Шаг С Гантелями И Сплит-приседание
Шаг с гантелями и сплит-приседание — это сложное упражнение для нижней части тела, направленное на мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение сочетает в себе шаг и сплит-приседание, что делает его многосуставным движением, задействующим сразу несколько групп мышц. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и устойчивая платформа, такая как степ или скамья. Начните с удержания гантелей по бокам, ладонями к телу. Поставьте одну ногу на платформу, убедившись, что вся стопа надежно стоит. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Из этого положения медленно опустите тело, сгибая колено и бедро, как при выполнении выпада. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а заднее колено должно оставаться чуть выше пола. Поддерживайте контролируемое и ровное движение вниз, избегая толчков или рывков. Теперь, толкаясь через пятку передней ноги, поднимитесь обратно в исходное положение. Передняя нога должна выполнять основную работу, в то время как задняя нога помогает поддерживать равновесие. Повторите движение необходимое количество раз, затем смените ногу.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Встаньте перед степом или возвышенной платформой, держа в каждой руке по гантели.
- Поставьте правую ногу на степ, убедившись, что вся стопа находится на поверхности.
- Держите мышцы кора напряженными и грудь поднятой, поднимаясь на платформу, толкаясь пяткой правой ноги.
- Оставляя правую ногу на степе, поднимите левое колено к груди.
- Опустите левую ногу обратно в исходное положение, сохраняя равновесие на правой ноге.
- Повторите движение необходимое количество раз, затем смените стороны и повторите с левой ногой на степе.
Советы и хитрости
- Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере освоения упражнения.
- Убедитесь, что ваша стопа надежно стоит на платформе, а вес равномерно распределен.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятку, чтобы эффективно задействовать ягодицы и квадрицепсы.
- Выдыхайте, поднимаясь, и вдыхайте, опускаясь.
- Избегайте полного выпрямления колена опорной ноги в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение.
- Держите спину прямо, избегая наклона вперед или округления плеч.
- Убедитесь, что используемая платформа или скамья устойчивы и надежно закреплены.
- Включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы устранить дисбаланс в силе между левой и правой ногой.
- Не забывайте выполнять разминку перед выполнением упражнения, чтобы предотвратить травмы.
