Силовая Борьба MAS

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Силовая борьба MAS — это силовое упражнение в паре сидя, в котором два спортсмена смотрят друг на друга, упираются стопами и тянут короткий гриф или палку в центре. На изображении показана классическая схема силовой борьбы MAS: оба атлета сидят низко к полу, колени согнуты, руки вытянуты, а все тело организовано вокруг мощного усилия против другого человека, а не вокруг тренажера или нагруженной штанги. Именно такая позиция и составляет упражнение. Цель — передавать усилие через стопы, бедра, корпус, плечи и хват, не теряя положение.

Это движение лучше всего воспринимать как тяговое упражнение соревновательного типа с большим изометрическим компонентом. Спина, широчайшие, бицепсы, предплечья, грудь, плечи и корпус должны работать вместе, пока ноги передают давление в пол и в соперника. Если грудная клетка проваливается или плечи уходят вперед, усилие утекает из корпуса, и тяга превращается в работу только руками. Хорошее повторение в силовой борьбе MAS — плотное, осознанное и агрессивное, но без рывка или скручивания.

Исходная позиция имеет большое значение, потому что рычаги быстро меняются, как только начинается тяга. Сидите высоко, держите позвоночник вытянутым и поставьте стопы так, чтобы они могли упираться в партнера без скольжения. Возьмитесь за гриф уверенным хватом сверху двумя руками или тем соревновательным хватом, который позволяет ваша схема, затем создайте напряжение еще до начала противоборства. Чем более организована стартовая позиция, тем проще сохранять дыхание, осанку и направление усилия, когда оба спортсмена начинают бороться за положение.

Во время тяги ведите гриф по прямой линии и не поддавайтесь желанию дернуть его резким движением рук. Лучший результат обычно дает скоординированное усилие: стопы давят, таз остается зафиксированным, ребра собраны, а локти тянутся назад, пока корпус остается напряженным. Поскольку это упражнение в паре, со стороны повторение может выглядеть небольшим, но внутри это усилие на все тело, которое очень специфично развивает выносливость хвата, силу верхней части спины и жесткость корпуса.

Используйте силовую борьбу MAS, когда нужен тяговый элемент в стиле силового экстрима, упражнение на соревновательный хват и корпус или высокоинтенсивное вспомогательное движение без траектории штанги. Его можно выполнять короткими подходами, повторными схватками или на время, в зависимости от программы. Новички могут осваивать его с легким сопротивлением и короткими отрезками, но схема никогда не должна казаться рыхлой или хаотичной. Если стопы скользят, плечи поднимаются или корпус скручивается ради победы в тяге, нагрузка или интенсивность слишком высоки для качественной работы.

Инструкции

• Сядьте на пол лицом к партнеру, согнув оба колена, и уприте подошвы стоп в стопы или голени соперника.
• Возьмитесь обеими руками за короткий гриф или палку примерно на ширине плеч и до начала тяги держите запястья прямыми.
• Подайте таз в устойчивое положение, вытяните позвоночник и опустите плечи вниз и назад, не отклоняясь от линии тяги.
• Сначала создайте напряжение через стопы и ноги, затем тяните гриф к корпусу, пока партнер сопротивляется.
• Держите локти достаточно близко, чтобы сохранять связь со спиной и широчайшими, а не позволять рукам расходиться и брать все на себя.
• Во время тяги сохраняйте собранный корпус: ребра опущены, подбородок в нейтральном положении, а в пояснице нет лишнего скручивания.
• Выдыхайте на усилии и сохраняйте давление на гриф, а не делайте большой вдох, который разрушает напряжение корпуса.
• Если упражнение выполняется на время, продолжайте бороться за положение до сигнала или окончания интервала; если оно выполняется по подходам, полностью сбрасывайте позицию перед следующим заходом.

Советы и рекомендации

• Считайте стопы частью тяги. Если пятки или носки теряют напряжение, все тело хуже передает усилие.
• Держите грудь достаточно высоко, чтобы защитить плечи, но не переразгибайте поясницу, пытаясь выглядеть сильнее, чем вы есть.
• Хват должен оставаться плотным, но без чрезмерного сгибания запястий; прямое запястье дает лучшую линию усилия в гриф.
• Короткое взрывное усилие обычно полезнее, чем долгий изнуряющий рывок, особенно если упражнение входит в силовую подготовку.
• Если одно плечо уходит вперед первым, вы теряете центральную линию. Перед следующим заходом снова выровняйте корпус.
• Подбирайте сопротивление партнера так, чтобы оба спортсмена могли сохранять чистую технику. Слишком большой разрыв по силе превращает упражнение в перетягивание каната с плохой механикой.
• Держите шею спокойной. Люди часто напрягают челюсть и тянут голову вперед, когда пытаются выиграть тягу.
• Если таз уезжает от стоп, снизьте интенсивность или сократите отрезок, чтобы усилие продолжало идти из корпуса и ног.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего тренирует силовая борьба MAS?

Она сильно включает хват, широчайшие, бицепсы, предплечья, плечи, грудь и корпус, а ноги дают мощный упор в пол.

Силовая борьба MAS — это изометрическое или динамическое упражнение?

В основном это изометрия с короткими тягами. Руки и корпус могут немного двигаться, но основная нагрузка — это продолжительное усилие против другого человека.

Нужен ли партнер для этого упражнения?

Да. Движение построено вокруг активного сопротивления другого спортсмена. Трос или резина могут частично его имитировать, но это не то же самое упражнение.

Почему оба спортсмена сидят с упором стоп друг в друга?

Контакт стоп позволяет давить ногами и сохранять организованную тягу. Если стопы скользят, всю работу начинает делать верх тела.

Как должен выглядеть корпус во время тяги?

Сохраняйте высокий, собранный и в основном ровный корпус относительно грифа. Небольшой наклон допустим, но сильное проваливание или скручивание обычно уводит силу.

Могут ли новички пробовать силовую борьбу MAS?

Да, но только с короткими отрезками и с партнером, который помогает сохранить технику. Сначала новичкам нужно освоить упор стоп, хват и положение корпуса, а уже потом бороться на полной интенсивности.

Какая самая частая ошибка в положении сидя?

Часто люди тянут только руками и позволяют плечам округляться вперед. Тогда упражнение превращается в плохую тягу бицепсом вместо полноценного усилия всего тела в стиле силового экстрима.

Сколько должен длиться каждый заход?

В большинстве тренировок используются короткие усилия, часто всего несколько секунд и примерно до 15 секунд, в зависимости от того, нужна ли мощность, кондиция или соревновательная практика.