Артикуляции Разгибания Локтя
Артикуляции разгибания локтя — это низконагрузочное упражнение для контроля локтевого сустава, выполняемое стоя, когда плечо зафиксировано, а предплечье плавно проходит через движение сгибания и разгибания. Его цель не столько в развитии максимальной силы, сколько в том, чтобы научить локоть двигаться чисто, пока плечо, запястье и корпус остаются спокойными.
Упражнение в первую очередь нагружает трицепс, а сгибатели предплечья, передняя дельта и мышцы кора помогают стабилизировать руку. Поэтому оно подходит для разминки, восстановления или как дополнительное упражнение на подвижность, когда нужно отработать четкое движение в локте перед жимом, переноской, толчковыми движениями или тренировкой с акцентом на работу рук.
Положение тела важно, потому что локоть должен двигаться как шарнир, а не как свободно болтающийся маятник. Встаньте прямо, держите плечо близко к боку и сохраняйте запястье на одной линии с предплечьем. Затем медленно разгибайте локоть, пока рука почти не станет прямой, после чего верните движение назад, не вбрасывая руку в полное выпрямление и не позволяя плечу уходить вперед.
Качественные повторы должны ощущаться плавно и подконтрольно, без наклона, поднимания плеч или скручивания корпуса. Используйте полный безболезненный диапазон, дышите ровно и прекращайте упражнение, если движение становится резким в локте или начинает уходить в плечо. При легком усилии и аккуратном контроле это упражнение также помогает заметить различия между сторонами в амплитуде или плавности движения.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину бедер, и расположите грудную клетку над тазом.
- Подведите одно плечо близко к боку и согните этот локоть примерно до 90 градусов, чтобы предплечье было перед вами.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья и расслабленное плечо, не поднимая его вверх.
- Легко напрягите корпус, чтобы он оставался неподвижным, пока двигается предплечье.
- Медленно разгибайте локоть, пока рука почти полностью не выпрямится.
- Коротко задержитесь в конечной точке, не вбрасывая руку в полное выпрямление.
- Подконтрольно согните локоть обратно в исходное положение, удерживая плечо на месте.
- Повторите заданное количество раз, затем смените сторону, если работаете по одной руке.
Советы и рекомендации
- Держите плечо плотно прижатым к боку; если оно уходит назад, значит, плечо помогает слишком сильно.
- Думайте о движении как о шарнире в локте, а не как о дотягивании рукой.
- Если запястье отклоняется назад или сгибается вперед, уменьшите напряжение и держите предплечье на одной линии.
- Двигайтесь достаточно медленно, чтобы чувствовать, как трицепс удлиняется и сокращается, а не пружинит в движении.
- Не вбивайте руку в жесткое полное выпрямление; завершайте повтор высоко и подконтрольно.
- Если один локоть ощущается неприятно, сократите амплитуду и работайте только в безболезненном участке дуги.
- Выдыхайте при разгибании локтя и вдыхайте при возврате.
- Используйте это как подготовительное упражнение перед жимом или отжиманиями, а не как соревнование на усталость.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы в этом упражнении работают больше всего?
Основную работу выполняет трицепс, а сгибатели предплечья, передняя дельта и мышцы кора помогают стабилизировать руку.
Это силовое упражнение или упражнение на подвижность?
В первую очередь это упражнение на контроль сустава и подвижность, хотя трицепс все равно работает в процессе движения.
Должно ли плечо двигаться во время повтора?
Нет. Держите плечо близко к корпусу, чтобы работал локоть, а не плечо.
Насколько прямо нужно выпрямлять руку?
Разгибайте до комфортного почти прямого положения, но не форсируйте болезненное полное выпрямление.
Можно ли делать обе руки одновременно?
Да, если вы можете удерживать оба плеча на одном уровне и оба локтя двигаться в одинаковом темпе. Обычно по одной руке контролировать легче.
Какая самая частая ошибка в артикуляциях разгибания локтя?
Поднимать плечо или наклонять корпус, чтобы создать видимость большей амплитуды.
Подходит ли это упражнение новичкам?
Да. Оно подходит новичкам, если выполнять его медленно и в небольшой безболезненной амплитуде.
Когда лучше использовать его в тренировке?
Оно хорошо подходит для разминки, между подходами на верх тела или в дни восстановления, чтобы поддерживать хорошее движение в локтях.
