Ходьба Со Сэндбэгом В Стиле Стронгмена

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Ходьба со сэндбэгом в стиле стронгмена — это перенос с нагрузкой спереди, когда мешок плотно прижат высоко к груди и верхним ребрам. Это практичное упражнение в стиле стронгмена для развития силы и выносливости: оно укрепляет корпус, повышает выносливость верхней части спины, помогает мощнее работать ногами и учит сохранять дыхание под нагрузкой. Упражнение выглядит простым, но качество повтора зависит от того, насколько хорошо вы удерживаете мешок прижатым к телу и насколько ровно двигаетесь после начала ходьбы.

Положение bear hug и делает движение эффективным. Когда мешок лежит высоко на грудине и верхней части живота, локти можно держать направленными вниз и чуть внутрь, плечи остаются собранными, а корпусу приходится сопротивляться округлению и чрезмерному прогибу. Если сэндбэг опускается слишком низко, больше работы берет на себя поясница; если он лежит слишком свободно, вместо поддержки мешка руки и предплечья начинают с ним бороться. Правильная установка удерживает нагрузку близко к телу, ребра над тазом и дыхание под контролем настолько, чтобы вы могли продолжать идти, не теряя осанку.

Поскольку сэндбэг мягкий и неудобный, этот перенос больше вознаграждает продуманную подготовку, чем грубую силу. Многие атлеты сначала поднимают мешок на колени в положении deadlift, затем закатывают или подтягивают его к груди перед тем, как выпрямиться. После этого ходьба должна быть короткой и организованной: делайте мелкие шаги, держите стопы под корпусом и не отклоняйтесь назад, пытаясь уравновесить нагрузку. Корпус должен оставаться высоким, а таз и ноги должны выполнять основную работу по перемещению мешка вперед.

Ходьба со сэндбэгом в стиле стронгмена полезна в тренировках стронгмена, общей физической подготовке, упражнениях на корпус и блоках кондиционной подготовки, потому что сочетает перенос с контролем положения тела. Ее можно программировать по дистанции, времени или повторным проходам, в зависимости от того, нужна ли вам работоспособность, выносливость корпуса или тяжелый завершающий аксессуар. Она также хорошо подходит, когда вам нужен перенос, который нагружает переднюю часть тела сильнее, чем перенос чемодана или farmer's carry.

Самые безопасные и продуктивные повторы — это те, в которых мешок остается высоко, шаги остаются контролируемыми, а подход заканчивается до того, как корпус «ломается». Если вам приходится постоянно подбрасывать мешок вверх, сократите дистанцию или уменьшите вес. Если плечи начинают подниматься к ушам, поясница чрезмерно прогибается или дыхание становится паническим, мешок слишком тяжелый либо перенос слишком длинный. Берите такой вес и такую дистанцию, которые позволяют оставаться собранным с первого шага до последнего, а затем опускайте мешок с тем же контролем, с каким вы его подняли.

Инструкции

• Встаньте близко к сэндбэгу, поставив стопы примерно на ширине таза, а мешок разместите между ними по центру.
• Согнитесь в тазобедренных суставах, обхватите мешок обоими предплечьями и подведите руки под его концы или швы, чтобы плотно прижать его к корпусу.
• Если мешок тяжелый, сначала поднимите его на колени, а затем закатите к груди перед тем, как встать.
• Встаньте прямо, прижимая сэндбэг высоко к грудине и верхним ребрам, а локти направьте вниз и чуть внутрь.
• Напрягите середину корпуса, расположите ребра над тазом и держите грудь приподнятой, не отклоняясь назад.
• Идите вперед короткими, контролируемыми шагами, удерживая мешок прижатым к телу и плечи собранными.
• Поворачивайтесь мелкими шагами, а не разворачивайте корпус резко.
• Опускайте мешок, одновременно приседая и сгибаясь в тазобедренных суставах, и держите его близко к телу, пока он не коснется пола.

Советы и рекомендации

• Держите сэндбэг высоко на груди: когда он съезжает к животу, пояснице приходится стабилизировать гораздо сильнее.
• Делайте более короткие шаги, чем при обычной ходьбе, чтобы мешок не раскачивался из стороны в сторону.
• Сжимайте мешок предплечьями и локтями, а не просто держите его расслабленно в руках.
• Если мешок мешает нормально дышать, уменьшите вес или сократите перенос до того, как корпус начнет «сыпаться».
• Смотрите вперед и держите шею в нейтральном положении, чтобы не тянуться за мешком головой.
• Для более тяжелых мешков используйте схему с подъемом на колени и закатыванием к груди, а не пытайтесь силой поднять мешок сразу с пола к груди.
• Разворачивайтесь, делая шаги вокруг поворота; скручивание через опорную стопу часто приводит к потере позиции.
• Заканчивайте подход, когда плечи начинают подниматься, ребра расходятся или мешок уходит из центра.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы развивает ходьба со сэндбэгом в стиле стронгмена?

В основном она нагружает корпус, верхнюю часть спины, ноги, ягодицы и предплечья, а положение с прижатием мешка к груди дополнительно проверяет осанку и дыхание.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Начните с легкого сэндбэга, короткой дистанции и высокого положения bear hug, прежде чем пробовать более тяжелые переносы.

Где должен располагаться сэндбэг во время ходьбы?

Он должен оставаться высоко у грудины и верхних ребер, а не висеть низко на животе и не уходить вперед от корпуса.

Какая самая большая ошибка в ходьбе со сэндбэгом?

Позволять мешку болтаться и заставлять поясницу удерживать положение вместо того, чтобы держать корпус собранным и напряженным.

На какую дистанцию мне идти со сэндбэгом?

Используйте такую дистанцию, которую можно пройти, не теряя положение bear hug. Для кондиционной подготовки это может быть перенос по времени; для силы обычно лучше подходит более короткая и тяжелая ходьба.

Нужно ли держать локти прижатыми?

В основном да. Цель — держать их чуть вниз и внутрь, потому что это помогает прижать мешок к корпусу и не дает плечам подниматься.

Это отличается от farmer's carry?

Да. Ходьба со сэндбэгом — это скорее перенос с нагрузкой спереди, поэтому она по-другому нагружает корпус и верхнюю часть спины, чем удержание веса по бокам.

Что делать, если мешок постоянно скользит?

Сократите перенос, возьмите чуть более легкий мешок и снова уложите его выше на груди перед тем, как продолжить.