Разведение Рук В Кроссовере Назад

Часть тела: Плечи

Мышца: Другое

Оборудование: Кабельный тренажёр

Разведение рук в кроссовере назад — это изолирующее упражнение на задние дельты и верх спины с тросовым сопротивлением, в котором используются две рукояти для тренировки горизонтального отведения плеча и контроля лопаток. Обычно его выполняют стоя между блоками с небольшим наклоном в тазобедренных суставах, мягкими коленями и перекрещенными перед корпусом тросами перед каждым повторением. Фиксированная траектория тросов делает это упражнение хорошим выбором, когда нужно сохранить напряжение в плечах и верхней части спины без раскачки и большого импульса корпуса.

Это движение особенно полезно для развития задних дельт, ромбовидных мышц и средней части трапециевидных мышц, а также требует от ротаторной манжеты и стабилизаторов руки удерживать плечи в правильном положении. Поскольку нагрузка идет от угла троса, а не от свободного веса, настройка имеет большое значение: где вы стоите, насколько сильно наклоняетесь и какой сгиб в локтях сохраняете, все это влияет на то, какая часть плечевого комплекса работает. Если стоять слишком вертикально, движение превращается скорее в трапециевидное пожимание плечами. Если наклониться слишком сильно или взять слишком большой вес, обычно начинает помогать поясница.

Чистое повторение начинается с раскрытой грудной клетки, собранных ребер и слегка перекрещенных перед собой рукоятей. Затем ведите руки наружу и назад по широкой дуге, пока плечи не окажутся на одной линии с руками или чуть позади них, сохраняя легкий сгиб в локтях и спокойные запястья. Движение должно ощущаться как раскрытие груди и разведение рукоятей в стороны, а не как тяга руками. В верхней точке сделайте паузу достаточно долго, чтобы почувствовать работу задних дельт и верхней части спины, затем медленно вернитесь, пока тросы снова не перекрестятся и плечи останутся под контролем.

Это упражнение хорошо подходит для вспомогательной работы на верх тела, для тренировки гипертрофии с акцентом на безопасность плеч или как более легкое корректирующее движение после жимов. Это также полезный вариант, если вы хотите укрепить задние дельты без скамьи или упора тренажера. Используйте такой вес, при котором корпус остается неподвижным, а лопатки движутся плавно. Если движение превращается в рывковую тягу, пожимание плечами или чрезмерный замах назад за линию корпуса, уменьшите сопротивление и сократите амплитуду, пока повторение не станет четким.

Инструкции

• Установите блоки примерно на высоту груди и встаньте по центру между ними, взяв по рукояти в каждую руку.
• Сделайте небольшой шаг вперед или поставьте одну ногу впереди другой, слегка наклонитесь в тазобедренных суставах и сохраняйте мягкий сгиб в обоих коленях.
• Начните с перекрещенных перед грудью рукоятей, ладонями внутрь, незаблокированными локтями и опущенными от ушей плечами.
• Напрягите корпус и удерживайте грудную клетку над тазом, прежде чем начать тягу.
• Проведите обе руки наружу и назад по широкой дуге, пока плечи не окажутся на одной линии с руками или чуть позади них.
• Сохраняйте мягкий сгиб в локтях и позволяйте лопаткам двигаться без пожимания трапеций.
• Коротко задержитесь в открытом положении и напрягите задние дельты и верх спины, не наклоняясь дальше вперед.
• Медленно верните рукояти, пока они снова не перекрестятся перед вами, сохраняя натяжение в тросах на всем протяжении движения.
• Выдыхайте при разведении рук, вдыхайте при контролируемом возврате и прекращайте подход, если вам приходится раскачиваться или прогибать поясницу.

Советы и рекомендации

• Чуть более легкий вес обычно лучше нагружает задние дельты, потому что упражнение должно быть контролируемым, а не взрывным.
• Сохраняйте мягкий сгиб в локтях весь подход; если выпрямить их, движение превращается в длинный рычаг и часто выводит плечи из правильного положения.
• Если верхние трапеции берут на себя работу, немного опустите блоки и думайте о том, чтобы тянуться в стороны, а не пожимать плечами вверх.
• Используйте перекрест тросов так, чтобы рукояти уже были под натяжением в начале; старт из полного провиса обычно делает первое повторение рывковым.
• Останавливайте фазу разведения, когда руки примерно на одной линии с плечами; если тянуть их дальше назад, нагрузка часто уходит в суставы и поясницу.
• Сохраняйте раскрытую грудь без чрезмерного выпячивания ребер, особенно в момент напряжения в верхней точке.
• Двигайтесь в ровном темпе и делайте возврат немного медленнее, чем фазу разведения, чтобы задние дельты оставались под нагрузкой.
• Если вы чувствуете бицепсы или предплечья сильнее, чем плечи, немного ослабьте хват и сосредоточьтесь на том, чтобы вести движение локтями.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Cable Cross Over Reverse Fly?

В первую очередь оно тренирует задние дельты и верх спины, особенно ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций, а ротаторная манжета и стабилизаторы рук помогают контролировать тросы.

Подходит ли это упражнение для новичков?

Да, если вес остается легким, а корпус неподвижным. Его проще освоить, когда блоки стоят на уровне груди, а амплитуда остается небольшой и контролируемой.

Где должны начинаться рукояти в нижней точке?

Начинайте с рукоятей, перекрещенных перед грудью или верхней частью грудины, а не свисающих свободно по бокам. Так сохраняется натяжение в тросах и первое повторение получается более плавным.

Локти должны быть прямыми или согнутыми?

Сохраняйте небольшой сгиб в локтях от начала до конца. Это удерживает паттерн разведения на плечевом комплексе и не превращает его в мах прямыми руками.

Насколько далеко назад нужно тянуть рукояти?

Тяните до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с руками или чуть позади них. Если тянуть дальше, обычно добавляется читинг корпусом, а не лучшая работа задних дельт.

Почему напрягаются шея или верхние трапеции?

Скорее всего, вес слишком большой или плечи начинают подниматься вверх. Используйте более легкое сопротивление и думайте о движении в стороны, удерживая плечи опущенными.

Это то же самое, что разведение гантелей в наклоне назад?

Работающие мышцы похожи, но версия в кроссовере сохраняет более постоянное напряжение и позволяет точнее контролировать линию тяги.

Как дышать во время подхода?

Выдыхайте при разведении рук и вдыхайте при контролируемом возврате. Главное - удерживать корпус напряженным, чтобы дыхание не превращалось в раскачку тела.