Жим Штанги Лежа

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа — это горизонтальное жимовое упражнение, которое выполняют, лежа на ровной скамье: штангу снимают со стоек, под контролем опускают к груди, а затем выжимают обратно до полного выпрямления рук. Это один из самых наглядных способов тренировать грудь с участием передних дельт и трицепсов, при этом верх спины, ягодицы и корпус помогают удерживать тело собранным на скамье.

Положение тела имеет большое значение, потому что именно оно, ширина хвата и положение лопаток определяют, будет ли жим мощным или нестабильным. Устойчивое положение на скамье подразумевает надежно поставленные стопы, небольшой подъем груди за счет верхней части спины и отведение лопаток назад и вниз, чтобы плечи оставались собранными под нагрузкой. На изображении атлет лежит под штангой в стойке — это классическая позиция для жима лежа и хорошее напоминание о том, что штанга начинает и заканчивает движение на устойчивой опоре, а не с пола.

Выполнение должно идти по предсказуемой траектории. Снимите штангу, удерживая запястья прямыми, опускайте ее к середине груди или к нижней части грудины, слегка прижимая локти к корпусу, затем выжимайте вверх и немного назад, чтобы вверху штанга оказалась над линией плеч. Опускание должно быть плавным и контролируемым, а не падать на грудь. Жим должен быть одинаковым обеими руками, чтобы штанга не наклонялась и не уходила в сторону. Дыхание должно поддерживать корпус: сделайте вдох и зафиксируйте корпус перед опусканием, затем выдыхайте по мере выжимания штанги вверх.

Это упражнение полезно для развития силы жима, объема груди и координации верхней части тела в силовых тренировках, гипертрофийной работе и обычных программах зала. Его можно выполнять с большим весом, но только если высота стоек, положение скамьи и страховка достаточно безопасны на случай неудачного повторения. Новички могут осваивать его с пустым грифом или очень легким весом, если сначала отработают снятие штанги со стоек, точку касания и контролируемый возврат в держатели.

Лучшие повторения — ровные и воспроизводимые. Если штанга отбивается от груди, локти сильно расходятся, плечи уходят вперед или поясница начинает брать на себя движение веса, значит вес слишком большой или нужно скорректировать положение тела. При правильном выполнении жим штанги лежа тренирует грудь в устойчивом жимовом паттерне, который хорошо переносится на другие жимовые упражнения и работу на силу верхней части тела, не заставляя плечи занимать небрежное положение.

Инструкции

• Лягте на скамью так, чтобы глаза находились под грифом, стопы стояли на полу, а лопатки были отведены назад и вниз в скамью.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, держите запястья прямыми и располагайте кисти симметрично по обе стороны от насечки.
• Поднимите грудь, сохраните небольшой естественный прогиб в пояснице и напрягите ягодицы и верх спины перед снятием штанги.
• Снимите гриф со стоек в положение с полностью выпрямленными руками над линией плеч, не теряя контакта плеч со скамьей.
• Сделайте вдох и опускайте гриф по контролируемой траектории к середине груди или нижней части грудины, сохраняя локти слегка прижатыми.
• Сделайте короткую паузу или легко коснитесь груди без отбива, затем выжмите гриф вверх обеими руками с одинаковой скоростью.
• В верхней точке слегка уводите гриф назад к стойке, чтобы он снова оказался над плечами.
• Выдыхайте по ходу жима, удерживайте стабильную траекторию грифа и не позволяйте запястьям, локтям или корпусу уходить из положения.
• После завершения подхода под контролем верните гриф в стойку, затем полностью заново подготовьтесь к следующему повторению или подходу.

Советы и рекомендации

• Все время удерживайте лопатки отведенными назад и вниз; если они уходят вперед, грудь опускается, а нагрузку берут на себя плечи.
• Держите запястья над локтями, а не позволяйте кистям сильно заламываться назад, особенно в нижней точке повторения.
• Касайтесь грифа в одной и той же точке в каждом повторении, чтобы жим оставался стабильным и не смещался между верхом груди и ребрами.
• На опускании слегка прижимайте локти; сильный развод локтей обычно уводит нагрузку с груди и может раздражать плечи.
• Используйте leg drive, чтобы стабилизировать корпус, а не чтобы отбивать штангу или превращать жим лежа в ягодичный мост.
• Выбирайте такой вес, который можно опускать плавно; резкое падение — самый простой способ потерять жесткость и промахнуться мимо груди.
• Если штанга замирает низко на груди, хват может быть слишком узким, вес слишком большим или положение тела слишком рыхлым.
• Держите страховочные упоры или страхующего рядом, когда работаете близко к отказу, чтобы снятие штанги и последнее повторение были безопасными.
• Держите шею длинной, а голову спокойно лежащей на скамье, вместо того чтобы выдвигать подбородок вперед, пытаясь догнать гриф.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего нагружает жим штанги лежа?

В первую очередь он тренирует грудь, особенно большую грудную мышцу, при заметной помощи передних дельт и трицепсов.

Какова правильная траектория грифа в этом жиме лежа?

Опускайте гриф к середине груди или к нижней части грудины, затем выжимайте его немного назад, чтобы вверху он оказался над плечами.

Насколько широким должен быть хват?

Практичной отправной точкой будет хват чуть шире плеч. Когда гриф касается груди, предплечья должны оставаться почти вертикальными.

Нужно ли отбивать штангу от груди?

Нет. Опускайте ее под контролем и либо слегка касайтесь груди, либо делайте короткую паузу перед жимом.

Могут ли новички безопасно освоить жим штанги лежа?

Да, если они начинают с пустого грифа или легкого веса, сначала учатся снимать штангу со стоек и удерживают плечи прижатыми к скамье.

Почему у меня сильнее чувствуется плечо, а не грудь?

Хват может быть слишком узким, локти могут слишком сильно расходиться или лопатки могут быть недостаточно плотно зафиксированы на скамье.

Нужен ли мне страхующий на каждый подход?

Не на каждый, но это хорошая идея, когда вес большой, подход близок к отказу или страховочные упоры в стойке выставлены не очень удачно.

Какая самая большая техническая ошибка в жиме штанги лежа?

Самая распространенная ошибка — потерять жесткость верхней части спины и позволить штанге смещаться, отбиваться или наклоняться во время жима.