Тяга На Прямых Ногах С Использованием Троса И Степа
Тяга на прямых ногах с использованием троса и степа - это великолепное упражнение, которое в первую очередь прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Это вариация традиционной тяги на прямых ногах, но с добавлением сопротивления тросовой машины и вызова для стабильности, выполняемого на степе.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Установите степ перед тросовой машиной.
- Закрепите тросовую рукоятку, такую как прямая перекладина или верёвка, в нижней позиции тросовой машины.
- Встаньте на степ, поставив ноги на ширине бедер, так чтобы пятки слегка свисали с края степа.
- Слегка согните колени, сохраняя естественный прогиб в пояснице и активируя мышцы кора.
- Возьмитесь за рукоятку троса прямым хватом, держа руки на ширине плеч.
- Начните движение, сгибаясь в тазобедренных суставах и отводя ягодицы назад, опуская туловище к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней поверхности бедра, избегая округления спины или наклона плеч вперёд.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем начните обратное движение, толкая пятками и активируя заднюю поверхность бедра, выпрямляя тазобедренные суставы.
- Поднимаясь, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке движения.
- Повторяйте упражнение необходимое количество раз, контролируя каждое движение.
- Следите за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивайте вес по мере освоения упражнения.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Активируйте ягодицы и заднюю поверхность бедер для подъема веса, избегая чрезмерной нагрузки на поясницу.
- Контролируйте движение вниз и избегайте рывков.
- Поддерживайте напряжение в мышцах кора для стабильности.
- Держите плечи опущенными и отведенными назад, чтобы сохранять правильную осанку.
- Начинайте с лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжёлым нагрузкам.
- Добавьте это упражнение в свою тренировочную программу для нижней части тела или для проработки задней поверхности бедра.
- Увеличьте интенсивность, выполняя упражнение на возвышении.
- Убедитесь, что у вас есть достаточная подвижность тазобедренных суставов и гибкость перед выполнением.
- Следите за дыханием: выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при опускании.
