Подъём Таза С Согнутыми Коленями

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Подъём таза с согнутыми коленями — это упражнение на мышцы пресса на полу, в котором вы лежите на спине с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами, а затем поднимаете таз, подкручивая копчик от пола. Его часто используют как упражнение с собственным весом для мышц кора, чтобы тренировать нижнюю часть прямой мышцы живота с помощью косых и глубоких мышц живота, которые удерживают таз под контролем во время подъёма.

Положение с согнутыми коленями важно, потому что оно укорачивает рычаг по сравнению с подъёмом прямых ног. Это делает движение более доступным, при этом в верхней точке всё равно требуется сильный задний наклон таза. Если позволить коленям уходить от корпуса или раскачивать ноги, нагрузка смещается в сторону инерции и сгибателей бедра, а не мышц пресса, которые должны поднимать тело.

Задача не в том, чтобы резко тянуть колени к груди. Начните из ровного, контролируемого положения, затем выдохните, подкручивая таз и поднимая бёдра на несколько сантиметров. Плечи остаются на полу, шея остаётся расслабленной, а рёбра опущены, чтобы корпус не прогибался и не имитировал большую амплитуду. В верхней точке поясница должна ощущаться округлённой, а не сжатой.

Хорошее повторение ощущается небольшим, точным и воспроизводимым. Бёдра должны подниматься ровно настолько, чтобы оторвать копчик от пола и закончить сильным подкручиванием, а затем опуститься обратно без удара о пол. Если амплитуда меняется от повторения к повторению или движение превращается в быстрое раскачивание коленей, подход больше не даёт мышцам пресса того типа напряжения, для которого он предназначен.

Это упражнение хорошо подходит для тренировок с акцентом на мышцы кора, разминки, вспомогательных блоков или круговых тренировок, когда нужен строгий контроль корпуса без оборудования. Оно также полезно людям, которым нужен более простой вариант прогрессии после подъёмов ног или подъёмов коленей в висе, потому что пол даёт больше обратной связи и уменьшает шанс раскачки. Часто его включают в программы как работу на контроль с большим числом повторений, короткие изометрические удержания или как завершающее упражнение после более тяжёлой тренировки нижней части тела.

Качество важнее высоты. Плавное повторение с небольшим, контролируемым подъёмом таза лучше, чем более высокий вариант, который опирается на мах ногами или рывок тазом. Держите амплитуду без боли и прекращайте подход, когда больше не можете медленно опускаться под контролем.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, разведите руки для баланса и согните колени, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты, а бёдра примерно находились над тазом.
• Перед первым повторением мягко прижмите поясницу к полу и опустите рёбра вниз.
• Держите колени вместе, а голени расслабленными, пока готовитесь к движению.
• Сделайте выдох и подкрутите таз вверх, отрывая копчик и бёдра от пола, а не раскачивая ноги.
• Слегка подтяните колени к груди, когда таз подкручивается вверх, но сохраняйте движение за счёт мышц пресса.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, чтобы поясница оставалась округлённой, а плечи по-прежнему были прижаты к полу.
• Медленно опустите бёдра, пока крестец снова не коснётся пола, сохраняя напряжение в середине корпуса.
• Внизу восстановите дыхание и повторите нужное количество раз, не теряя контроля.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, чтобы подкручивать копчик вверх, а не просто поднимать колени выше.
• Если бёдра почти не движутся, скорее всего, вы сгибаетесь в тазобедренных суставах вместо того, чтобы подкручивать таз.
• Сохраняйте согнутые колени на протяжении всего повторения; выпрямление ног удлиняет рычаг и делает упражнение намного сложнее.
• Не позволяйте пояснице в нижней точке отрываться от пола дугой, иначе напряжение в мышцах пресса исчезнет ещё до начала подъёма.
• Медленная фаза опускания обычно делает подход эффективнее, чем попытка любой ценой подняться выше.
• Выдыхайте во время подъёма, чтобы рёбра оставались опущенными, а таз оставался подкрученным.
• Если вы больше чувствуете движение в передней части бёдер, сократите амплитуду и сосредоточьтесь на подкручивании в верхней точке.
• Плечи должны оставаться неподвижными; если они качаются, вы превращаете повторение в скручивание, а не в подъём таза.
• Останавливайтесь, когда больше не можете контролировать опускание, потому что раскачка ног обычно означает, что подход закончен.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует подъём таза с согнутыми коленями?

В первую очередь он тренирует прямую мышцу живота и контроль нижней части пресса, необходимый для заднего наклона таза.

Почему в этом варианте колени согнуты?

Согнутые колени укорачивают рычаг, поэтому упражнение легче контролировать, но мышцы пресса всё равно получают нагрузку.

Должны ли плечи отрываться от пола?

Нет. Держите плечи и верх спины прижатыми, чтобы движение оставалось сосредоточенным на тазе и нижней части корпуса.

Насколько высоко нужно поднимать бёдра?

Только настолько, чтобы копчик и бёдра оторвались от пола с чётким скручиванием пресса; больше не значит лучше, если вы теряете контроль.

Какая самая распространённая ошибка в этом упражнении?

Самая большая ошибка — махать коленями вверх и прогибать спину вместо подкручивания таза.

Нужно ли оборудование для этого движения?

Нет. Это упражнение с собственным весом на полу, поэтому обычно достаточно коврика или удобной поверхности.

Подходит ли это упражнение для новичков на пресс?

Да. Положение с согнутыми коленями делает его полезным вариантом облегчения для тех, кто ещё не готов к подъёмам с более прямыми ногами.

Как сделать упражнение сложнее?

Замедлите фазу опускания, сделайте паузу в верхней точке или перейдите к варианту с более прямыми ногами, когда вариант с согнутыми коленями выполняется строго.