, чтобы развивать и бросать вызов своим мышцам.
• Чтобы развить силу и выносливость, добавьте вариации, такие как отжимания с наклоном, алмазные отжимания или плиометрические отжимания.
• Не забудьте разогреться перед попыткой отжиманий и растянуться после, чтобы предотвратить мышечную жесткость и способствовать восстановлению.