Обратные Отжимания На Скамье С Согнутыми Коленями

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Собственный вес

Обратные отжимания на скамье с согнутыми коленями - это упражнение на трицепс с собственным весом, выполняемое с руками на скамье позади тела, согнутыми коленями и стопами, стоящими на полу. Положение с согнутыми коленями укорачивает рычаг и делает упражнение легче контролировать, чем вариант с прямыми ногами, поэтому его часто используют как более простой вход в работу на жимовую силу и гипертрофию рук.

Движение в первую очередь нагружает трицепсы, а передняя часть плеч и мышцы вокруг лопаток помогают стабилизировать опускание и возврат вверх. С точки зрения анатомии основная работа приходится на трехглавую мышцу плеча, а помогают ей передняя дельта, сгибатели предплечья и прямая мышца живота. Точная постановка имеет значение, потому что положение рук, плеч и угол корпуса определяют, какую нагрузку примут на себя плечи и локти.

Хорошие обратные отжимания на скамье начинаются с того, что руки надежно стоят на устойчивом крае скамьи, а корпус находится достаточно близко, чтобы плечи оставались собранными. Грудь остается приподнятой, локти в основном направлены назад, а плечи опущены, а не подтянуты к ушам. Затем вы контролируемо опускаетесь до комфортной глубины сгибания в локтях, после чего отталкиваете скамью и возвращаетесь наверх без пружины внизу и без помощи рывка ногами.

Это упражнение полезно как вспомогательное, когда нужна прямая работа на трицепс без тренажера или гантелей. Оно также хорошо подходит для домашних тренировок, финишеров и кругов на верх тела, потому что нагрузка создается положением собственного тела. Стойка с согнутыми коленями помогает делать повторения более плавно, но упражнение все равно должно оставаться строгим: если плечи уходят вперед, локти сильно разводятся или амплитуда становится болезненной, нужно менять постановку или глубину.

Сохраняйте движение без боли и под контролем, особенно в передней части плеча. Более короткая амплитуда с чистой техникой лучше, чем попытка сделать глубокое опускание, из-за которого плечи проваливаются. Используйте высоту скамьи, ширину постановки рук и сгиб в коленях, чтобы найти положение, в котором трицепсы выполняют основную работу, а суставы остаются стабильными от первого повторения до последнего.

Инструкции

• Сядьте на край скамьи и поставьте руки рядом с бедрами, пальцами вперед, затем сдвиньте таз со скамьи, чтобы тело удерживалось на руках.
• Согните колени и поставьте стопы на пол на удобном расстоянии перед собой.
• Держите грудь приподнятой, плечи опущенными, а локти направленными в основном назад, а не широко в стороны.
• Выпрямите руки, чтобы начать в верхней точке, когда таз находится чуть впереди скамьи, а вес поддерживается руками.
• Опускайте тело, сгибая локти, пока плечи не приблизятся к параллели с полом или пока не достигнете безболезненной глубины.
• Во время опускания держите корпус близко к скамье и шею вытянутой; не позволяйте плечам заваливаться вперед.
• Отталкивайтесь ладонями, чтобы разогнуть локти и вернуться наверх без отскока от нижней точки.
• Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании и сохраняйте согнутые колени и стопы на полу на протяжении всего подхода.

Советы и рекомендации

• Держите руки на краю скамьи рядом с бедрами, чтобы запястья оставались под плечами, а не уходили слишком далеко назад.
• Слегка более узкая постановка рук обычно лучше включает трицепсы и уменьшает лишнюю нагрузку на плечи.
• Останавливайте опускание до того, как в передней части плеча появится зажим; глубина должна идти от сгибания локтей, а не от завала плеч вперед.
• Думайте о том, чтобы двигать корпус строго вниз и вверх рядом со скамьей, а не скользить вперед от сиденья.
• Старайтесь, чтобы локти в основном уходили назад, тогда трицепсы возьмут на себя большую часть нагрузки вместо того, чтобы повторение превращалось в жим с акцентом на плечи.
• Используйте стопы только как легкую опору; если сильно толкаться ногами, подход превратится в частичную помощь стоя.
• Если таз уходит далеко от скамьи, заново выставьте стопы, чтобы колени оставались согнутыми, а корпус - близко к краю.
• Опускайтесь медленнее, чтобы сохранять напряжение в трицепсах и не проваливаться в нижнюю точку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в обратных отжиманиях на скамье с согнутыми коленями?

Основную работу выполняют трицепсы, а передняя часть плеч и верх спины стабилизируют корпус и положение плеч.

Почему колени согнуты, а не выпрямлены?

Согнутые колени укорачивают рычаг, поэтому через руки проходит меньшая часть веса тела и упражнение легче контролировать.

Насколько глубоко нужно опускаться на скамье?

Опускайтесь только до тех пор, пока плечи не приблизятся к параллели с полом или пока не достигнете безболезненной глубины; если плечи теряют положение, глубже опускаться не нужно.

Куда ставить руки на скамье?

Поставьте руки рядом с бедрами на устойчивый край скамьи, чтобы можно было толкаться строго вниз и держать запястья под контролем.

Какая распространенная ошибка в этом упражнении?

Частая проблема - позволять плечам заваливаться вперед и опускаться слишком глубоко; обычно это уводит нагрузку с трицепсов.

Можно ли выполнять это упражнение, если плечи чувствительные?

Только если вы можете сохранять движение без боли и с небольшой амплитудой; если в передней части плеча появляется зажим, уменьшите глубину или выберите другое упражнение на трицепс.

Как усложнить обратные отжимания на скамье?

Уменьшите скорость опускания, сделайте короткую паузу внизу или постепенно выпрямляйте ноги, только если плечи и локти остаются в комфортном положении.

Подходит ли это упражнение новичкам на трицепс?

Да, вариант с согнутыми коленями часто доступнее, чем обратные отжимания на скамье с прямыми ногами, потому что он уменьшает вес тела, который нужно выжимать.