Снизу Вверх

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Другое

Bottoms Up — это упражнение для мышц кора на полу, которое начинается с длинного и низкого положения ног, а заканчивается подтягиванием коленей и скручиванием таза вверх. На изображении показано положение лежа на спине с руками вдоль тела, поясницей, близкой к полу, и ногами, переходящими из прямого рычага в компактное поджатое положение. Это делает движение скорее вариантом обратного скручивания, чем ситапом или упражнением на пресс стоя.

Главная задача упражнения — нагрузить мышцы живота, а сгибатели бедра и косые мышцы помогают контролировать траекторию ног и не дают тазу проваливаться в поясницу. С точки зрения анатомии основную работу выполняет прямая мышца живота, при поддержке наружных косых мышц, подвздошно-поясничной мышцы и поперечной мышцы живота. Полезный тренировочный эффект возникает тогда, когда корпус остается неподвижным, а таз и ноги движутся точно и под контролем.

Положение тела имеет значение, потому что это упражнение легче всего читерить, когда ноги начинают раскачиваться. Лягте на спину, положите руки рядом с тазом для баланса и опустите плечи и ребра до первого повторения. Держите подбородок расслабленным, а шею длинной. Поясница должна находиться в контролируемом положении, а не быть сильно прогнутой, чтобы движение начинали мышцы живота, а не таз, который тянет тело за собой.

Каждое повторение должно начинаться с вытянутых и достаточно низко опущенных ног, чтобы нагрузить пресс, не теряя контакт и контроль. Затем подтяните колени к груди и скрутите таз вверх так, чтобы копчик слегка оторвался от пола. Это небольшое подкручивание таза — ключевая часть повторения. Сначала опустите таз обратно, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное длинное положение под контролем.

Это хороший выбор для разминки с акцентом на корпус, вспомогательной работы или тренировок, где нужна нагрузка на пресс без осевой нагрузки на позвоночник. Оно также хорошо подходит тем, кто хочет более чистую альтернативу быстрым скручиваниям, потому что пол дает четкую обратную связь, когда таз или ребра начинают подниматься. Делайте повторения плавно, используйте диапазон, который можете контролировать, и заканчивайте подход, когда поясница начинает прогибаться или ноги начинают раскачиваться вместо осознанного движения.

Если вы сильнее чувствуете упражнение в передней части бедер, немного сократите рычаг ног и сосредоточьтесь сначала на подкручивании таза. Если чувствуете его в пояснице, уменьшите амплитуду и держите ребра прижатыми. При правильной технике должно ощущаться, что мышцы живота тянут таз к ребрам, а не что ноги просто поднимаются сами по себе.

Инструкции

• Лягте на спину на пол или коврик, руки держите вдоль тела для опоры, а ноги полностью вытяните.
• Опустите ребра, расслабьте шею и слегка напрягите мышцы живота перед первым повторением.
• Начинайте либо с низко зависающих пяток, либо с полностью выпрямленных ног, в зависимости от того, какой контроль вы можете сохранить.
• Выдыхайте, когда подтягиваете колени к груди и начинаете отрывать таз от пола.
• Поднимайте копчик совсем немного; движение должно идти от нижней части пресса, а не от раскачивания.
• Кратко задержитесь вверху, когда колени близко к туловищу, а таз подкручен.
• Сначала опустите таз обратно на пол, затем медленно выпрямите ноги в исходное положение.
• Держите движение плавным и выполните нужное число повторений, не давая пояснице прогибаться.

Советы и рекомендации

• Считайте настоящее повторение именно подкручивание таза: если копчик ни разу не отрывается от пола, вы в основном просто двигаете ногами.
• Держите руки спокойно рядом с тазом, чтобы не помогать ими раскачивать корпус вверх.
• Укоротите рычаг, сильнее согнув колени, если в фазе опускания поясница начинает прогибаться.
• Опускайте ноги только настолько низко, насколько можете удерживать ребра прижатыми и мышцы живота напряженными.
• Думайте о том, чтобы тянуть лобковую кость к ребрам, а не быстро закидывать колени вверх.
• Возвращайтесь в длинное положение медленно; именно в эксцентрической фазе мышцы живота часто теряют напряжение.
• Выдыхайте на скручивании и подкручивании, затем вдыхайте, когда удлиняетесь обратно под контролем.
• Заканчивайте подход, как только движение превращается в раскачивание ног или таз перестает подниматься чисто.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего нагружает Bottoms Up?

Основная нагрузка идет на мышцы живота, особенно на нижнюю часть прямой мышцы живота, которая контролирует подкручивание таза.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да. Новичкам стоит держать ноги выше, сильнее сгибать колени и сосредоточиться на небольшом контролируемом подкручивании, а не на большом подъеме.

Как должно выглядеть исходное положение на полу?

Лягте ровно, руки держите вдоль тела, ребра опущены, а ноги вытянуты или слегка согнуты, чтобы каждое повторение начиналось без раскачивания.

Должны ли плечи отрываться от пола во время повторения?

Нет. Плечи остаются расслабленными на коврике, пока таз подкручивается вверх; это не ситап.

Почему я чувствую это в сгибателях бедра?

Сгибатели бедра помогают поднимать колени, но если они берут верх, уменьшите амплитуду и сделайте акцент на подкручивании живота до того, как начнут двигаться ноги.

Какая самая большая техническая ошибка в этом упражнении?

Разрешать ногам раскачиваться, пока поясница прогибается. Держите движение плавным и позвольте мышцам живота контролировать скручивание.

Насколько низко должны опускаться ноги в фазе вниз?

Только настолько низко, насколько вы можете удерживать ребра прижатыми и не давать пояснице отрываться от пола.

Как усложнить Bottoms Up без добавления веса?

Больше выпрямляйте ноги, замедляйте фазу опускания и дольше задерживайтесь в поджатом положении.