Тяга Верхнего Блока Обратным Хватом

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Кабельный тренажёр

Тяга верхнего блока обратным хватом — это вертикальная тяга, которая выполняется хватом снизу на прямой рукояти или насадке для тяги верхнего блока. Она особенно полезна, когда нужно хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, при этом позволяя бицепсам, задним дельтам и верхней части спины помогать в тяге. Обратный хват меняет траекторию локтей и обычно облегчает удержание локтей ближе к корпусу, поэтому многие ощущают этот вариант сильнее в нижней и внешней части спины.

Положение тела важнее, чем кажется. Сядьте ровно на сиденье верхнего блока, надежно зафиксируйте бедра под упором, поставьте стопы и возьмитесь за рукоять чуть уже ширины плеч. После этого поднимите грудь, удерживайте ребра собранными и опустите плечи подальше от ушей еще до первого повторения. Если в начале корпус расслаблен, подход обычно превращается в раскачивание, а не в тягу спиной.

Каждое повторение должно начинаться с рукояти над головой и полностью выпрямленных рук, без подъема плеч к ушам. Тяните локти вниз и внутрь к бокам, пока рукоять не достигнет верхней части груди или линии ключиц, затем коротко зафиксируйте положение и плавно верните рукоять вверх под контролем. Возврат не менее важен, чем сама тяга, потому что он сохраняет напряжение в широчайших и учит плечо двигаться плавно по полной амплитуде.

Тяга верхнего блока обратным хватом хорошо подходит как дополнительное упражнение после более тяжелых тяг в наклоне или подтягиваний, либо как основной вариант верхнего блока для тех, кто хочет более сильное движение спины с участием рук без потери контроля. Это также удачный выбор, если обычная тяга верхнего блока прямым хватом слишком сильно уходит в верх спины или если спортсмен хочет больше включить бицепсы, не превращая упражнение в сгибание рук. Держите вес под контролем, сохраняйте корпус неподвижным и заканчивайте подход, как только траектория рукояти начинает сбиваться или плечи начинают подниматься.

Инструкции

• Сядьте на сиденье верхнего блока лицом к стосу и надежно зафиксируйте бедра под упором.
• Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом на ширине плеч или чуть уже, ладони смотрят на вас.
• Поставьте обе стопы на пол, поднимите грудь и сохраняйте небольшой естественный прогиб в пояснице.
• Опустите плечи подальше от ушей и напрягите корпус перед началом первого повторения.
• Начинайте с полностью выпрямленными руками над головой, а рукоять держите чуть перед лицом, не за головой.
• Тяните локти вниз и внутрь к бокам, пока рукоять не достигнет верхней части груди или линии ключиц.
• Коротко задержитесь в нижней точке, сохраняя корпус почти неподвижным и запястья прямыми.
• Плавно верните рукоять вверх, пока руки полностью не выпрямятся и вы не почувствуете растяжение широчайших мышц.
• Выдыхайте на тяге, вдыхайте, когда рукоять поднимается, и аккуратно верните рукоять на место после окончания подхода.

Советы и рекомендации

• Держите хват чуть уже ширины плеч; более широкий обратный хват обычно смещает нагрузку больше в плечи и верх спины.
• Думайте о том, как ведете локти к ребрам, а не тянете руками.
• Держите запястья над предплечьями, чтобы рукоять не заламывала кисти назад.
• Заканчивайте движение на уровне верхней части груди; если тянуть ниже, обычно появляется лишний наклон корпуса и дополнительное движение плеч.
• Упор под бедра должен быть достаточно плотным, чтобы таз не поднимался, когда вес становится тяжелым.
• Небольшой наклон корпуса допустим, но если грудь раскачивается вперед и назад, вес слишком большой.
• Опускайте рукоять в течение двух-трех секунд, чтобы сохранять нагрузку на широчайших в растянутом положении.
• Если большую часть подхода вы чувствуете в бицепсах, уменьшите вес и замедлите тягу, чтобы движение начинали локти.
• Используйте лямки, если хват сдается раньше, чем спина.
• Избегайте вариантов из-за головы, если вашим плечам не нравится дополнительная ротация.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока обратным хватом?

Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а бицепсы, задние дельты и верх спины помогают контролировать тягу.

Где должна останавливаться рукоять в тяге верхнего блока обратным хватом?

Рукоять должна доходить до верхней части груди или линии ключиц, а не уходить за голову.

Подходит ли тяга верхнего блока обратным хватом для новичков?

Да, если вес достаточно легкий, чтобы корпус оставался неподвижным, а движение вели локти.

Насколько широким должен быть хват в тяге верхнего блока обратным хватом?

Используйте хват чуть уже ширины плеч, чтобы локти могли чисто опускаться вниз.

Почему я чувствую тягу верхнего блока обратным хватом в бицепсах?

Обратный хват сильнее вовлекает сгибатели локтя, поэтому небольшая работа бицепсов — это нормально. Если они берут нагрузку на себя, замедлите повторение и думайте о том, чтобы сначала тянуть локти вниз.

Нужно ли отклоняться назад во время тяги верхнего блока обратным хватом?

Нужен только небольшой наклон. Если приходится откидывать грудь назад, чтобы сдвинуть рукоять, вес слишком большой.

Можно ли использовать другую рукоять для тяги верхнего блока обратным хватом?

Нейтральная или другая узкая рукоять подойдет, если так удобнее запястьям или локтям, но прямая рукоять обратным хватом дает наиболее точное ощущение этого варианта.

Чем тяга верхнего блока обратным хватом отличается от обычной тяги верхнего блока?

Обратный хват обычно сильнее подключает бицепсы и помогает легче удерживать локти ближе к корпусу, тогда как обычная тяга верхнего блока прямым хватом чаще ощущается больше в верхней части спины.

Что делать, если во время тяги верхнего блока обратным хватом болят локти?

Уменьшите вес, немного сузьте хват и не дергайте движение в нижней точке. Если боль продолжает появляться, перейдите на вариант с нейтральным хватом.