Жим Штанги Сидя Из-за Головы

Часть тела: Плечи

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя из-за головы — это вариант жима вверх сидя, при котором штанга стартует за головой и вверху руки полностью выпрямляются над головой. На изображении атлет сидит прямо на ровной скамье, стопы стоят на полу, а штанга находится сразу за макушкой, поэтому упражнение строится вокруг строгого вертикального жима без помощи ног и без отбива от груди.

Этот вариант в первую очередь развивает плечи, при этом трицепсы помогают завершить жим, а верх спины, ротаторная манжета и корпус удерживают туловище стабильным. Поскольку штанга проходит за головой, здесь техника важнее, чем в обычном жиме штанги перед собой: плечам нужен достаточный комфортный диапазон движения, чтобы локти могли идти немного позади линии ушей, не уводя шею или поясницу в неудобное положение. Цель — контролируемая траектория жима, а не больший вес ценой положения плеч.

Хорошее повторение начинается ещё до того, как штанга сдвинется. Сядьте по центру скамьи, поставьте обе стопы на пол, возьмите штангу хватом чуть шире плеч и держите запястья над предплечьями. Когда штанга находится в исходном положении за головой, напрягите корпус, держите грудную клетку поднятой без сильного раскрытия рёбер и жмите штангу строго вверх и немного назад, пока она не окажется над средней линией тела. В верхней точке бицепсы должны приблизиться к ушам, а плечи оставаться активными, а не проваливаться вперёд.

Опускайте штангу под контролем по той же траектории, пока она не вернётся за голову на такую глубину, которую вы можете контролировать без боли и без ущемления плеча. Опускание должно быть плавным, шея расслабленной, а корпус неподвижным. Если вам приходится отклоняться назад, сильно пожимать плечами или выбрасывать локти, чтобы выйти в верхнюю точку, значит, вес слишком большой или амплитуда для этого дня слишком глубокая.

Используйте это упражнение, когда вам нужна строгая сила в жиме над головой и вы можете выполнять движение без боли и стабильно повторять его. Это более требовательный вариант, чем жим перед собой, поэтому он лучше всего подходит как контролируемая силовая работа, дополнительный объём для плеч или вариант жима с акцентом на технику. Если траектория из-за головы ощущается для плеч неприятно, более безопасной заменой обычно будет стандартный жим сидя или стоя перед головой.

Инструкции

• Сядьте по центру ровной скамьи, обе стопы поставьте на пол, держите корпус прямо, а штангу — сразу за головой на уровне верхней части плеч.
• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и выстройте запястья над предплечьями, чтобы локти оставались под контролем.
• До начала первого повторения держите грудную клетку поднятой, рёбра опущенными, а шею длинной.
• Сделайте вдох и напрягите корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда штанга оторвётся от плеч.
• Жмите штангу вверх и немного назад по прямой траектории над головой, пока она не окажется над серединой тела.
• В верхней точке полностью выпрямите локти, не прогибая слишком сильно поясницу и не выводя плечи вперёд.
• Медленно опустите штангу обратно за голову по той же траектории, по которой вы её жали вверх.
• Останавливайте опускание на комфортной глубине, где плечи по-прежнему остаются под контролем и без боли.
• Выдыхайте во время жима и вдыхайте при опускании, затем снова соберитесь перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите траекторию штанги узкой и эффективной: она должна проходить мимо головы и завершаться над плечами, а не уходить вперёд перед лицом.
• Используйте амплитуду, которая позволяет локтям комфортно уходить за голову; именно из-за слишком глубокого опускания многие чувствуют ущемление в плечах.
• Не превращайте повторение в прогиб спиной. Если рёбра сильно выпячиваются или таз смещается на скамье, вес слишком большой.
• Более широкий хват обычно сокращает амплитуду и делает положение из-за головы менее тесным для плеч.
• Держите подбородок слегка прижатым, чтобы штанга проходила без необходимости выдвигать голову вперёд.
• Опускание должно быть медленнее, чем жим вверх, чтобы плечи оставались собранными и штанга не падала за спину.
• Если верхние трапеции начинают доминировать и шее становится тесно, снизьте вес и в верхней точке тянитесь плечами вверх, а не пожимайте ими резко.
• Поставьте стопы и держите их неподвижно; любая помощь ног превратит это в жим с читингом вместо строгого сидячего движения.
• Боль спереди в плече или глубоко в суставе — это знак сократить амплитуду или перейти на вариант жима перед собой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме штанги сидя из-за головы?

Это в первую очередь жим на плечи, при этом трицепсы помогают в верхней точке, а верх спины и корпус стабилизируют положение сидя.

Зачем штангу начинать из-за головы?

Такое исходное положение меняет угол жима и делает движение более строгим, но также требует большей подвижности плеч, чем стандартный жим перед собой.

Насколько широким должен быть хват?

Хват чуть шире плеч обычно лучше всего подходит для начала, потому что он оставляет место для головы и помогает держать локти в управляемой траектории.

Насколько низко штанга должна опускаться за голову?

Только до той глубины, которую вы можете контролировать без ущемления плеча или напряжения в шее; нижняя точка должна ощущаться собранной, а не принудительной.

Можно ли помогать ногами в этом жиме?

Нет. На изображении показан строгий жим сидя на ровной скамье, поэтому стопы остаются на полу, но ноги не должны помогать двигать штангу.

Что делать, если положение из-за головы вызывает боль?

Сократите амплитуду или перейдите на стандартный жим над головой сидя перед головой; боль в этом положении — причина для упрощения варианта.

Это сложнее, чем обычный жим штанги стоя?

Обычно да, потому что траектория из-за головы менее снисходительна и требует большего контроля в плечах и верхней части спины.

Какая главная ошибка техники, которой нужно избегать?

Позволять корпусу прогибаться, а штанге уходить вокруг головы вместо того, чтобы жать её по чистой вертикальной линии.