Жим Викинга В Стиле Стронгмена

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Жим викинга в стиле стронгмена — это стоячий жим над головой, выполняемый с фиксацией одного конца штанги в тренажере landmine или в раме Viking press, чтобы свободный конец двигался по контролируемой дуге над головой. Это хороший вариант для развития жимовой силы, когда нужно, чтобы плечи, трицепсы, верх спины и корпус работали вместе без нестабильности свободной штанги над головой.

Положение тела имеет значение, потому что траектория штанги задается осью вращения. Стопы должны оставаться прижатыми к полу, ребра должны быть над тазом, а кисти должны стоять так, чтобы рукояти или конец штанги начинались на уровне верхней части груди или плеч. Чистое исходное положение позволяет увести штангу от лица и завершить движение с полностью выпрямленными локтями, не переразгибая поясницу.

На изображении атлет опускается в неглубокий присед под штангой и одновременно выталкивает ее вверх, из-за чего этот вариант мощнее, чем строгий жим плечами. Такой импульс ногами все равно должен быть собранным, а не похожим на подпрыгивание. Держите корпус зафиксированным, позволяйте коленям и тазу разгибаться по мере подъема штанги и заканчивайте с руками над головой в линии с плечами.

Это движение полезно при подготовке к стронгмену, для набора жимового объема и для вспомогательной работы на плечи, потому что позволяет брать больший вес, чем многие свободные варианты жима над головой, и при этом учит сильному вертикальному завершению. Некоторым оно также может быть комфортнее для плеч, потому что дуга идет чуть впереди головы, а не строго над ней. Выполняйте повторения плавно, останавливайтесь, если штанга уходит назад, и снижайте вес, если для завершения приходится сильно прогибать поясницу.

Инструкции

• Встаньте лицом к нагруженному концу грифа Viking press или landmine, поставив стопы примерно на ширине плеч и расположив конец штанги по центру между кистями.
• Возьмитесь за гриф или рукояти чуть шире плеч и поднимите исходное положение до уровня верхней части груди или передней части плеч.
• Держите грудь поднятой, ребра над тазом, а локти чуть впереди грифа перед началом жима.
• Сделайте короткий, контролируемый подсед, сгибая колени и тазобедренные суставы, при этом пятки остаются прижатыми к полу.
• Оттолкнитесь от пола, разгибая ноги, и жмите штангу вверх и немного вперед по дуге, созданной осью вращения.
• Завершите движение с прямыми руками над головой, приподнятыми плечами и штангой в прочном положении фиксации.
• Опускайте штангу под контролем обратно в исходное положение на уровне плеч, сгибая колени, чтобы смягчить возврат.
• Перед следующим повторением заново зафиксируйте стойку и дыхание или безопасно установите штангу на опоры после последнего повторения.

Советы и рекомендации

• Держите траекторию штанги чуть вперед и вверх, а не прямо назад над головой.
• Если рукояти широкие, держите запястья над локтями, чтобы в начале предплечья оставались близко к вертикали.
• Используйте такой подсед, чтобы сохранить упругость; слишком глубокий присед превращает подход в читинг за счет ног.
• Сжимайте ягодицы в верхней точке, чтобы поясница не брала на себя завершение движения.
• Позвольте плечам подниматься вверх в верхней точке вместо того, чтобы выдвигать голову вперед под штангу.
• Выбирайте такой вес, который можно опускать тихо; резкое падение обычно означает, что жим слишком тяжелый или исходное положение нарушено.
• Сделайте вдох перед подседом, затем выдохните, когда штанга пройдет уровень глаз и вы завершаете жим.
• Прекратите подход, если один конец штанги начинает заваливаться или один локоть постоянно заканчивает движение раньше другого.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает жим викинга в стиле стронгмена?

В первую очередь он нагружает плечи и трицепсы, а верх груди, верх спины, ягодицы и мышцы кора активно помогают стабилизировать жим.

Это то же самое, что обычный жим над головой?

Не совсем. Фиксированная траектория штанги позволяет вести нагрузку по дуге, а во многих вариантах есть короткий подсед ногами, из-за чего движение получается динамичнее, чем строгий жим штанги.

С какой точки должна начинаться штанга перед каждым повторением?

Начинайте с уровня верхней части груди или плеч, локти держите слегка впереди, а корпус соберите так, чтобы можно было мощно уйти прямо в жим.

Нужно ли сильно приседать перед жимом?

Нет. Используйте только короткий подсед, чтобы сохранить напряжение в ногах и корпусе и при этом плавно выйти в верхнюю точку.

Можно ли выполнять это в landmine вместо рамы Viking press?

Да. Движение очень похоже, если штанга надежно закреплена и свободный конец может двигаться по стабильной дуге.

Какая самая большая ошибка в технике?

Чаще всего люди отклоняются назад и превращают жим в разгибание поясницы. Держите ребра опущенными и завершайте движение за счет выталкивания штанги вверх, а не за счет сильного прогиба.

Это хорошее упражнение на плечи, если жим над головой вызывает дискомфорт?

Часто да, потому что фиксированная дуга может ощущаться комфортнее для плеч, чем свободный жим штанги над головой, но безболезненная амплитуда и выбор нагрузки все равно важны.

Как усложнить упражнение без читинга?

Добавляйте вес только тогда, когда подсед, траектория штанги и фиксация остаются чистыми. Можно также замедлить фазу опускания или сделать короткую паузу на уровне плеч.