Становая Тяга Стронгмена

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Становая тяга стронгмена — это тяжелая тяга с пола, выполняемая с толстым грифом осевого типа или специальным снарядом для становой тяги стронгмена. На изображении показан прямой гриф с большими блинами, из-за чего настройка упражнения сильнее нагружает хват и верх спины, чем обычная становая тяга со штангой. Это многосуставное движение в наклоне, направленное на развитие силы всего тела, в котором при подъеме участвуют ноги, ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника, трапеции и предплечья.

Толстый гриф — одна из особенностей, которые делают упражнение отличным от других. Поскольку удерживать такой гриф сложнее, нужно заранее поставить кисти, зафиксировать корпус и стабилизировать спину до того, как блины оторвутся от пола. Эта дополнительная нагрузка полезна в стронгмен-тренировках, но она же делает стартовое положение важнее, чем верхняя точка подъема. Если гриф уходит вперед или грудь рано проваливается, тяга становится гораздо менее эффективной.

Хорошая становая тяга стронгмена начинается с грифа над серединой стопы, голеней близко к грифу и тазом, который расположен достаточно высоко, чтобы сохранить длинную спину и плечи немного перед грифом. Дальше задача состоит в том, чтобы оттолкнуть пол, держать гриф близко к ногам и одновременно разгибать таз и колени, пока вы полностью не выпрямитесь. Подъем должен выглядеть мощно, но его не нужно срывать с пола рывком или завершать за счет сильного отклонения назад.

Поскольку снаряд толстый, а вес обычно значительный, это упражнение часто используют для развития максимальной силы, хвата и задней цепи. Оно полезно в программах стронгмена, но также хорошо вписывается и в общую силовую подготовку, когда нужна вариация становой тяги, которая требует жесткой фиксации корпуса и контроля в финальной точке. Лучшие повторения — это повторяемые повторения: одинаковая установка, одинаковая траектория грифа и одинаковое завершение каждый раз.

Опускайте вес осознанно и под контролем, чтобы перед следующим повторением можно было заново настроить движение в наклоне. Возвращайте гриф на пол, сначала уводя таз назад, а затем сгибая колени, когда гриф их проходит. Если округляется поясница, гриф уходит от тела или хват начинает сдавать раньше, чем вы завершаете подъем тазом, уменьшите нагрузку и отработайте настройку, прежде чем снова добавлять вес.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы толстый гриф находился над серединой стопы, стопы были примерно на ширине таза, а носки были слегка развёрнуты наружу.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах и согните колени, пока голени не окажутся близко к грифу, затем возьмитесь за него немного шире ног.
• Поднимите грудь, слегка выведите плечи перед грифом и зафиксируйте корпус до того, как блины оторвутся от пола.
• Упритесь стопами в пол и оттолкните пол от себя, чтобы гриф сорвался с пола без рывка.
• Держите гриф близко к голеням и бедрам, одновременно разгибая колени и таз.
• В верхней точке стойте ровно, с напряженными ягодицами, собранными ребрами и ровными плечами, не отклоняясь назад.
• Опускайте гриф, сначала уводя таз назад, а затем сгибая колени, когда гриф пройдет мимо них.
• Перед следующим повторением снова настройте дыхание и положение тела на полу.

Советы и рекомендации

• Толстый гриф ограничит хват раньше, чем это сделают ноги, поэтому используйте магнезию и выбирайте такой вес, который реально удержать от пола до фиксации вверху.
• На подъеме гриф должен слегка касаться ног; если он уходит вперед, упражнение превращается в тягу, где доминирует спина.
• Если таз поднимается раньше, чем гриф отрывается, поставьте таз немного ниже и создайте больше напряжения перед началом тяги.
• Думайте о том, что вы отталкиваете пол, а не тянете руками, которые должны оставаться прямыми все время.
• Перед каждым повторением сделайте вдох и зафиксируйте корпус; как только блины оторвутся от пола, сохраняйте жесткость корпуса, пока не встанете прямо.
• Не делайте сильную шрагу вверху. Завершайте движение за счет разгибания таза, а не за счет отклонения назад и переразгибания поясницы.
• Опускайте гриф под контролем, чтобы можно было заново настроить наклон и хват для следующего повторения, а не отбивать блины о пол.
• Если гриф начинает уходить от голеней, остановите подход и уменьшите нагрузку, пока техника не распалась.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего задействует становая тяга стронгмена?

В первую очередь она тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, разгибатели позвоночника и верх спины, а из-за толстого грифа сильно работают и предплечья.

Чем это отличается от обычной становой тяги?

В версии стронгмена обычно используется более толстый гриф или гриф осевого типа, поэтому хват и напряжение верхней части спины становятся более ограничивающим фактором.

Где должен находиться гриф перед началом тяги?

Поставьте гриф над серединой стопы, а голени держите близко к нему, чтобы тяга начиналась из сбалансированного наклона.

Должны ли руки сгибаться во время подъема?

Нет. Держите руки прямыми и используйте их как крюки, пока ноги и таз поднимают гриф вверх.

Можно ли использовать лямки в этом упражнении?

Да, если цель — сила задней цепи или тяжелая работа. Если хват тоже является целью, часть подходов оставляйте без лямок.

Что делать, если округляется поясница?

Уменьшите нагрузку, слегка поднимите таз и заново зафиксируйте корпус, чтобы гриф оставался близко, а спина сохраняла длинное положение.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, если начать с небольшого веса и уметь удерживать гриф в устойчивом наклоне, но толстый гриф делает движение более требовательным, чем стандартная становая тяга.

Где я должен чувствовать верхнюю точку повторения?

Верх должен завершаться с напряженными ягодицами и собранным корпусом, а не с сильным отклонением назад или шраговым движением.