Сгибание Рук На Бицепс С EZ-грифом И Арм-бластером

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Штанга EZ

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером — это строгий вариант сгибаний стоя, в котором плечи остаются фиксированными, а основную работу выполняют предплечья. Арм-бластер прижимает локти и плечи к корпусу, уменьшает раскачку и делает читинг намного сложнее, чем в обычных сгибаниях стоя. Такая более строгая позиция полезна, когда нужна более чистая нагрузка на бицепс и меньше помощи от плеч или поясницы.

Основная нагрузка приходится на бицепс, а в движении и удержании хвата помогают плечeвая мышца, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья. EZ-гриф обычно комфортнее для запястий, чем прямой гриф, потому что его изогнутые рукояти позволяют занять более полупронированное положение кистей. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером особенно полезно для набора мышечной массы, дополнительной тренировки рук и любых тренировок, где вы хотите, чтобы сгибание оставалось строгим от первого повторения до последнего.

Настройка здесь важна, потому что арм-бластер задаёт положение локтей ещё до начала первого повтора. Встаньте ровно, прижмите изогнутую пластину к корпусу и держите плечи плотно прижатыми к подушке, чтобы локти не уходили вперёд и назад. Если арм-бластер висит слишком низко или гриф стартует слишком далеко от тела, упражнение обычно превращается в раскачку, поэтому исходное положение должно ощущаться собранным и устойчивым ещё до начала движения.

Каждое повторение должно выглядеть так, будто предплечья поднимают гриф вверх, а плечи остаются неподвижными у подушки. Поднимайте EZ-гриф к нижней части груди и верхней части живота, сильно сокращайте бицепс в верхней точке и опускайте гриф под контролем, пока руки почти не выпрямятся, без жёсткой фиксации внизу. Сохраняйте положение кистей по углам EZ-грифа и не позволяйте плечам уходить вперёд, чтобы завершить повторение.

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером хорошо подходит как изолирующее упражнение для рук после тяжёлых базовых движений или как самостоятельная работа на бицепс, когда нужна строгая нагрузка и минимум читинга. Это не лучший вариант для повторений с большим инерционным разгоном, но он отлично показывает, сколько работы может взять на себя бицепс, когда корпус исключён из подъёма. Используйте такой вес, который можете чисто контролировать, потому что арм-бластер очень быстро выявляет неаккуратные повторы.

Инструкции

• Наденьте ремень арм-бластера на шею и прижмите изогнутую пластину к корпусу ровно и плотно.
• Встаньте, расставив стопы примерно на ширину таза, и удерживайте EZ-гриф хватом снизу на ширине плеч, взявшись за изогнутые рукояти.
• Прижмите плечи и внутреннюю часть локтей к подушке, чтобы локти оставались чуть впереди рёбер.
• Пусть гриф висит перед бёдрами, запястья расположены над предплечьями, а грудь остаётся поднятой.
• Напрягите корпус, опустите плечи и начните сгибание без раскачки корпуса.
• Сгибайте локти, поднимая EZ-гриф к нижней части груди и верхней части живота, а плечи держите прижатыми к арм-бластеру.
• В верхней точке коротко и сильно сократите бицепсы, не позволяя локтям уходить вперёд, а запястьям - отклоняться назад.
• Медленно опускайте гриф, пока руки почти не выпрямятся, сохраняя нагрузку на бицепс во время опускания.
• Завершите подход, опустив гриф к бёдрам, расслабив хват и выйдя из положения арм-бластера.

Советы и рекомендации

• Берите меньший вес, чем в обычных сгибаниях стоя: арм-бластер убирает инерцию, и тот же вес ощущается тяжелее.
• Если локти съезжают с подушки, чуть сузьте стойку и следите, чтобы пластина оставалась по центру корпуса.
• Пусть угол EZ-грифа определяет положение кистей, а не вынуждает хват на прямом грифе, который выкручивает предплечья.
• Держите траекторию грифа близко к телу; если он уходит вперёд, значит, основную работу начинают делать передние дельты и бёдра.
• Останавливайтесь чуть раньше жёсткого выпрямления, если в нижней точке локти чувствуют раздражение.
• Фаза опускания в 2-3 секунды обычно здесь лучше, чем быстрое падение, потому что арм-бластер делает верхнюю часть движения слишком лёгкой для спешки.
• Держите плечи неподвижными: если вы начинаете пожимать ими, значит, вес слишком большой или арм-бластер расположен слишком низко.
• Выдыхайте при подъёме грифа и вдыхайте при опускании, чтобы не напрягаться настолько сильно, что корпус начнёт раскачиваться.
• Если предплечья горят раньше бицепсов, проверьте, не сжимаете ли вы гриф слишком сильно.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в сгибании рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером?

Основную работу выполняют бицепсы, а плечевая мышца, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья помогают во время сгибания и в нижней фазе.

Зачем использовать арм-бластер в сгибании рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером?

Он прижимает плечи к корпусу, поэтому раскачивать вес становится сложнее. Это делает сгибание строже и переносит нагрузку на руки, а не на корпус.

Подходит ли сгибание рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером для начинающих?

Да, если вес лёгкий и арм-бластер сидит правильно. Новичкам здесь часто проще освоить технику сгибания, потому что подушка делает читинг очевидным.

Как должна двигаться штанга EZ-грифа в этом упражнении?

Гриф должен двигаться по короткой дуге от бёдер к нижней части груди или верхней части живота. Если он сильно уходит вперёд, плечи помогают слишком сильно.

Где должны находиться локти на арм-бластере?

Держите внутреннюю часть локтей и плечи прижатыми к подушке, чтобы они оставались фиксированными и не уходили в стороны. Гриф должен двигаться, а плечи оставаться неподвижными.

Можно ли использовать прямой гриф вместо EZ-грифа?

Можно, но прямой гриф обычно сильнее нагружает запястья и предплечья. EZ-гриф лучше, если вам нужен более комфортный полупронированный хват.

Какая самая частая ошибка в сгибании рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером?

Люди отклоняются назад и превращают упражнение в раскачку корпусом. Уменьшите вес и держите рёбра над тазом, чтобы сгибание шло из локтей, а не из бёдер.

Нужно ли полностью выпрямлять локти внизу?

Обычно достаточно мягкого почти полного выпрямления. Если полное разгибание раздражает локти, останавливайтесь чуть раньше и контролируйте опускание.

Где я должен больше всего чувствовать сгибание рук на бицепс с EZ-грифом и арм-бластером?

Вы должны чувствовать работу в передней части плеча, а также некоторое участие предплечий из-за удержания EZ-грифа. Если доминируют плечи, значит, арм-бластер или вес подобраны неправильно.