Скручивание На Фитболе

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Скручивание на фитболе — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, основанное на одной простой идее: пусть мяч поддерживает верхнюю часть спины, а затем скручивайте грудную клетку к тазу, не превращая повторение в тягу шеей или движение за счет бедер. Неустойчивая поверхность повышает нагрузку на мышцы живота, чтобы они удерживали корпус, поэтому это упражнение полезно тем, кому нужен более контролируемый вариант скручивания, чем на полу. Оно также дает большее растяжение, чем обычное скручивание, и именно поэтому может ощущаться сложнее даже без дополнительного отягощения.

В первую очередь это движение тренирует прямую мышцу живота, а более глубокие мышцы кора и стабилизаторы таза и бедер помогают удерживать корпус по центру на мяче. Поскольку тело частично поддерживается, упражнение может научить более чистому сгибанию позвоночника и лучшему контролю ребер и таза, чем быстрые скручивания на полу с короткой амплитудой. Скручивание на фитболе особенно полезно в вспомогательной работе, разминке или в сессиях, ориентированных на мышцы кора, где цель — напряжение и точность, а не скорость.

Здесь положение тела важнее, чем во многих других упражнениях на пресс. Если мяч расположен слишком высоко под спиной, обычно начинают доминировать шея и бедра; если слишком низко — повторение может ощущаться неустойчивым и поспешным. Начните с ног, поставленных на пол, коленей согнутых, и мяча, который поддерживает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы корпус мог слегка раскрываться над ним. Легко подверните подбородок и разведите локти в стороны, затем позволяйте позвоночнику разгибаться только настолько, насколько вы еще можете контролировать возвращение.

Каждое повторение должно начинаться из длинного, поддерживаемого положения и заканчиваться сведением ребер к передней части таза. Выдыхайте, когда скручиваетесь вверх, отрывайте лопатки от мяча и думайте о том, чтобы тянуть грудину к пупку, а не выбрасывать грудь вперед. Медленно опускайтесь назад, пока мышцы живота снова не растянутся, но останавливайтесь до того, как потеряется контроль над поясницей или мяч сместится под вами. Плавный темп важнее большой амплитуды.

Скручивание на фитболе хорошо подходит новичкам, но только если размер мяча и положение стоп делают исходное положение устойчивым. Оно также полезно для атлетов среднего уровня, которым нужно упражнение на мышцы кора, легко усложняемое позже легким блином или медболом. Держите движение строгим, заканчивайте подход, когда начинает помогать шея, и используйте упражнение, чтобы тренировать мышцы живота сокращаться и контролировать корпус по чистой, повторяемой дуге.

Инструкции

• Сядьте на фитбол и переставляйте стопы вперед, пока мяч не начнет поддерживать верхнюю и среднюю часть спины; стопы должны стоять на полу, примерно на ширине таза.
• Легко положите руки за голову или на виски и держите локти раскрытыми, чтобы не тянуть шею.
• Позвольте корпусу отклониться назад над мячом, пока мышцы живота не растянутся, но стопы должны оставаться прижаты к полу, а таз — стабильным.
• Выдохните и скрутите ребра к тазу, отрывая лопатки от мяча, не выталкивая бедра вперед.
• Слегка подверните подбородок, когда поднимаетесь, чтобы шея оставалась длинной и расслабленной.
• Кратко задержитесь вверху, когда мышцы живота полностью сократятся, а нижние ребра будут сведены спереди.
• Медленно опускайтесь обратно на мяч, пока корпус снова не растянется, сохраняя контроль вместо того, чтобы проваливаться в нижнюю точку.
• Если мяч откатился, снова поставьте стопы на место, затем повторите нужное количество раз и в конце осторожно сойдите с мяча.

Советы и рекомендации

• Держите мяч под верхней и средней частью спины, а не под шеей, иначе повторение быстро превратится в движение головой и шеей.
• Думайте о том, чтобы тянуть грудину к пупку, а не тянуть локти к коленям.
• Если начинают доминировать сгибатели бедра, слегка расширьте стойку и уменьшите отклонение назад над мячом.
• Используйте более медленную фазу опускания, чтобы мяч оставался устойчивым, а мышцы живота сохраняли напряжение на всем пути.
• Не позволяйте пояснице проваливаться с мяча внизу; сохраняйте поддержку и двигайтесь за счет ребер.
• Руки за головой — это только опора, а не тяга, поэтому держите пальцы расслабленными, а локти открытыми.
• Меньшая амплитуда лучше, чем большая, если нижние ребра выпячиваются или подбородок идет вперед.
• Если мяч кажется скользким, поставьте стопы немного дальше вперед, чтобы голени оставались ближе к вертикали.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует скручивание на фитболе?

В первую очередь оно нагружает прямую мышцу живота, а более глубокие мышцы кора и стабилизаторы бедер помогают сохранять равновесие на мяче.

Чем скручивание на фитболе отличается от скручивания на полу?

Мяч дает большую амплитуду и добавляет элемент баланса, поэтому мышцы живота должны более точно контролировать и скручивание, и возврат.

Где должен располагаться фитбол при скручивании на фитболе?

Он должен находиться под верхней и средней частью спины, чтобы корпус мог раскрываться над ним, пока стопы остаются прочно на полу.

Нужно ли тянуть голову руками во время скручивания на фитболе?

Нет. Держите руки легко и пусть грудную клетку поднимают мышцы живота; тяга за голову обычно укорачивает шею и уменьшает амплитуду.

Подходит ли скручивание на фитболе новичкам?

Да, если размер мяча и положение стоп делают исходное положение устойчивым. Новичкам следует сохранять небольшую амплитуду и медленный темп.

Почему во время этого упражнения я сильно чувствую бедра или сгибатели бедра?

Обычно это значит, что мяч стоит слишком низко или отклонение назад слишком агрессивное. Поднимите мяч немного выше на спине и сократите амплитуду.

Насколько высоко нужно подниматься в скручивании на фитболе?

Только настолько, чтобы оторвать лопатки от мяча и полностью сократить мышцы живота. Садиться полностью вертикально не нужно.

Можно ли добавить отягощение в скручивании на фитболе?

Да, но только после того, как вы научитесь сохранять устойчивость мяча и расслабленную шею. Обычно достаточно небольшого блина или медбола, удерживаемых у груди.