Разведение Гантелей На Фитболе

Часть тела: Грудь

Мышца: Другое

Оборудование: Гантель

Разведение гантелей на фитболе — это изолирующее упражнение на грудь с гантелями, выполняемое лежа вдоль на фитболе. Мяч меняет ощущение движения двумя способами: он добавляет нагрузку на сопротивление разгибанию корпуса и немного снижает вес, который можно безопасно использовать, потому что телу нужно сохранять равновесие, пока руки разводятся и сводятся. Это делает упражнение полезным, когда нужна работа на грудные мышцы с дополнительным требованием к координации, контролю плеч и стабильности средней линии.

Здесь настройка важнее, чем в разведении лежа на полу. Верх спины и плечи должны быть оперты на мяч, стопы должны стоять достаточно широко, чтобы не перекатываться, а таз должен быть приподнят, чтобы тело образовывало устойчивую линию от коленей до плеч. Гантели начинают над грудью, локти слегка согнуты. Отсюда руки расходятся по широкой дуге, пока грудь растягивается, но плечи остаются под контролем, затем вес возвращается над грудью без стука и без превращения повторения в жим.

В разведении важна приведение рук, а не разгибание локтей. Если локти сильно сгибаются и разгибаются, движение перестает быть разведением на грудь и становится гибридным жимом. Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего повторения, опускайте вес под контролем и думайте о том, что вы как бы обнимаете гантели обратно к средней линии, а не толкаете их вверх. Грудные мышцы должны ощущаться нагруженными в нижнем положении и сжатыми, когда кисти встречаются над грудью.

Поскольку тело опирается на мяч, упражнение быстро выявляет слабые места. Если таз опускается, ребра выталкиваются вверх или мяч начинает скользить, значит вес слишком большой или темп слишком быстрый. Более короткая амплитуда с лучшим контролем обычно лучше, чем погоня за глубоким растяжением, которое тянет плечи вперед. Это особенно важно, если в нижней точке спереди плеча появляется ощущение зажатости.

Используйте это упражнение как дополнительную работу на грудь, как вариацию с акцентом на стабильность в тренировке верхней части тела или как более легкое завершающее движение после жимов. Оно лучше всего подходит, когда нужны медленные, чистые повторения и четкий паттерн растяжения и сведения, а не максимальная нагрузка. Новички могут выполнять его, если сохраняют короткую амплитуду, берут легкие гантели и сначала ставят на первое место баланс, а уже потом вес.

Инструкции

• Сядьте на фитбол с гантелью в каждой руке, затем шагайте ногами вперед, пока верх спины и плечи не будут оперты, а таз не окажется приподнятым в устойчивый мост.
• Поставьте стопы на пол плоско и достаточно широко, чтобы мяч не перекатывался; колени согнуты, а голова, верх спины и лопатки удобно лежат на мяче.
• Держите гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу, в обоих локтях сохраняется небольшой сгиб.
• Подберите ребра вниз и удерживайте таз на одном уровне до начала первого повторения.
• Опускайте обе руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете контролируемое растяжение в груди и плечевые отделы рук не окажутся примерно на уровне груди или чуть ниже.
• Сохраняйте почти неизменный угол в локтях по мере опускания гантелей; не превращайте повторение в жим.
• Сведите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели обратно над серединой груди, не давая им ударяться друг о друга.
• Вдыхайте на фазе опускания и выдыхайте, когда возвращаете вес наверх, затем повторяйте заданное число раз.
• В конце подхода сначала опустите гантели на бедра, затем сядьте с мяча перед тем, как встать.

Советы и рекомендации

• Берите гантели легче, чем для разведения на скамье: на мяче ограничивающим фактором раньше становится баланс, а не сила груди.
• Сохраняйте небольшой и одинаковый сгиб в локтях, чтобы движение оставалось разведением и не уходило в жим.
• Позвольте лопаткам мягко опираться на мяч, но не поднимайте их вверх, когда руки разводятся.
• Останавливайте опускание до того, как спереди плечи начнут ощущать зажим; контролируемая половина или три четверти амплитуды часто чище, чем глубокое опускание.
• Расставьте стопы достаточно широко, чтобы мяч ощущался устойчивым, когда руки уходят в стороны.
• Не давайте тазу провисать, потому что его опускание обычно приводит к подъему ребер и прогибу в пояснице.
• Сводите гантели над грудью, а не над лицом; так напряжение остается на грудных мышцах, а не уходит в плечи.
• Двигайтесь достаточно медленно, чтобы мяч оставался неподвижным под верхом спины, особенно на эксцентрической фазе.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует разведение гантелей на фитболе?

В первую очередь оно тренирует грудь, особенно грудные мышцы, а также заставляет плечи, руки и корпус стабилизировать тело на мяче.

Чем это отличается от обычного разведения гантелей на скамье?

Мяч добавляет нестабильность и обычно уменьшает рабочий вес. Кроме того, корпус и таз должны не давать телу перекатываться, пока руки разводятся и сводятся.

По какой траектории должны двигаться гантели во время повторения?

Они должны расходиться по широкой дуге, пока не появится контролируемое растяжение в груди, затем возвращаться и встречаться над центром груди. Руки не должны уходить в траекторию жима.

Локти должны оставаться согнутыми все время?

Да. Сохраняйте только небольшой сгиб и держите этот угол стабильным, чтобы работали грудные мышцы, а повторение не превращалось в жим гантелей.

Можно ли использовать для этого упражнения тяжелые гантели?

Обычно не стоит брать очень тяжелые. Из-за мяча и длинного рычага контроль важнее веса, поэтому умеренные или легкие гантели подходят лучше.

Нормально ли чувствовать работу корпуса?

Да. Пресс, ягодицы и верх спины помогают удерживать мяч устойчивым и не дают ребрам подниматься, пока двигаются руки.

Какая амплитуда движения безопаснее всего?

Используйте самую глубокую амплитуду, которую можете контролировать без зажима в плечах и без потери положения тела. Немного более короткая амплитуда часто лучше, чем принудительное сильное растяжение.

Кому стоит быть осторожнее с этим движением?

Любому, у кого нестабильные плечи, плохой баланс на мяче или дискомфорт спереди плеча, следует держать вес легким, сократить амплитуду или выбрать более устойчивую вариацию разведения.