Сгибания Рук С Гантелями Хватом Молоток С Арм-бластером

Часть тела: Предплечья

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Гантель

Сгибания рук с гантелями хватом молоток с арм-бластером — это строгий вариант сгибаний стоя, который удерживает плечи близко к корпусу, пока вы поднимаете гантели нейтральным хватом, с большими пальцами вверх. Арм-бластер сразу меняет ощущение упражнения: он ограничивает раскачку плеч, помогает держать локти по одной траектории и делает сгибание более зависимым от работы локтевого сустава, а не от читинга корпусом. Поэтому это полезный вариант, когда нужны более чистые повторения и более сильный акцент на сгибателях локтя.

Основную нагрузку получают плечeвая мышца и плечелучевая мышца, а двуглавая мышца плеча и сгибатели предплечья помогают на протяжении всего подъема. На практике это значит, что упражнение помогает развивать более объемные верхние руки и более сильные предплечья, при этом остается достаточно простым, чтобы вписаться в обычную тренировку рук. Арм-бластер особенно полезен, если вы склонны читинговать в молотковых сгибаниях, выводя локти вперед, отклоняясь назад или поднимая более тяжелые гантели за счет подъема плеч.

Положение тела важно, потому что накладка должна надежно упираться в грудь или верх живота, а локти должны располагаться там, где бластер действительно блокирует движение. Встаньте прямо, зафиксируйте корпус и опустите руки вниз перед началом каждого повторения. Если стойка слишком узкая, вы будете терять устойчивость; если веса слишком тяжелые, в работу начнут подключаться плечи и поясница. Контролируемая исходная позиция сохраняет строгость движения от первого повторения до последнего.

Во время сгибания держите кисти в нейтральном положении и поднимайте гантели вверх, не разворачивая их в супинированный хват. Предплечья должны оставаться вертикальными или почти вертикальными, а локти должны быть прижаты, а не уходить вслед за гантелями. Вверху на мгновение сильно сократите мышцы, затем медленно опустите гантели, пока руки снова почти не выпрямятся. Именно в этой контролируемой негативной фазе и заключается большая часть тренировочного эффекта, особенно если вы хотите развить силу рук, не превращая подход в раскачку.

Это упражнение хорошо подходит для дня рук, как вспомогательная работа после тяговых движений или в любой другой момент, когда нужен целенаправленный тренинг сгибателей локтя с минимальным читингом. Оно также подойдет тем, кто хочет более строгий вариант молотковых сгибаний без скамьи Скотта или тросового тренажера. Используйте такой вес, который можно поднимать чисто в каждом повторении, потому что арм-бластер быстро выявляет неаккуратную технику и превращает инерцию в пустую трату усилий.

Инструкции

• Наденьте арм-бластер так, чтобы накладка находилась по центру груди или верхней части живота, а упоры для локтей удерживали плечи близко к бокам.
• Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и опустите вес вдоль бедер.
• Опустите плечи, зафиксируйте корпус и держите кисти прямыми до начала первого повторения.
• Поднимайте обе гантели вверх, сгибая руки только в локтях и плотно прижимая плечи к арм-бластеру.
• Все время держите ладони обращенными внутрь; не разворачивайте руки в обычный супинированный хват по мере подъема веса.
• Поднимайте гантели до уровня передней части плеч, пока предплечья не окажутся почти вертикальными.
• Вверху сильно напрягите верхние части рук на короткую паузу, не позволяя локтям уходить вперед.
• Медленно опускайте гантели до полного разгибания в локтях, сохраняя напряжение в предплечьях и бицепсах.
• Выдыхайте на подъеме, вдыхайте на опускании и перед следующим повторением снова выстраивайте положение тела.

Советы и рекомендации

• Если накладка слишком высоко сидит на груди, локти начнут уходить вперед; опустите бластер ниже, чтобы упоры действительно блокировали это движение.
• Выбирайте такие гантели, которые позволяют сохранять неподвижные предплечья на опускании; если гантели раскачиваются, вес слишком велик для строгого подхода.
• Держите кисти над предплечьями, а не заламывайте их назад, потому что провал кисти делает сгибание тяжелее, но не улучшает работу целевых мышц.
• Думайте о том, чтобы поднимать вверх сторону гантели со стороны мизинца, не скручивая предплечье, это помогает сохранить положение молоткового сгибания.
• Останавливайте повторение чуть раньше, чем плечи начнут двигаться; как только локти уходят от бластера, подход становится менее строгим.
• Используйте более медленную фазу опускания, чем фазу подъема, чтобы плечeвая и плечелучевая мышцы дольше оставались под нагрузкой.
• Держите грудную клетку опущенной, а не прогибайтесь назад, чтобы закончить повторение, особенно когда накапливается усталость.
• Если нижняя позиция раздражает локти, немного сократите амплитуду вместо того, чтобы выталкиваться из растяжения рывком.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают во время сгибаний рук с гантелями хватом молоток с арм-бластером?

Основную работу выполняют плечeвая мышца и плечелучевая мышца, а двуглавая мышца плеча и сгибатели предплечья помогают на протяжении всего сгибания.

Зачем использовать арм-бластер в молотковых сгибаниях?

Он фиксирует плечи в более строгой траектории, что уменьшает читинг за счет плеч, корпуса и раскачивания локтей.

Как нужно держать гантели во время подъема?

Сохраняйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены внутрь от начала до конца, а не превращайте сгибание в обычный супинированный подъем.

Где должны находиться локти во время подхода?

Они должны оставаться прижатыми к арм-бластеру и двигаться совсем немного, пока вы поднимаете и опускаете гантели.

Подходит ли это упражнение для новичков?

Да, если вес достаточно легкий, чтобы корпус оставался неподвижным, а арм-бластер расположен удобно.

Какая самая частая ошибка в технике?

Позволять локтям уходить вперед или отклоняться назад, чтобы поднимать гантели за счет инерции, а не строгого сгибания в локтях.

Можно ли делать это после тренировки спины?

Да, это хорошо работает как вспомогательное упражнение для рук после тяг в наклоне или тяги верхнего блока, потому что изолирует сгибатели локтя и почти не требует подготовки.

Нужно ли полностью выпрямлять локти в нижней точке?

Опускайте до почти полного разгибания под контролем, но не вбивайте сустав в блокировку и не отталкивайтесь рывком из нижней точки.

Что делать, если арм-бластер неудобно сидит на корпусе?

Отрегулируйте высоту ремня и упоры для локтей так, чтобы накладка находилась по центру, а локти были поддержаны без вывода плеч вперед.